- 1. Quay lại với thực phẩm nguyên chất và hướng dẫn dinh dưỡng cho sức khỏe tốt hơn
- 2. Protein được ưu tiên hơn
- 3. Sơ đồ mô hình ăn uống được điều chỉnh (hình kim tự tháp ngược)
- 4. Định nghĩa lại về chất béo
- 5. Quan điểm mở rộng về đường bổ sung
- 6. Hướng dẫn về rượu đã thay đổi
- 7. Giảm thiểu thực phẩm siêu chế biến
Hướng dẫn dinh dưỡng mới của Hoa Kỳ (giai đoạn 2025-2030) vừa được công bố với sự thay đổi mang tính bước ngoặt, chuyển trọng tâm từ tinh bột sang việc ưu tiên thực phẩm nguyên bản (real food) và chất đạm (protein).
Điểm nổi bật nhất là khuyến nghị tăng mạnh lượng protein chất lượng cao, "minh oan" cho các loại chất béo tự nhiên như sữa nguyên kem hay mỡ động vật, đồng thời đưa ra quy định cực kỳ khắt khe nhằm loại bỏ thực phẩm siêu chế biến và đường bổ sung khỏi khẩu phần ăn hàng ngày.
Thạc sĩ Tara Collingwood - chuyên gia dinh dưỡng thể thao được chứng nhận, đồng tác giả cuốn sách nổi tiếng về thực đơn giảm mỡ bụng Sách dạy nấu ăn bụng phẳng cho người mới bắt đầu, phân tích chi tiết các thay đổi lớn trong hướng dẫn dinh dưỡng mới của Hoa Kỳ (2025 - 2030).
Hướng dẫn dinh dưỡng (2025-2030) chuyển trọng tâm từ tinh bột sang việc ưu tiên thực phẩm nguyên bản (real food) và chất đạm (protein).
1. Quay lại với thực phẩm nguyên chất và hướng dẫn dinh dưỡng cho sức khỏe tốt hơn
Hướng dẫn chế độ ăn uống cập nhật giai đoạn 2025 - 2030 nhấn mạnh việc ăn các thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu và đặc biệt không khuyến khích các sản phẩm chế biến sẵn có hàm lượng chất phụ gia, đường và muối cao. Điều này thể hiện sự chuyển hướng rõ ràng sang chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng.
2. Protein được ưu tiên hơn
Hướng dẫn mới khuyến nghị tăng lượng protein tiêu thụ hàng ngày lên khoảng 1,2-1,6 gram trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể, cao hơn so với mức tối thiểu trước đây. Thạc sĩ - chuyên gia dinh dưỡng Tara Collingwood cho biết: Điều này nhấn mạnh vai trò của protein trong việc tạo cảm giác no, duy trì cơ bắp và sức khỏe tổng thể.
3. Sơ đồ mô hình ăn uống được điều chỉnh (hình kim tự tháp ngược)
Theo chuyên gia Tara Collingwood, thay vì mô hình MyPlate được sử dụng trong những thập kỷ trước, hướng dẫn cập nhật giới thiệu một mô hình thực phẩm trực quan mới (thường được mô tả như một kim tự tháp thực phẩm đảo ngược) đặt rau, protein chất lượng, sản phẩm từ sữa và chất béo lành mạnh ở phần rộng nhất, các thực phẩm ưu tiên và ngũ cốc nguyên hạt ở phía dưới.
Hướng dẫn dinh dưỡng mới của Hoa Kỳ (giai đoạn 2025-2030) vừa được công bố với sự thay đổi mang tính bước ngoặt trong mô hình tháp dinh dưỡng.
4. Định nghĩa lại về chất béo
Không giống như các phiên bản Hướng dẫn dinh dưỡng trước đây tập trung vào các lựa chọn ít chất béo và không chất béo, hướng dẫn mới cho phép sử dụng các sản phẩm từ sữa nguyên kem và chất béo động vật không qua chế biến công nghiệp (như bơ và mỡ bò) cùng với các loại dầu không bão hòa như dầu ô liu. Tuy nhiên, chất béo bão hòa vẫn được khuyến cáo nên hạn chế ở mức không quá 10% lượng calo hàng ngày.
5. Quan điểm mở rộng về đường bổ sung
Chuyên gia Tara Collingwood phân tích, việc thêm đường không được khuyến khích, không có lượng nào được coi là tốt cho sức khỏe, hướng dẫn mới đề xuất hạn chế lượng đường thêm vào dưới 10 gram mỗi bữa ăn, một mục tiêu thực tế nghiêm ngặt hơn so với các giới hạn dựa trên tỷ lệ phần trăm trước đây.
6. Hướng dẫn về rượu đã thay đổi
Hướng dẫn về rượu cũng đã thay đổi. Chuyên gia Collingwood giải thích: Lời khuyên lâu nay về giới hạn cụ thể lượng rượu uống hàng ngày (một ly cho phụ nữ, hai ly cho nam giới) đã bị loại bỏ. Thay vào đó, người Mỹ chỉ được khuyên nên tiêu thụ ít rượu hơn để có sức khỏe tốt hơn, đây là sự thay đổi đáng kể đầu tiên về hướng dẫn về rượu trong nhiều thập kỷ.
7. Giảm thiểu thực phẩm siêu chế biến
Hướng dẫn dinh dưỡng mới có sự tập trung lớn hơn vào việc giảm tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến. Mặc dù hướng dẫn này chưa đưa ra định nghĩa chính thức, nhưng nó rõ ràng không khuyến khích tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến và carbohydrate tinh chế, liên kết chúng với các kết quả sức khỏe kém. Đây là lập trường rõ ràng hơn so với các hướng dẫn trước đây và báo hiệu sự tập trung rộng hơn vào sức khỏe cộng đồng đối với chất lượng nguồn cung cấp thực phẩm.
Theo chuyên gia Collingwood, những cập nhật này cùng nhau thúc đẩy người Mỹ ăn các thực phẩm nguyên chất, tự nhiên như rau, trái cây, protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate chế biến tối thiểu, đồng thời tránh xa các loại đồ ăn vặt chế biến sẵn, đường bổ sung và các sản phẩm tinh chế. Hướng dẫn này cũng phản ánh những tiến bộ khoa học về nhu cầu dinh dưỡng ở các giai đoạn khác nhau trong cuộc đời và nhấn mạnh cách tiếp cận cân bằng, bền vững hơn là chỉ dựa vào tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng đa lượng.
Một số thực đơn gợi ý theo Hướng dẫn dinh dưỡng 2025 - 2030
Dựa trên nguyên tắc ưu tiên thực phẩm nguyên bản, giàu chất xơ và protein nạc, bạn có thể tham khảo 3 mẫu thực đơn kết hợp hài hòa giữa khẩu vị phương Tây và sự tiện lợi, phù hợp để áp dụng ngay tại nhà:
Thực đơn 1: Tăng cường omega-3 và chất béo tốt
Đây là sự lựa chọn hoàn hảo cho những ngày làm việc trí óc căng thẳng, giúp bảo vệ tim mạch và duy trì sự tỉnh táo.
Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc nguyên cám nướng kèm bơ sáp và trứng chần. Thay vì bánh mì trắng, bánh mì nguyên cám cung cấp carb chậm. Bơ thái lát cung cấp chất béo không bão hòa đơn, kết hợp với trứng lòng đào tan chảy tạo nên hương vị béo ngậy nhưng cực kỳ lành mạnh.
Bữa trưa: Salad cá hồi áp chảo sốt chanh leo. Cá hồi là "ngôi sao" của Hướng dẫn dinh dưỡng mới cho người Mỹ nhờ hàm lượng omega-3 cao. Kết hợp với rau xà lách, cà chua bi và sốt chanh leo chua ngọt giúp món ăn không bị ngấy, phù hợp với khẩu vị của nhiều độ tuổi.
Bữa tối: Ức gà cuộn măng tây nướng. Ức gà cung cấp protein tinh khiết, măng tây giàu chất xơ và vitamin K. Món ăn này chế biến nhanh bằng nồi chiên không dầu, giữ trọn vẹn dưỡng chất.
Thực đơn 2: Năng lượng bền bỉ từ protein và nấm
Thực đơn này tập trung vào việc kiểm soát đường huyết và tạo cảm giác no lâu, rất tốt cho người muốn kiểm soát cân nặng.
Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp trộn granola và các loại hạt (hạnh nhân, óc chó). Sữa chua Hy Lạp giàu lợi khuẩn và protein tốt. Các loại hạt cung cấp kẽm, magie và chất béo lành mạnh theo khuyến nghị mới.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt ức gà sốt kem nấm. Món ăn mang đậm phong cách Âu với phần sốt kem nấm thơm lừng, nhưng được điều chỉnh dùng sữa tươi ít béo hoặc sữa hạt thay vì kem béo (whipping cream) để giảm calo. Ăn kèm một chút cơm gạo lứt giúp chắc bụng hơn cho buổi chiều.
Bữa tối: Bò bít tết áp chảo ăn kèm bông cải xanh hấp. Chọn phần thăn bò ít mỡ, áp chảo vừa chín tới để giữ độ ngọt. Bông cải xanh là "siêu thực phẩm" giúp thải độc và bổ sung vitamin C.
Thực đơn 3: Tập trung vào thực phẩm toàn phần
Đây là thực đơn bám sát nhất tiêu chí của Hướng dẫn dinh dưỡng 2025 - 2030: Ưu tiên thực vật, hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn để giữ trọn vẹn chất xơ và vi chất.
Bữa sáng: Bát smoothie "xanh" từ cải bó xôi, chuối, bơ sáp và hạt lanh. Thay vì uống nước ép bị mất chất xơ, smoothie xay cả xác rau củ giúp giữ nguyên chất xơ tự nhiên. Cải bó xôi kết hợp với chất béo tốt từ bơ sáp giúp no lâu. Hạt lanh là nguồn omega-3 thực vật tuyệt vời được khuyến nghị thay thế cho các loại mỡ động vật.
Bữa trưa: Salad hạt diêm mạch (quinoa) với ức gà nướng. Hạt diêm mạch là một loại "siêu thực phẩm" phương Tây đang rất được ưa chuộng. Quinoa là ngũ cốc nguyên hạt chứa protein hoàn chỉnh. Món ăn kết hợp với dưa chuột, cà chua bi, dầu ô liu và ức gà tạo nên hương vị tươi mát, thanh nhẹ nhưng giàu năng lượng.
Bữa tối: Cá hồi nướng giấy bạc cùng măng tây và khoai tây bi (nguyên vỏ). Món ăn này cung cấp bữa tối ấm cúng và đủ chất. Khoai tây bi để nguyên vỏ nướng cung cấp kali và chất xơ tốt hơn khoai tây nghiền. Cá hồi nướng giữ được độ ẩm và lượng dầu cá tự nhiên, hỗ trợ giấc ngủ và phục hồi cơ bắp.
