Một nghiên cứu y khoa quy mô lớn vừa được công bố trên tạp chí eClinicalMedicine đã mang đến tin vui cho mọi người: việc kết hợp những điều chỉnh nhỏ chỉ tính bằng phút trong giấc ngủ, vận động và dinh dưỡng hằng ngày có thể tạo ra tác động cộng hưởng mạnh mẽ, giúp con người sống lâu, kéo dài tuổi thọ và khỏe mạnh hơn.
1. Ba cách để kéo dài tuổi thọ
Công trình nghiên cứu do Tiến sĩ Nicholas Koemel từ Đại học Sydney (Úc) dẫn đầu đã khẳng định rằng đối với những người có lối sống chưa lành mạnh, chỉ cần thực hiện đồng thời ba thay đổi siêu nhỏ dưới đây là đã có thể giúp kéo dài tuổi thọ.
Dựa trên việc phân tích dữ liệu từ hơn 60.000 tình nguyện viên thuộc cơ sở dữ liệu UK Biobank (Anh) và mở rộng sang các quốc gia như Hoa Kỳ, Na Uy, Thụy Điển, các nhà khoa học đã đưa ra một con số gây kinh ngạc. Đối với những người đang có lối sống chưa lành mạnh, chỉ cần thực hiện đồng thời ba thay đổi nhỏ: ngủ thêm 5 phút, tập thể dục cường độ vừa phải thêm 2 phút và bổ sung thêm nửa phần rau củ vào khẩu phần ăn mỗi ngày, họ có thể kéo dài tuổi thọ thêm đến 9 năm.
Nghiên cứu cho thấy việc duy trì lối sống khoa học là nền tảng quan trọng để sống lâu, sống khỏe.
1.1 Ngủ thêm 5 phút
Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn giờ giấc sinh hoạt ngay lập tức. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần bạn dành thêm cho cơ thể 5 phút ngủ mỗi ngày đã bắt đầu tạo ra sự khác biệt. Khoảng thời gian ngắn ngủi này đóng vai trò như một nhịp nghỉ giúp hệ thần kinh phục hồi và giảm bớt áp lực tích tụ, tạo tiền đề cho sự tỉnh táo và cân bằng hormone vào ngày hôm sau.
1.2 Thêm 2 phút cường độ cao
Mấu chốt kéo dài tuổi thọ không nằm ở thời gian tập dài mà ở cường độ. Việc thêm 2 phút vận động ở mức vừa phải đến mạnh mỗi ngày có thể giúp bạn sống khỏe, sống thọ hơn. Ví dụ như: đi bộ nhanh bứt tốc, leo cầu thang thay vì đi thang máy hoặc thực hiện một vài động tác squat nhanh sẽ kích hoạt nhịp tim và hệ tuần hoàn mạnh mẽ. Chính thời gian vận động cường độ cao tuy ngắn này lại có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch hơn nhiều người vẫn tưởng.
1.3 Ăn thêm nửa phần rau củ
Về mặt dinh dưỡng, các nhà nghiên cứu khuyến nghị chỉ cần bổ sung thêm nửa phần rau củ hoặc trái cây vào khẩu phần ăn hiện tại. Thay đổi này sẽ giúp cơ thể nạp thêm một lượng nhỏ chất xơ và chất chống oxy hóa mỗi ngày. Điều này còn góp phần cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường khả năng miễn dịch của tế bào mà không gây cảm giác khó khăn khi thay đổi thực đơn.
2. Kiềng 3 chân giúp sống thọ, sống khỏe
Điểm độc đáo của nghiên cứu này là việc xem xét ba yếu tố giấc ngủ, vận động và dinh dưỡng như một thể thống nhất thay vì tách rời. Các yếu tố này tương tác với nhau theo cơ chế cộng hưởng. Khi bạn vận động thêm một chút (dù chỉ 2 phút), chất lượng giấc ngủ sẽ sâu hơn. Khi giấc ngủ tốt, cơ thể sẽ có xu hướng lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn và có đủ năng lượng để vận động vào ngày hôm sau.
Tiến sĩ Koemel nhấn mạnh rằng chính sự kết hợp giữa các thay đổi nhỏ này tạo ra hiệu quả tích lũy đáng kể có tác động dài hạn và giúp cơ thể thích nghi dần dần và duy trì thói quen bền vững hơn so với việc ép bản thân vào một chế độ khắc nghiệt.
Một vài thói quen lành mạnh trong ăn uống, vận động và nghỉ ngơi cũng có thể tạo khác biệt lớn giúp bạn sống khỏe, sống thọ.
3. Mục tiêu tối ưu để tăng 9 năm sống khỏe
Khi nâng mức độ điều chỉnh 3 yếu tố nêu trên lên ngưỡng tối ưu, các nhà khoa học đã phát hiện ra một tiềm năng phát triển thể chất đáng kinh ngạc. Dữ liệu từ UK Biobank và các nghiên cứu đa quốc gia cho thấy, nếu duy trì được lối sống chuẩn mực, con người có thể kéo dài tuổi thọ thêm 9,35 năm và tăng tuổi thọ sống khỏe (không bệnh tật) thêm 9,46 năm.
Nếu muốn tối ưu những yếu tố trên để có thể kéo dài tuổi thọ tối đa bạn cần nhớ:
- Giấc ngủ. Cần đảm bảo ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày.
- Vận động. Duy trì hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh hơn 40 phút mỗi ngày.
- Dinh dưỡng. Tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn giàu thực vật và thực phẩm tự nhiên.
Sự khác biệt giữa việc sống lâu và sống thọ, sống khỏe mạnh là vô cùng quan trọng. Việc thiết lập các thói quen này không chỉ giúp chúng ta kéo dài tuổi thọ mà còn đảm bảo những năm tháng tuổi già diễn ra trong trạng thái minh mẫn và năng động.
Các chuyên gia khuyến cáo hành trình vươn tới 9 năm sống khỏe không bắt đầu từ những kế hoạch khổng lồ, mà bắt đầu từ 5 phút ngủ thêm, 2 phút đi bộ nhanh và nửa bát rau xanh hôm nay. Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ nhất để xây dựng một nền tảng sức khỏe vững chắc cho tương lai.
