Vitamin D thường được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời, là một trong những vi chất có ảnh hưởng sâu rộng nhất đến sức khỏe con người. Không chỉ tham gia vào quá trình hấp thu canxi và duy trì hệ xương chắc khỏe, vitamin D còn đóng vai trò điều hòa miễn dịch, hỗ trợ chức năng cơ, tim mạch và có liên quan đến sức khỏe tinh thần...
Về mặt sinh lý, cơ thể con người có thể tự tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, thực tế hiện nay khả năng này ngày càng bị hạn chế bởi lối sống trong nhà, sử dụng kem chống nắng thường xuyên, ô nhiễm không khí và nhịp sinh hoạt đô thị.
Các khảo sát cho thấy, thiếu hụt vitamin D là tình trạng phổ biến trên toàn cầu và Việt Nam cũng không ngoại lệ, đặc biệt ở người cao tuổi, phụ nữ, người ít tiếp xúc nắng hoặc có bệnh lý mạn tính. Trong bối cảnh đó, bổ sung vitamin D qua thực phẩm chức năng trở thành một giải pháp phổ biến. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc bổ sung vitamin D không đơn giản chỉ là uống một viên mỗi ngày, mà cần tuân thủ những nguyên tắc khoa học rõ ràng để đạt hiệu quả tối ưu và bảo đảm an toàn.
Vitamin D giữ vai trò then chốt đối với xương và sức khỏe miễn dịch.
1. Nguyên tắc 1: Chọn đúng loại vitamin D
Không phải tất cả các chế phẩm vitamin D trên thị trường đều giống nhau. Hiện nay, vitamin D tồn tại dưới hai dạng chính:
- Vitamin D2 (ergocalciferol)
- Vitamin D3 (cholecalciferol)
Cả hai đều có khả năng làm tăng nồng độ. vitamin D trong máu và tham gia vào các chức năng sinh học tương tự nhau. Tuy nhiên, chúng có sự khác biệt quan trọng về nguồn gốc và hiệu quả sinh học.
Vitamin D2 có nguồn gốc từ thực vật, thường được sản xuất từ nấm hoặc men. Trong khi đó, vitamin D3 có nguồn gốc từ động vật và cũng chính là dạng mà cơ thể con người tự tổng hợp khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, mặc dù cả D2 và D3 đều giúp tăng vitamin D trong máu, nhưng vitamin D3 có xu hướng làm tăng nồng độ cao hơn và duy trì lâu hơn so với D2. Điều này khiến D3 được đánh giá là dạng bổ sung hiệu quả hơn, đặc biệt đối với những người có nguy cơ thiếu hụt kéo dài.
Vì vậy, khi lựa chọn thực phẩm bổ sung vitamin D, người tiêu dùng nên ưu tiên vitamin D3, trừ khi có chỉ định đặc biệt từ bác sĩ (ví dụ với người ăn chay nghiêm ngặt).
2. Nguyên tắc 2: Liều lượng – đủ là tốt, thừa là nguy hiểm
Một trong những sai lầm phổ biến khi bổ sung vitamin D là quan niệm "càng nhiều càng tốt". Trên thực tế, vitamin D là vitamin tan trong chất béo, có thể tích lũy trong cơ thể và gây ngộ độc nếu dùng quá liều trong thời gian dài.
Theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, nhu cầu vitamin D trung bình mỗi ngày đối với người trưởng thành là:
- 600 IU/ngày cho người dưới 70 tuổi.
- 800 IU/ngày cho người từ 70 tuổi trở lên.
Các hướng dẫn hiện hành cho thấy, mức tiêu thụ 400–800 IU (10–20 microgam) vitamin D mỗi ngày có thể đáp ứng nhu cầu của 97–98% người khỏe mạnh.
Tuy nhiên, liều lượng tối ưu không giống nhau ở tất cả mọi người, mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân như: Tuổi tác, cân nặng, màu da, mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, tình trạng sức khỏe nền…Việc sử dụng vitamin D liều cao kéo dài, không có chỉ định y tế, có thể dẫn đến ngộ độc vitamin D, gây ra các triệu chứng như buồn nôn, nôn, sỏi thận, tăng canxi máu và rối loạn chức năng thận.
Do đó, người dân nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhân viên y tế, đặc biệt khi có ý định bổ sung vitamin D liều cao hoặc kéo dài. Việc xét nghiệm nồng độ vitamin D trong máu giúp cá nhân hóa liều dùng và bảo đảm an toàn. Ngoài ra, cần lựa chọn các sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, thương hiệu uy tín, được kiểm nghiệm bởi bên thứ ba, nhằm bảo đảm độ tinh khiết và hàm lượng đúng như công bố.
Vitamin D có thể tích lũy trong cơ thể và gây ngộ độc nếu dùng quá liều trong thời gian dài.
3. Nguyên tắc 3: Uống đúng thời điểm để tăng khả năng hấp thu
Thời điểm và cách dùng cũng là yếu tố quyết định hiệu quả của việc bổ sung vitamin D. Do là vitamin tan trong chất béo, vitamin D không được hấp thu tốt khi uống lúc bụng đói hoặc chỉ với nước lọc.
Các nghiên cứu cho thấy, uống vitamin D cùng bữa ăn có chứa chất béo có thể tăng khả năng hấp thu lên đến 32% so với uống khi không ăn. Những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như: Bơ, các loại hạt, dầu ô liu, cá béo… được xem là "bạn đồng hành" lý tưởng khi bổ sung vitamin D.
Về thời điểm trong ngày, buổi sáng hoặc đầu giờ chiều thường được khuyến nghị, do phù hợp hơn với nhịp sinh học của cơ thể. Một số nghiên cứu gợi ý rằng, uống vitamin D vào đầu ngày có thể ít ảnh hưởng đến giấc ngủ hơn, bởi vitamin D có liên quan đến quá trình sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.
Quan trọng không kém là tính đều đặn. Thay vì quá lo lắng về "giờ vàng", người dùng nên chọn một thời điểm cố định, dễ duy trì hằng ngày, bởi việc bổ sung đều đặn lâu dài mang lại lợi ích rõ ràng hơn so với uống thất thường.
Không thể phủ nhận rằng, bổ sung vitamin D đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ xương chắc khỏe, cơ bắp linh hoạt đến hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn. Tuy nhiên, vitamin D không phải là "thần dược" và không nên sử dụng tùy tiện. Việc tham vấn bác sĩ, theo dõi nồng độ vitamin D trong máu và cá nhân hóa liều dùng là cách tiếp cận an toàn và khoa học nhất. Khi được sử dụng đúng loại, đúng liều và đúng thời điểm, vitamin D mới thực sự phát huy vai trò là một vi chất thiết yếu cho sức khỏe lâu dài.
Mời xem thêm video được quan tâm:
Những thực phẩm nên tránh khi bị loãng xương | SKĐS #shorts
