1. Thực đơn giảm cân theo phong cách Địa Trung Hải
Chế độ ăn uống Địa Trung Hải là một trong những phương pháp ăn kiêng lành mạnh phù hợp với tất cả mọi người, bao gồm cả phụ nữ trung niên.
Thực đơn Địa Trung Hải chủ yếu tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, các loại đậu, quả. Ngoài ra, chế độ ăn uống này cũng bao gồm cá béo, sữa với một lượng vừa phải. Hạn chế tiêu thụ các loại thịt đỏ, trứng và đồ ngọt chứa nhiều đường.
Có thể nói, thực đơn ăn kiêng này không quá khắt khe bởi bạn vẫn có thể nạp chất béo có lợi cho cơ thể như dầu ô liu, cá hồi, các loại hạt, quả bơ… mà không cần bận tâm nhiều đến lượng calo tiêu thụ.
Chế độ ăn Địa Trung Hải.
Áp dụng thực đơn Địa Trung Hải vào buổi sáng, bạn hãy tăng cường các loại rau củ nhiều chất xơ, có thể kết hợp cùng sữa chua để tạo vị ngon. Ví dụ thưởng thức yến mạch cùng trái cây khô cho bữa sáng đủ dinh dưỡng.
Bữa trưa bạn có thể tiêu thụ tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, mỳ ống…) hoặc salad rau củ trộn cùng cá hồi.Nạp tinh bột hoặc chất béo tốt như dầu ô liu, cá hồi… để có thêm năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn.
Bữa tối theo phong cách Địa Trung Hải cho phép bạn ăn một lượng nhỏ thịt đỏ kèm rau xanh nhiều chất xơ để cải thiện đường tiêu hóa.
2. Chế độ ăn giảm cân DASH
Chế độ DASH cắt giảm muối trong khẩu phần ăn và tăng cường những thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ làm giảm huyết áp như kali, canxi và magie. Vì vậy, thực đơn này rất tốt cho phụ nữ trên 50 tuổi.
Ví dụ thực đơn trong một ngày như sau:
- Bữa sáng: 1 cốc sữa tách béo cùng yến mạch và các loại trái cây, hạt nguyên chất. Nếu không thích sữa tách béo, bạn có thể lựa chọn sữa chua không đường và kết hợp cùng ngũ cốc, trái cây để có bữa sáng ngon miệng, đầy đủ dinh dưỡng.
- Bữa trưa: Kết hợp các loại thịt đỏ hoặc cá cùng salad rau xanh hoặc ăn kèm với gạo lứt. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn bánh mì đen, thêm trứng luộc giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
- Bữa tối: Bữa tối bạn nên nạp thêm năng lượng và dinh dưỡng từ các loại cá béo, hoặc ức gà phi lê ăn kèm pho mát ít béo. Ngoài ra, sử dụng thêm bơ thực vật mềm cũng thúc đẩy quá trình ăn kiêng trở nên dễ dàng hơn.
Chế độ ăn DASH.
3. Chế độ ăn bán chay
Nhiều phụ nữ tuổi trung niên ưa chuộng thực đơn bán chay giàu chất xơ và chất chống oxy hóa giúp trẻ hóa làn da và đồng thời làm tăng cholesterol có lợi cho sức khỏe. Khẩu phần ăn trong thực đơn giảm cân này sẽ tập trung ăn chay, nhưng không loại bỏ hoàn toàn thịt động vật ra khỏi bữa ăn hàng ngày.
Thực đơn bán chạy tập trung 5 nhóm thực phẩm dinh dưỡng bao gồm các loại hạt nguyên chất, trái cây cùng rau xanh, gạo trắng và bánh mì, sữa chua không đường và các loại sữa tách béo, cuối cùng là lượng nhỏ đường và gia vị.
Bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn và ăn thêm 2-3 bữa phụ trong ngày để tránh bị đói. Áp dụng chế độ ăn này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có tác dụng hỗ trợ tăng sức đề kháng, thanh lọc cơ thể và kéo dài tuổi thọ.
Thực đơn bán chay./p>
Thực đơn mẫu cho 1 ngày như sau:
- Bữa sáng: Lựa chọn sữa tách béo, kết hợp với trái cây, cung cấp đủ dinh dưỡng với khoảng 300 calo.
- Bữa trưa: Có thể ăn thịt cá hồi, salad rau xanh, trứng luộc hoặc gạo nâu để tiếp thêm năng lượng làm việc. Lượng calo thích hợp cho bữa trưa là khoảng 400 calo.
- Bữa tối: Bạn có thể nạp 500 calo với các thực phẩm như thịt nạc, phi lê, sườn, bắp cùng dầu ô liu hoặc bơ thực vật ăn kèm với một dĩa rau xanh, cà chua bi.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
4 Việc Nên Làm Khi Ăn Vải Để Không Bị Nóng Và Tăng Cân | SKĐS
