Dưới đây là một số thói quen tập luyện mà người ở độ tuổi trung niên nên bắt đầu thực hiện để có sức khỏe lâu dài và duy trì lão hóa khỏe mạnh.
1. Bắt đầu tập luyện sức mạnh
Khối lượng cơ bắp bắt đầu suy giảm từ độ tuổi 30 khiến việc tập luyện sức mạnh trở nên đặc biệt quan trọng ở tuổi trung niên. Tuy nhiên, cơ bắp có thể xây dựng ở bất kỳ độ tuổi nào nếu có một lộ trình tập luyện bài bản. Theo đó, có thể xây dựng chương trình tập toàn thân, lựa chọn các bài tập tác động đến những nhóm cơ chính và nhiều kiểu chuyển động khác nhau.
- Đẩy theo chiều dọc: Đẩy tạ đơn hoặc máy đẩy tạ qua đầu.
- Kéo theo chiều dọc: Hít xà đơn hoặc các bài kéo tương tự.
- Đẩy theo chiều ngang: Đẩy tạ trên ghế hoặc máy tập.
- Kéo theo chiều ngang: Kéo cáp, chèo tạ đơn.
- Gập gối: Squat, lunge.
- Gập hông: Deadlift, bài tập cây cầu.
- Xoay thân: Các bài kéo cáp mô phỏng động tác xoay người.
Khi tập sức mạnh, nên áp dụng nguyên tắc tăng dần mức độ thử thách để cơ bắp thích nghi và phát triển. Bạn có thể tăng số hiệp hoặc số lần lặp, tăng mức tạ, kéo dài thời gian cơ chịu lực hoặc chuyển sang biến thể khó hơn.
Thói quen tập luyện sức mạnh ở tuổi trung niên giúp lão hóa khỏe mạnh. Ảnh AI
2. Bổ sung các bài tập về sự ổn định, khả năng giữ thăng bằng
Ở tuổi trung niên, khả năng giữ thăng bằng, ổn định tư thế và tốc độ vận động có thể suy giảm. Thăng bằng giúp duy trì tư thế, sự ổn định giúp kiểm soát các chuyển động ngoài ý muốn, còn tốc độ phản ánh khả năng di chuyển nhanh và phản ứng kịp thời.
Một số bài tập cần thiết cho mục tiêu này bao gồm:
Bài tập tăng cường sự ổn định: Có thể bổ sung các bài tập tập trung vào vai, hông, đầu gối và cổ chân trước, trong hoặc sau buổi tập sức mạnh, giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể khi vận động.
Luyện tập khả năng giữ thăng bằng: Việc bổ sung một số bài tập chuyên biệt về thăng bằng có thể cải thiện khả năng phối hợp, nhận thức cơ thể và sự vững vàng trong các hoạt động thường ngày; có thể kết hợp bài tập này vào phần còn lại của lịch trình tập luyện. Các bài tập giữ thăng bằng gồm đứng thăng bằng một chân, đi giật lùi, đi bộ kiểu gót chạm mũi chân (đi trên đường thẳng), bước ngang qua chướng ngại vật…
Rèn luyện tốc độ: Việc rèn luyện tốc độ và khả năng phản xạ giúp cải thiện khả năng di chuyển nhanh, phản ứng tức thì và tạo ra lực mạnh trong thời gian ngắn. Các bài tập này tác động vào các sợi cơ co thắt nhanh, loại sợi cơ thường bị suy giảm theo tuổi tác; có thể thêm các bài tập tốc độ như chạy nước rút cự ly ngắn, đi bộ nhanh, bài tập chạy nâng cao đùi, bài tập di chuyển chân nhanh tại chỗ, di chuyển ngang vào lịch trình tập luyện. Lưu ý khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài tập này để tránh chấn thương.
3. Thực hiện các bài tập cải thiện khả năng hiếu khí
Thể lực tim phổi đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe lâu dài. Các bài tập sức bền cường độ vừa phải giúp cải thiện sức bền và khả năng sử dụng năng lượng của cơ thể.
Lý tưởng nhất là nên thực hiện loại hình tập luyện sức bền duy trì vài lần mỗi tuần, với thời lượng từ 45 phút đến một giờ. Tốc độ tập luyện cần đảm bảo vẫn có thể trò chuyện trong suốt quá trình, nhưng hơi thở phải dồn dập (ở mức khoảng 70-80% nhịp tim tối đa); có thể thực hiện các bài tập này với xe đạp tập, máy tập toàn than, máy chạy bộ, máy chèo thuyền hoặc bơi lội.
Ngược lại, tập luyện cường độ cao có thể giúp cải thiện chỉ số VO2 max, một thước đo quan trọng về thể lực tim phổi có liên quan đến tuổi thọ. Chỉ số này đo lường tốc độ tối đa mà cơ thể có thể hấp thụ, vận chuyển và sử dụng oxy trong quá trình tập luyện cường độ cao. Tập luyện cường độ cao cũng giúp cơ thể xử lý tốt các tình huống đòi hỏi thể lực trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như chạy nhanh qua sân bay để kịp chuyến bay.
Đối với người đã có nền tảng thể lực có thể thực hiện các buổi tập cường độ cao theo phương pháp ngắt quãng, chẳng hạn 4 x 4: Vận động cường độ cao trong 4 phút, sau đó phục hồi 4 phút và lặp lại 4 lần; có thể thực hiện trên xe đạp, máy chạy bộ, máy chèo thuyền, máy tập toàn thân hoặc khi bơi.
Tuy nhiên, tập luyện cường độ cao không phù hợp với tất cả mọi người. Người mới tập hoặc có bệnh lý nền nên lựa chọn mức độ phù hợp với thể trạng và cân nhắc trao đổi với nhân viên y tế trước khi thực hiện.
