Công việc văn phòng khiến nhiều người phải ngồi trước máy tính nhiều giờ mỗi ngày. Thói quen ít vận động, cúi đầu nhìn màn hình hoặc ngồi trượt người trên ghế có thể gây đau mỏi cổ, vai, lưng và làm giảm mức tiêu hao năng lượng trong ngày. Theo thời gian, nếu năng lượng nạp vào vượt quá năng lượng tiêu hao, cơ thể có thể tăng cân và tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ bụng. Duy trì tư thế đúng là một bước đơn giản để bảo vệ hệ cơ xương khớp.
Dưới đây là 3 tư thế mà người làm văn phòng có thể tham khảo thực hiện thường xuyên:
1. Ngồi thẳng lưng, bàn chân đặt vững trên sàn
Đây là tư thế cơ bản cần duy trì khi làm việc với máy tính. Ngồi đúng giúp phân bố áp lực hợp lý hơn lên cột sống, hạn chế tình trạng cúi gập người hoặc đổ dồn trọng lượng lên vùng thắt lưng.
Cách thực hiện: Ngồi sâu vào ghế, để lưng được tựa và giữ đường cong tự nhiên của cột sống. Có thể dùng gối đỡ thắt lưng nếu ghế không hỗ trợ tốt. Thả lỏng vai, giữ đầu cân bằng trên thân người, tránh rướn cổ về phía màn hình hoặc cúi đầu quá lâu.
Điều chỉnh chiều cao ghế để bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc trên bục kê chân; đầu gối gần ngang bằng hoặc thấp hơn hông một chút. Đặt khuỷu tay gần thân, tạo góc khoảng 90 - 100 độ khi gõ bàn phím. Giữ cổ tay tương đối thẳng, không phải với tay về phía chuột.
Đặt màn hình chính diện, cách mắt khoảng một cánh tay; điều chỉnh độ cao để không phải cúi hoặc ngửa cổ liên tục.
Lưu ý: Không nên cố gồng người, ưỡn ngực quá mức hoặc giữ lưng cứng đờ suốt cả ngày. Tư thế tốt là tư thế thoải mái, có điểm tựa phù hợp và cho phép thay đổi linh hoạt.
Ngồi thẳng không trực tiếp đốt cháy lượng mỡ và giảm mỡ bụng đáng kể. Tuy nhiên, bố trí chỗ ngồi hợp lý giúp làm việc thoải mái hơn, tạo điều kiện duy trì thói quen vận động và hạn chế những khoảng thời gian ngồi sai tư thế kéo dài khiến lưng bị gù và mỡ bụng tích lũy tăng dần.
2. Kết hợp đứng làm việc, thay đổi tư thế thường xuyên
Sau mỗi 30 - 60 phút làm việc, nên thay đổi tư thế, kết hợp vài động tác vận động giúp giảm mỏi, gù lưng và tiêu hao năng lượng. Ảnh minh họa AI.
Ngồi liên tục nhiều giờ khiến các nhóm cơ ít hoạt động và làm giảm mức tiêu hao năng lượng so với khi đi lại. Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào việc giữ lưng thẳng, nên chủ động chuyển đổi giữa ngồi, đứng làm việc và đi lại trong ngày.
Cách thực hiện: Khi đứng, phân bố trọng lượng tương đối đều lên hai chân, giữ đầu và thân người thẳng tự nhiên, vai thả lỏng. Điều chỉnh bàn phím và chuột ở độ cao giúp khuỷu tay gần thân, vai không phải nhấc lên. Đặt màn hình ở vị trí phù hợp với tầm mắt, tránh cúi cổ hoặc nghiêng người để nhìn rõ.
Thay đổi tư thế sau mỗi khoảng 30 - 60 phút làm việc. Có thể đứng dậy đi lấy nước, đi bộ ngắn hoặc thực hiện vài động tác vận động nhẹ.
Lưu ý: Khoảng thời gian 30 - 60 phút là gợi ý thực hành, không phải ngưỡng y khoa bắt buộc áp dụng cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là tránh ngồi bất động quá lâu và tạo thói quen vận động đều đặn.
Đứng tại chỗ cũng không thay thế hoàn toàn việc đi bộ hay tập luyện. Đứng liên tục nhiều giờ có thể gây mỏi chân và lưng, do đó cần luân phiên tư thế, sử dụng giày phù hợp và điều chỉnh theo khả năng chịu đựng của cơ thể.
Đối với người muốn giảm mỡ bụng, những lần đứng dậy đi lại trong ngày giúp tăng hoạt động thể chất. Tuy nhiên, giảm mỡ vẫn phụ thuộc chủ yếu vào cân bằng năng lượng, chế độ ăn và tổng lượng vận động, chứ không phải chỉ nhờ chuyển từ ngồi sang đứng.
3. Giữ thân người thẳng, kết hợp vận động mở ngực
Tư thế cúi đầu, đưa vai về phía trước và gập lưng thường xuất hiện khi tập trung làm việc với máy tính hoặc sử dụng điện thoại. Nếu duy trì lâu, thói quen này có thể góp phần gây đau mỏi cổ, vai và lưng, đồng thời khiến dáng người trông khom hơn. Bên cạnh việc điều chỉnh bàn ghế, nên dành thời gian vận động nhẹ để thay đổi tư thế và tăng khả năng vận động của vùng ngực, vai, lưng trên.
Cách thực hiện động tác mở ngực tại chỗ: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, đầu giữ cân bằng và mắt nhìn về phía trước. Đưa hai tay ra sau hoặc đặt nhẹ hai bàn tay lên hông; từ từ đưa vai ra sau, mở rộng vùng ngực trong giới hạn thoải mái. Giữ khoảng 5 - 10 giây, thở đều, không ưỡn quá mức vùng thắt lưng. Thả lỏng và trở về tư thế ban đầu. Có thể lặp lại 5 - 10 lần nếu không thấy đau.
Có thể kết hợp động tác thu cằm nhẹ: giữ mắt nhìn thẳng, đưa cằm lùi về sau một chút như tạo cằm đôi, không cúi đầu xuống. Giữ vài giây rồi thả lỏng, thực hiện nhẹ nhàng và dừng lại nếu xuất hiện đau hoặc chóng mặt.
Lưu ý: Những động tác này giúp thay đổi tư thế và có thể hỗ trợ giảm cảm giác căng mỏi do làm việc kéo dài. Tuy nhiên, không nên xem đây là phương pháp chữa gù lưng. Biến dạng cột sống thực sự, gù do bệnh lý hoặc tình trạng đau kéo dài cần được bác sĩ đánh giá để xác định nguyên nhân và hướng điều trị phù hợp.
Kết hợp lối sống giúp giảm mỡ bụng, hiệu quả
3 tư thế trên chủ yếu giúp hạn chế ngồi sai và khuyến khích vận động. Chúng không thể loại bỏ mỡ bụng nếu không đi kèm những thay đổi về lối sống. Để kiểm soát cân nặng và mỡ bụng, nên chú ý:
Vận động đều đặn: Người trưởng thành nên hướng tới ít nhất 150 - 300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75 - 150 phút hoạt động cường độ mạnh, kết hợp các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần, theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).
Ăn uống cân đối: Ưu tiên rau xanh, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein phù hợp; hạn chế nước ngọt, đồ uống nhiều đường, thức ăn giàu năng lượng nhưng ít dinh dưỡng và việc ăn vặt không kiểm soát.
Ngủ đủ giấc: Duy trì giờ ngủ đều đặn, hạn chế thức khuya và chú ý kiểm soát căng thẳng.
Tăng vận động trong sinh hoạt: Đi bộ khi có thể, sử dụng cầu thang phù hợp với sức khỏe và tránh ngồi lâu liên tục.
Nếu thường xuyên đau cổ, vai, lưng, tê tay chân hoặc nhận thấy lưng cong bất thường, người bệnh nên đi khám thay vì tự điều chỉnh kéo dài. Đặc biệt, tình trạng yếu tay chân, rối loạn đi lại hoặc rối loạn kiểm soát tiểu tiện, đại tiện kèm đau cột sống cần được đánh giá y tế khẩn cấp.
Duy trì tư thế ngồi đúng, đứng làm việc có luân phiên và thường xuyên vận động mở ngực là những thói quen đơn giản, dễ áp dụng. Khi kết hợp với chế độ ăn hợp lý, vận động đủ và giấc ngủ tốt, dân văn phòng có thể cải thiện sức khỏe cơ xương khớp, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và hạn chế nguy cơ tích tụ mỡ bụng.
Mời độc giả xem thêm video:
5 loại rau lá xanh tốt nhất giúp giảm mỡ bụng và làm chậm lão hóa.
