1. Những vận động nhỏ giúp giảm mỡ, tăng cơ
Khi nói đến giảm cân và giảm mỡ, chúng ta thường chỉ nghĩ đến lượng calo tiêu thụ trong các buổi tập luyện cường độ cao. Nhưng thực tế, lượng năng lượng tiêu hao từ các hoạt động thông thường hằng ngày như đi bộ, đứng lên ngồi xuống, dọn dẹp hay thậm chí là bồn chồn chân tay lại chiếm một tỷ trọng rất lớn trong tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Đây được gọi là quá trình sinh nhiệt từ các hoạt động không phải tập luyện.
Việc duy trì một lối sống năng động với các chuyển động liên tục sẽ giữ cho tốc độ trao đổi chất của cơ thể luôn ở mức cao. Điều này giúp ngăn chặn năng lượng dư thừa chuyển hóa thành mỡ trắng, đồng thời tạo ra một kích thích nhẹ nhưng liên tục lên các sợi cơ, giúp cơ thể săn chắc hơn mỗi ngày.
Thường xuyên thực hiện các động tác vận động nhẹ nhàng tại văn phòng giúp tiêu hao năng lượng, giảm mỡ.
1.1. Vận động nhẹ ngay văn phòng giúp giảm mỡ
Đối với những người làm công việc văn phòng, ngồi liên tục nhiều tiếng mỗi ngày là kẻ thù lớn nhất của vóc dáng. Để khắc phục điều này, hãy bắt đầu bằng những thay đổi rất nhỏ ngay tại nơi làm việc của mình.
- Thay thế việc đi thang máy bằng cách đi thang bộ nếu chỉ cần di chuyển từ 3 – 4 tầng. Việc bước lên các bậc cầu thang là một bài tập tốt cho cơ đùi và cơ mông, giúp các nhóm cơ này hoạt động tích cực giúp giảm mỡ và cơ săn chắc hơn.
- Thiết lập một chiếc chuông báo thức nhỏ sau mỗi 40 - 50 phút làm việc để nhắc nhở bản thân đứng dậy lấy nước, thực hiện vài động tác vươn vai hoặc đi bộ xung quanh văn phòng trong vài phút. Việc này không chỉ giúp giải tỏa áp lực cho cột sống mà còn đánh thức các nhóm cơ đang bị thụ động khi ngồi quá lâu.
- Đứng lên và đi lại chậm rãi khi bạn nghe điện thoại hoặc trao đổi công việc với đồng nghiệp. Thói quen di chuyển này giúp tích lũy hàng ngàn bước chân mỗi ngày một cách tự nhiên mà không hề cảm thấy mệt mỏi.
1.2. Dọn dẹp nhà cửa để rèn luyện cơ bắp
Sau một ngày làm việc, việc dọn dẹp nhà cửa có thể trở thành một buổi tập luyện toàn thân vô cùng hiệu quả.
- Khi lau nhà hoặc quét nhà, thay vì thực hiện một cách hời hợt, bạn hãy siết nhẹ cơ bụng và chủ động sử dụng lực từ cánh tay và bả vai. Việc này giúp cải thiện sức mạnh của nhóm cơ trung tâm và làm thon gọn bắp tay.
- Khi cần nhặt một vật dụng dưới sàn nhà hoặc lúc sắp xếp đồ đạc ở các ngăn tủ thấp, thay vì cúi khom lưng một cách thụ động, hãy thực hiện tư thế hạ thấp hông như khi tập squat. Hãy giữ lưng thẳng, dồn trọng lượng vào gót chân và dùng sức mạnh của cơ đùi để nâng cơ thể lên. Đây là cách bảo vệ khớp lưng dưới và kích hoạt cơ mông phát triển.
- Tự giặt, phơi quần áo hoặc tự xách các túi đồ mua sắm từ siêu thị về nhà cũng là những hoạt động mang vác tự nhiên, giúp các cơ khớp ở tay và vai được rèn luyện sức bền hiệu quả.
1.3. Thay đổi thói quen di chuyển ngoài đường
- Cách di chuyển từ nơi này đến nơi khác cũng quyết định tốc độ tiêu hao mỡ thừa của cơ thể. Nếu đi xe máy hoặc các phương tiện công cộng, hãy chủ động đỗ xe ở những vị trí xa hơn lối vào một chút, hoặc xuống xe ở trạm dừng sớm hơn một nhịp. Khoảng cách đi bộ tăng thêm đó sẽ ép đôi chân phải hoạt động nhiều hơn, thúc đẩy quá trình lưu thông máu tốt hơn.
- Trong lúc đi bộ hằng ngày, hãy thử tăng tốc độ bước đi nhanh hơn một chút so với bình thường. Việc đi bộ nhanh đòi hỏi cơ thể phải huy động nhiều năng lượng hơn, làm tăng nhịp tim nhẹ nhàng và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa mà không gây áp lực quá lớn lên các khớp xương như khi chạy bộ.
2. Mẹo duy trì thói quen vận động lâu dài
Để những thói quen nhỏ này thực sự mang lại kết quả thay đổi vóc dáng rõ rệt, sự kiên trì và tính liên tục là yếu tố quyết định.
- Không cần phải ép buộc bản thân phải thực hiện tất cả các mẹo trên cùng một lúc. Hãy bắt đầu chọn ra một hoặc hai thói quen dễ thực hiện nhất, ví dụ như đi thang bộ hoặc đứng dậy uống nước mỗi giờ. Khi các thói quen này đã trở thành một phần tự nhiên trong cuộc sống, hãy tiếp tục bổ sung các hoạt động khác.
- Việc tăng cường vận động tự nhiên nên mang lại cảm giác thoải mái, không nên trở thành áp lực hoặc ép bản thân thực hiện quá sức.
- Sự kết hợp giữa các vận động nhỏ hằng ngày cùng chế độ ăn uống cân đối, giàu đạm và nhiều rau xanh sẽ tăng hiệu quả.
Mời độc giả xem thêm video:
5 loại rau lá xanh tốt nhất giúp giảm mỡ bụng và làm chậm lão hóa
