Người bị đau mỏi cổ nên tránh gập bụng
Một trong những cách phổ biến nhất để thực hiện động tác gập bụng là khóa tay sau cổ để giúp kéo đầu về phía trước. Tư thế này có thể dễ dàng làm căng cổ, đặc biệt là nếu bạn không sử dụng đủ cơ bụng nên khi bị đau mỏi cổ, bạn nên tránh thực hiện động tác này.
Một cách thực hiện khác là bắt chéo tay qua ngực để nâng người lên, nhưng tư thế này cũng có thể gây căng cơ cổ do các cơ cổ phải hoạt động nhiều hơn để nâng đầu lên khỏi sàn.
Do đó, nếu mục tiêu của bạn là tăng cường cơ bụng mà không gây căng cơ cổ, tốt nhất là tránh gập bụng.
Khi bị đau mỏi cổ không nên thực hiện động tác gập bụng.
Bài tập thay thế: Gập bụng ngược
Gập bụng ngược là bài tập thay thế để kích hoạt cơ bụng mà không gây thêm căng thẳng cho cổ hay đau mỏi cổ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân duỗi thẳng. Bạn có thể kê một chiếc gối dưới đầu để đỡ cổ.
- Thay vì cúi người về phía trước để đưa cơ thể gần hơn với chân, hãy co cơ bụng để nhấc chân lên khỏi sàn và đưa đầu gối gần hơn với ngực.
- Đầu, cổ, bả vai và lưng khi đó sẽ tiếp xúc với mặt đất, nhưng hông sẽ hơi nhấc lên khỏi mặt đất khi đầu gối gần hơn với ngực.
Tư thế gập bụng ngược thay thế tư thế gập bụng.
Đẩy tạ đòn qua đầu
Bài tập ép tạ, hay còn gọi là ép tạ qua đầu, bao gồm việc đẩy tạ qua đầu từ độ cao ngang vai.
Các động tác ép tạ qua đầu như thế này có thể gây ra vấn đề cho những người bị đau mỏi cổ vì thường cần phải duỗi, ngả đầu về phía sau để đẩy tạ qua vai và lên trên đầu. Nếu không đưa đầu và cổ ra sau, mặt hoặc cằm sẽ đập vào tạ khi tạ di chuyển thẳng lên.
Cho dù sử dụng tạ đòn hay tạ tay, thì lực đẩy tạ tăng thêm phía trên đầu cũng gây thêm áp lực lên cổ và các cơ xung quanh. Điều này đặc biệt gây căng thẳng cho cơ thang trên, gây đau mỏi cổ.
Bài tập thay thế: Nâng vai trước
Bài tập thay thế để tăng cường sức mạnh cho vai và tăng cường hoạt động của cơ giúp giảm căng thẳng cho cổ là bài tập nâng vai trước.
Cách thực hiện:
- Giữ một cặp tạ nhẹ ở hai bên với lòng bàn tay hướng về hai bên cơ thể.
- Ép chặt hai bả vai lại với nhau và giơ thẳng cánh tay ra trước mặt.
- Nâng tạ lên ngang vai, giữ trong một giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Khuỷu tay của bạn phải duỗi thẳng trong suốt thời gian thực hiện bài tập này.
Người bị đau mỏi cổ nên thay thế tạ đòn bằng bài tập tạ tay.
Động tác cây cầu
Mặc dù động tác cây cầu rất tốt để tăng cường sức mạnh cho cơ mông, nhưng chúng có thể gây thêm căng thẳng cho cổ khi nâng hông lên.
Bài tập thay thế: Duỗi hông nằm sấp
Bài tập thay thế để kích hoạt cơ mông giúp giảm căng thẳng cho cổ là duỗi hông nằm sấp.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn.
- Siết chặt cơ mông, siết chặt cơ tứ đầu đùi ở phía trước đùi để giữ đầu gối thẳng và nâng một chân lên trần nhà.
- Giữ chân ở vị trí cao nhất trong một giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.
Kéo cáp
Giống như bài tập đẩy tạ, bài tập kéo cáp có thể gây ra vấn đề cho những người bị đau mỏi cổ. Nguyên nhân do động tác này đòi hỏi phải ngả đầu và cổ ra sau để thanh tạ có thể di chuyển lên xuống trước cơ thể. Điều này sẽ làm tăng độ cong của cổ, gây căng cơ cổ cũng như các khớp vai.
Bài tập thay thế: Kéo cáp với dây hoặc cáp.
Để tránh làm căng cơ cổ khi thực hiện bài tập kéo cáp, bạn có thể thực hiện bài tập này với dây kháng lực neo ở điểm cao hoặc với các đầu nối cột cáp riêng lẻ được giữ ở mỗi tay.
Kéo cáp với dây cáp phù hợp với người bị đau mỏi cổ.
Các lựa chọn điều trị bổ sung khi bị đau mỏi cổ
Các lựa chọn điều trị khác khi bị đau mỏi cổ cần cân nhắc bao gồm:
Nghỉ ngơi: Cần nghỉ ngơi khi đau mỏi cổ cấp tính.
Vật lý trị liệu: Đau và cứng cổ hạn chế khả năng vận động và có thể ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày. Vật lý trị liệu cung cấp các bài tập có mục tiêu giúp nới lỏng các cơ cổ, cải thiện chuyển động và tính linh hoạt của khớp.
Nẹp cổ: Đai cổ là một loại nẹp cổ hạn chế cử động cổ, giúp cổ có thời gian để lành lại sau khi bị viêm.
Liệu pháp nóng và lạnh: Chườm lạnh vào cổ để giảm viêm và chườm ấm để nới lỏng các cơ. Chườm mỗi lần trong 20 phút, tùy theo nhu cầu. Cần tránh không được chườm đá trực tiếp lên da.
Mời bạn xem tiếp video:
Tại sao dân văn phòng thường đau mỏi cổ vai gáy?
