1. Tập luyện ngay sau khi ngủ dậy mà chưa nạp bất kỳ năng lượng nào
Nhiều người nghĩ rằng tập luyện với bụng đói sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ tốt hơn. Điều này đúng trong một số trường hợp nhưng không phải lúc nào cũng có lợi, đặc biệt là khi bạn tập ngay sau khi ngủ dậy, chưa ăn gì suốt 7-9 tiếng. Lúc này, cơ thể đang ở trạng thái thiếu năng lượng trầm trọng, lượng đường huyết và glycogen gan đều thấp, khiến hiệu suất vận động giảm đáng kể.
Ép cơ thể hoạt động khi chưa được "tiếp nhiên liệu" có thể làm tăng tiết cortisol – hormone căng thẳng. Mức cortisol cao kéo dài không chỉ khiến bạn dễ mệt, chóng mặt sau tập mà còn làm tăng tích mỡ, nhất là ở vùng bụng. Đây là lý do vì sao nhiều người dù chăm chỉ tập luyện buổi sáng nhưng vẫn không đạt hiệu quả giảm mỡ như mong đợi.
Khác với hình thức tập luyện khi bụng đói có kiểm soát, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc yoga nhẹ sau 3-4 tiếng không ăn, thì tập nặng khi vừa tỉnh dậy và chưa nạp gì thường gây mất cơ nhiều hơn là giảm mỡ. Cơ thể khi đó sẽ buộc phải sử dụng cả cơ bắp làm nhiên liệu, làm giảm trao đổi chất về lâu dài.
Nếu muốn tập luyện vào sáng sớm, hãy cân nhắc ăn nhẹ trước vận động, như một quả chuối, ly sữa hạt hoặc vài hạt điều. Điều này không khiến bạn "ra khỏi trạng thái đốt mỡ" mà còn giúp cải thiện sức bền, tăng khả năng phục hồi, giảm cảm giác đói sau tập.
Tập luyện buổi sáng đúng cách có thể hỗ trợ trao đổi chất, giảm mỡ hiệu quả.
2. Tập quá nặng hoặc quá lâu khi mới thức dậy
Tập thể dục buổi sáng có thể mang lại nhiều lợi ích nhưng nếu thực hiện quá nặng hoặc kéo dài ngay sau khi thức dậy, cơ thể sẽ phải chịu áp lực lớn do chưa hoàn toàn thoát khỏi trạng thái nghỉ ngơi. Sau một đêm ngủ, thân nhiệt còn thấp, huyết áp chưa ổn định và hệ thần kinh giao cảm vẫn đang dần kích hoạt. Đây là giai đoạn cơ thể cần được khởi động nhẹ nhàng, không phù hợp với các hình thức vận động cường độ cao.
Khi vận động mạnh ngay lúc này, như tập HIIT, chạy nhanh hay nâng tạ nặng, tuần hoàn máu và hô hấp có thể không kịp đáp ứng nhu cầu oxy tăng vọt, dễ gây chóng mặt, hụt hơi, thậm chí tụt huyết áp ở một số người. Cảm giác mệt mỏi sau tập cũng làm giảm hiệu suất làm việc, gây thèm ăn và dễ dẫn đến bù năng lượng quá mức trong các bữa tiếp theo.
Thay vì tập nặng ngay sau khi thức dậy, nên ưu tiên các hình thức vận động vừa sức như giãn cơ, đi bộ, đạp xe nhẹ. Thời lượng buổi tập nên giới hạn trong 30-40 phút, tăng cường thời gian khởi động kỹ (tối thiểu 5-10 phút) để cải thiện tuần hoàn và hô hấp trước khi chuyển sang bài tập chính.
Thay vì tập nặng ngay sau khi thức dậy, nên ưu tiên các hình thức vận động vừa sức.
3. Không phục hồi sau tập và bỏ qua bữa sáng
Sau buổi tập, cơ thể cần thời gian để hồi phục và bổ sung năng lượng đã tiêu hao. Nếu bạn vội vàng tắm nước lạnh, lao ngay vào công việc hoặc bỏ qua bữa sáng, cơ thể không có cơ hội phục hồi. Điều này khiến bạn dễ mỏi mệt kéo dài và làm rối loạn chu trình trao đổi chất.
Bữa sáng là bữa ăn nền tảng để điều chỉnh lượng đường huyết, insulin, hỗ trợ não bộ hoạt động ổn định. Bỏ qua hoặc ăn sáng quá muộn sau tập luyện sẽ khiến cơ thể tiếp tục ở trong trạng thái stress, tích tụ cortisol và có xu hướng tích mỡ thay vì đốt cháy.
Không cung cấp đủ đạm, chất béo tốt, tinh bột chậm sau tập còn ảnh hưởng đến khả năng phục hồi cơ bắp. Lâu dần, bạn dễ bị giảm khối cơ và chững lại trong hành trình giảm mỡ. Một số biểu hiện thường gặp là luôn thấy đói nhanh, thèm đường hoặc thèm đồ chiên rán vào buổi trưa.
Để tối ưu hiệu quả tập luyện sáng sớm, bạn nên dành ra 5-10 phút thư giãn nhẹ sau tập, uống đủ nước, nạp năng lượng bằng bữa sáng cân bằng. Một bữa ăn gồm trứng, yến mạch, sữa chua, trái cây hoặc bánh mì nguyên cám kèm bơ hạt là những lựa chọn lý tưởng vừa cung cấp năng lượng, vừa giúp no lâu, góp phần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
Cách nào để giảm cân không cần cardio?
