Các huấn luyện viên thể dục đều nói rằng, điều quan trọng nhất trong tập thể dục là sự kiên trì bởi việc tập thể dục hàng ngày không phải là điều thú vị, nhưng nó sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu như đó là những bài tập không mất nhiều thời gian.
Mùa đông, bạn thường bị sưng tấy, đau đớn và cảm giác mệt mỏi ở đôi chân nhưng có thể không phải do bệnh tật mà bởi những thói quen sống không lành mạnh, chẳng hạn như lười vận động, đi giày sai kích cỡ hoặc vận động sai cách... Dưới đây là những bài tập ngắn chỉ hết 3 phút được huấn luyện viên nổi tiếng người Mỹ Tracy Anderson thiết kế có thể rất hữu ích cho những người bị sưng chân và còn có tác dụng đánh tan mỡ phía trước, phía sau và bên trong đùi để có đôi chân thon thả.
Nơi tập thể dục: Bất cứ nơi nào trong nhà, thậm chí có thể tập trên giường.
Thời lượng tập luyện: 3 phút.
Tập luyện khi nào: Sau khi thức dậy buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ vào ban đêm.
Tần suất: Hàng ngày.
1. Bài tập cho phần đùi trước
Tác dụng: Làm săn chắc phần trước của đùi, đầu gối và bụng.
Thực hiện:
Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, vòng 2 tay xuống hai bên cơ thể.
Nâng chân lên sao cho tạo thành góc 90 độ với cơ thể của bạn. Đừng uốn cong đầu gối, ngón chân hướng lên trần.
Lần lượt cong từng chân trong khi 2 đầu gối vẫn sát nhau và đùi vẫn thẳng.
Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.
Hiệu quả: Cảm thấy nóng trong các cơ bắp.
Lưu ý: Ở vị trí ban đầu, đầu gối của bạn phải càng thẳng càng tốt.
2. Bài tập cho phần đùi sau
Tác dụng: Làm săn chắc phần đùi trước và đùi sau, đầu gối và bụng.
Thực hiện:
Bài tập này gồm có 2 phần.
Phần thứ nhất:
Vị trí ban đầu là nằm trên lưng, chân nâng lên cao, ngón chân kéo về phía cơ thể.
Giữ đầu gối sát với nhau và lần lượt uốn cong từng đầu gối.
Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.
Quan trọng là ngón chân bạn luôn luôn được kéo về phía cơ thể của bạn, và gót chân nên chạm đến mông của bạn.
Phần thứ hai:
Vị trí ban đầu là nằm trên lưng, chân nâng lên và hơi cong ở đầu gối.
Giữ hai chân sát nhau, nâng mông lên và giữ phần trên của chân thật căng. Sau đó hạ xuống.
Lặp lại 20 lần.
Hiệu quả: Cảm thấy sự căng thẳng trong cơ bắp của phần bắp đùi và cảm thấy nóng lên một chút.
3. Bài tập cho phần đùi trong
Tác dụng: Làm săn chắc phần đùi, mông và bụng.
Thực hiện:
Vị trí ban đầu là nằm trên lưng, giữ chân nâng lên và bắt chéo chân phải qua chân trái. Cả hai chân căng, thẳng và sát nhau.
Cong đầu gối của bạn về hai bên để thực hiện một động tác múa ba lê, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại 10 lần với chân phải ở vị trí trên và 10 lần với chân trái ở vị trí trên.
Lưu ý: Chân bạn nên luôn luôn căng, thẳng và sát vào nhau.
Hiệu quả: Cảm thấy áp lực ở chân, đầu gối.
Chú ý: Các huấn luyện viên gợi ý thêm 3 quy tắc đơn giản bạn có thể làm hàng ngày để thoát khỏi mọi tình trạng khó chịu ở đôi chân như sau:
Đi dạo: Nghe có vẻ kỳ lạ nhưng bạn càng ít đi lại, chân của bạn càng dễ bị sưng và trở nên đau đớn. Điều quan trọng nhất là giày dép bạn đi phải thoải mái. Số lần đi bộ tối ưu là 30 - 60 phút/lần và đi 3 lần một tuần. Để tăng tốc độ lưu thông máu, bạn nên đi bộ 10 phút trong mỗi 2 giờ.
Tập thể dục cho mắt cá chân: Mỗi lần bạn nhớ điều này, hãy uốn mắt cá chân của bạn 20 - 30 lần bằng cách kéo ngón chân của bạn hướng về phía xa cơ thể của bạn. Bài tập này giúp cải thiện lưu thông máu và giúp loại bỏ chất lỏng thừa trong chân gây ra sưng.
Hãy đi bơi hoặc tập aerobic dưới nước: Khi bạn vùng vẫy để “đấu tranh” chống lại áp lực, nước sẽ giúp cải thiện lượng nước và lưu lượng máu ở chân và tay.
