Dưới đây là ba muc tiêu đi bộ dễ áp dụng cho mọi người:
1. Đi bộ hơn 10.000 bước mỗi ngày
Đi bộ không chỉ làm tăng nhịp tim và đốt cháy calo mà còn là một biện pháp hiệu quả để tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Khi đi bộ, bạn nên tập trung vào hơi thở, dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên, thiền định và giảm căng thẳng.
Đối với người mới bắt đầu, nên đặt mục tiêu nhỏ hàng ngày. Khi đã thành thạo, hãy nâng số bước chân lên 10.000 - 15.000 bước mỗi ngày để giữ cho tim khỏe mạnh và kiểm soát cân nặng. Bên cạnh đó, để tăng cường độ đi bộ, có thể thay đổi địa hình đồi núi hoặc đeo tạ tay, tạ cổ chân nặng từ 1 đến 1,3 kg.
Ngoài ra, nên kết hợp kết hợp các bài tập săn chắc cơ thể sau mỗi vài phút đi bộ, chẳng hạn như nhảy dang tay, gập người phía trước, squat... Việc kết hợp các động tác này sẽ giúp cơ thể xây dựng cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng sức bền.
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày là biện pháp đơn giản mà hiệu quả để tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng.
2. Đi bộ 30 phút mỗi ngày
TS. Amy Rothberg, khoa Chuyển hóa, Nội tiết và Đái tháo đường thuộc Đại học Michigan, Mỹ chia sẻ, đi bộ là bài tập aerobic tác động đến một số cơ bắp lớn nhất, phù hợp với hầu hết mọi người và là một trong những biện pháp tốt nhất để duy trì cân nặng.
Để giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và đạt được tối đa lợi ích sức khỏe khi đi bộ, nên thực hiện ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần. Tuy nhiên, nếu công việc bận rộn, bạn không cần phải tập luyện liên tục cho đủ 30 phút mà có thể chia nhỏ thành các đợt 10 phút trong suốt cả ngày.
Thêm vào đó, việc đi bộ trong những khoảng thời gian ngắn sẽ trôi qua nhanh hơn, điều này thậm chí còn tốt hơn cho cơ thể so với việc đi bộ liên tục 30 phút. Nguyên nhân do các hoạt động ngắn, mạnh mẽ có thể giúp tăng cường thể lực tổng thể và các bài tập cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ nhanh, có thể giúp đốt cháy một phần mỡ dự trữ trong cơ thể.
Đi bộ theo từng khoảng thời gian ngắn như đỗ xe xa hơn hay đi bộ đến gặp đồng nghiệp đều cho bạn cảm giác hoàn thành công việc, từ đó có thể tăng sự tự tin hơn, tạo động lực mạnh mẽ hơn và hình thành thói quen tốt.
3. Đi bộ kết hợp chạy bộ 10 phút
Khi đi bộ, người tập có thể thực hiện thêm các khoảng thời gian chạy xen kẽ để đốt cháy nhiều calo hơn. Hơn nữa, việc chạy bộ chậm rãi còn giúp tăng dần cường độ, quãng đường và tránh được chấn thương.
Nên bắt đầu bằng cách chạy bộ từ 5 đến 10 giây mỗi phút trong 10 phút, dần dần tăng lên 30 phút. Khi đã đạt được mục tiêu đó, hãy tăng thêm các khoảng thời gian chạy bộ dài hơn cho đến khi có thể chạy bộ 30 giây mỗi phút trong 30 phút.
Tiếp theo, bạn có thể tăng dần các khoảng thời gian nghỉ đi bộ ngắn. Ví dụ, đi bộ 30 giây, sau đó chạy 60 giây. Ngoài ra, nếu là người chạy bộ thường xuyên với tốc độ trung bình 1,7km trong 10 phút thì nên xen kẽ 90 giây chạy bộ với 30 giây đi bộ.
Để việc đi bộ trở nên thú vị hơn bạn nên:
- Thay đổi tốc độ.
- Đi bộ trên dốc trong phòng tập hoặc thêm độ cao như đồi hoặc cầu thang vào lộ trình.
- Đi bộ ngoài trời.
- Rủ một người bạn cùng đi.
- Nghe nhạc.
- Thử thiền đi bộ...
