Hạt chia là một "kho báu" dinh dưỡng nhờ nguồn chất xơ, omega - 3 và chất chống oxy hóa dồi dào. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt chia không chỉ giúp giảm cholesterol và kháng viêm mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc hạ huyết áp và triglyceride hiệu quả.
1. Hạt chia có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch như thế nào?
1.1. Hạt chia chứa nhiều chất xơ giúp giảm cholesterol
Theo Tiến sĩ Dinh dưỡng Lâm sàng Stephani Johnson - Chuyên gia Dinh dưỡng Tiết chế được cấp phép, Giáo sư thỉnh giảng về khoa học dinh dưỡng lâm sàng và phòng ngừa tại Trường Y tế Chuyên nghiệp Đại học Rutgers (Hoa Kỳ), khi hạt chia được trộn với nước, chúng tạo thành một chất dạng gel gọi là chất nhầy, có thể hỗ trợ loại bỏ cholesterol qua đường tiêu hóa.
Các nghiên cứu cho thấy 1 - 2 thìa hạt chia mỗi ngày có thể mang lại kết quả tích cực về tim mạch, huyết áp và kiểm soát cân nặng.
Hạt chia là một loại "siêu thực phẩm" với rất nhiều lợi ích sức khỏe.
1.2. Hạt chia cung cấp acid béo omega-3
Acid béo omega-3 được cho là có liên quan đến việc tăng cholesterol mật độ cao (HDL), còn được gọi là cholesterol "tốt". Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa cholesterol LDL (cholesterol "xấu"), rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. LDL bị oxy hóa là một yếu tố chính góp phần hình thành mảng bám trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành.
Việc tiêu thụ hạt chia đều đặn giúp hỗ trợ tim mạch, đồng thời ổn định huyết áp và cải thiện các chỉ số sức khỏe liên quan.
1.3. Hạt chia giàu chất chống oxy hóa giúp giảm viêm
Acid alpha-linolenic (ALA), dạng omega - 3 có nguồn gốc thực vật được tìm thấy trong hạt chia, đã được chứng minh là giúp giảm viêm trong mạch máu và khắp cơ thể.
Một bài đánh giá năm 2023 được công bố trên Tạp chí Thực phẩm chức năng cho thấy hạt chia chứa chất chống oxy hóa có thể bảo vệ gan và tim, đồng thời có thể kéo dài tuổi thọ, ngăn ngừa ung thư. Các nhà nghiên cứu cũng đánh giá, là một nguồn chất xơ dồi dào, hạt chia có thể hỗ trợ tiêu hóa và giúp kiểm soát các tình trạng sức khỏe như đái tháo đường type 2, tăng huyết áp và trầm cảm.
2. Cách bổ sung hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn
Để hạt chia phát huy giá trị bảo vệ tim mạch, hãy coi hạt chia là một phần lành mạnh trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tiến sĩ Stephani Johnson cho biết: Lợi ích của hạt chia được phát huy tốt nhất khi được kết hợp vào một lối sống lành mạnh toàn diện hơn, bao gồm chế độ ăn uống cân bằng, hoạt động thể chất thường xuyên và ngủ đủ giấc.
Để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe của hạt chia, bạn nên tiêu thụ 2 - 3 muỗng canh mỗi ngày, có thể ngâm hoặc xay nhuyễn hạt chia để dễ tiêu hóa hơn.
Vì hạt chia có vị nhẹ nên rất dễ dàng kết hợp vào các món ăn hàng ngày như: bánh pudding hạt chia, sinh tố hạt chia, các loại bánh và thanh năng lượng, thêm vào nước sốt salad hoặc các loại nước chấm khác.
Các chuyên gia cảnh báo, việc ăn hạt chia khi còn khô mà không uống kèm đủ nước có thể gây ra rủi ro nghiêm trọng. Điều này đặc biệt nguy hiểm với những người có vấn đề về thực quản, vì hạt chia sẽ nở lớn nhanh chóng và có thể làm tắc nghẽn đường ăn.
Uống nước hạt chia đã ngâm nở là một trong những cách đơn giản và phổ biến nhất để hấp thụ các chất dinh dưỡng có lợi của loại hạt này. Vì hạt chia chứa rất nhiều chất xơ, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, phải uống đủ nước hoặc chất lỏng. Việc này sẽ giúp hạt chia di chuyển qua đường ruột dễ dàng hơn, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và tránh được các tác dụng phụ như táo bón, đầy hơi, hay các vấn đề tiêu hóa khác thường xảy ra khi ăn quá nhiều chất xơ mà cơ thể lại thiếu nước.
Theo PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hàm lượng chất xơ cao và acid phytic trong hạt chia có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ các khoáng chất thiết yếu khác trong đường ruột như canxi, sắt và kẽm. Do đó, nên sử dụng hạt chia cách xa thời điểm dùng các thực phẩm bổ sung khoáng chất hoặc thuốc chứa khoáng chất.
