Đi bộ là một trong những hoạt động tốt nhất cho sức khỏe, nhưng khi đã trở thành thói quen, người tập cần tăng độ khó cho bài tập này. Dưới đây là 3 thay đổi có thể biến chuyến đi bộ dạo hàng ngày thành một buổi tập luyện thực thụ, mang lại tác động lớn đến thể lực và sức khỏe tổng thể.
1. Tăng số bước và cường độ khi đi bộ
Đi bộ đều đặn mỗi ngày giúp kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tim mạch. Đối với người mới bắt đầu, hãy tăng dần số bước chân hàng ngày.
Một số cách để tăng cường độ cho các buổi đi bộ:
- Chọn cung đường có nhiều dốc.
- Đeo tạ ở cổ chân và cổ tay (nặng khoảng 1 - 1,5 kg mỗi bên).
- Kết hợp các bài tập săn chắc cơ thể sau mỗi vài phút, chẳng hạn như nhảy dang tay chân (jumping jacks), bước gập gối (walking lunges), squat hoặc squat kết hợp bật nhảy. Việc xen kẽ các động động tác này có thể giúp xây dựng cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng sức bền.
Một trong những thay đổi đơn giản là đi bộ lên dốc để tăng cường độ khó cho buổi tập. Ảnh AI
2. Chia nhỏ thời gian đi bộ
Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần, giúp duy trì cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, không nhất thiết phải hoàn thành trọn vẹn 30 phút trong một lần tập duy nhất mà có thể chia 30 phút đó thành các đợt tập ngắn, mỗi đợt 10 phút rải rác trong ngày.
Việc đi bộ thành nhiều đợt ngắn thậm chí có thể mang lại lợi ích nhiều hơn so với việc đi bộ liên tục trong 30 phút. Các hoạt động ngắn nhưng cường độ cao có thể cải thiện thể lực, trong khi các bài tập cường độ thấp như đi bộ nhanh lại giúp đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ.
Việc đi bộ ngắt quãng cũng có thể giúp người tập tự tin hơn và duy trì động lực như đỗ xe ở xa hơn, đi bộ đến gặp đồng nghiệp… Chính những hoạt động này sẽ dần hình thành nên thói quen tốt.
3. Xen kẽ các quãng chạy bộ khi đi bộ
Việc xen kẽ các quãng chạy bộ vào bài tập đi bộ có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, cách bắt đầu chạy nhẹ nhàng như vậy còn giúp tăng dần quãng đường chạy mà vẫn tránh được chấn thương.
Hãy bắt đầu bằng cách chạy bộ 5-10 giây mỗi phút trong tổng thời gian 10 phút, sau đó, tăng dần thời gian tập lên 30 phút. Khi đã đạt được mục tiêu này, hãy kéo dài thời gian chạy bộ cho đến khi chạy 30 giây mỗi phút trong suốt 30 phút tập luyện.
Về lâu dài, người tập có thể chuyển sang các quãng chạy dài hơn và chỉ nghỉ bằng cách đi bộ ngắn. Ví dụ, đi bộ 30 giây, sau đó chạy 60 giây. Phương pháp này có thể giúp tập luyện cho cự ly 5km hoặc thậm chí là các quãng đường dài hơn. Với người chạy bộ thường xuyên với tốc độ trung bình 10 phút/1,61km có thể xen kẽ 90 giây chạy bộ với 30 giây đi bộ. Nếu tốc độ trung bình của bạn là 12 phút/1,61km, hãy thử xen kẽ 60 giây chạy bộ và 30 giây đi bộ.
