Các loại đậu là một nhóm thực phẩm giàu protein, chất xơ, magie, kali và lại dễ chế biến, giá thành vừa phải. Nghiên cứu cho thấy, thường xuyên ăn đậu và các loại cây họ đậu khác có thể làm giảm nguy cơ béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch và một số loại ung thư.
Theo Joan Salge Blake, chuyên gia dinh dưỡng và giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Boston (Hoa Kỳ), việc ngâm đậu trước khi nấu mang lại một số lợi ích như cải thiện kết cấu, giúp dễ tiêu hóa hơn và thậm chí nâng cao giá trị dinh dưỡng của đậu.
1. Giá trị dinh dưỡng của các loại đậu
Đậu là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, kali, sắt, folate và các chất chống oxy hóa tự nhiên. Thói quen bổ sung các loại cây họ đậu vào khẩu phần ăn hàng ngày hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện chỉ số mỡ máu, ổn định đường huyết và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cũng như bệnh đái tháo đường type 2.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), các loại đậu là một nhóm rau chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng từ folate và kali đến sắt và kẽm.
Theo USDA, một số loại đậu khô và đậu xanh cần được làm sạch, ngâm trước khi nấu. Với đậu Hà Lan và đậu lăng khô thường sẽ không cần ngâm. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ngâm chúng để thu được những lợi ích bổ sung cho sức khỏe.
2. Vì sao cần ngâm đậu khô trước khi nấu?
Ngâm đậu trước khi nấu là một phương pháp đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Ảnh: Vũ Thuỷ.
Nhiều người thường bỏ qua bước ngâm hạt vì ngại tốn thời gian nhưng thực tế việc xử lý đậu khô đúng cách trước khi chế biến là bước quan trọng giúp tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng và mang lại những lợi ích dưới đây:
2.1. Hạn chế chứng đầy hơi và khó tiêu
Theo Julie Garden-Robinson, giáo sư và chuyên gia về thực phẩm và dinh dưỡng tại Đại học Bang North Dakota (Hoa Kỳ), đậu chứa một loại carbohydrate không tiêu hóa được gọi là oligosaccharide, có thể gây đầy hơi và chướng bụng. Cơ thể người không có enzyme để phân giải oligosaccharide. Khi đậu được ngâm kỹ, một số oligosaccharide sẽ được giải phóng vào nước, giúp hạn chế đầy bụng và khó tiêu.
2.2. Ngâm đậu giúp hấp thu dinh dưỡng tốt hơn
Việc ngâm đậu làm giảm hàm lượng pectin và phytate (thường được gọi là chất kháng dinh dưỡng). Lectin và phytate có thể cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng như sắt và gây buồn nôn cũng như khó chịu ở đường tiêu hóa. Quá trình ngâm nước và nấu chín đậu giúp phân hủy đáng kể các hợp chất trên.
Ngoài ra, ngâm đậu khô còn kích hoạt sự nảy mầm của hạt, giúp giải phóng các enzyme tự nhiên. Quá trình này chuyển hóa các tinh bột phức và protein thành dạng đơn giản hơn, đồng thời giải phóng các khoáng chất vi lượng như sắt, kẽm và magie khỏi liên kết với phytate. Nhờ đó, đường ruột có thể hấp thu các dưỡng chất này trọn vẹn hơn.
2.3. Tối ưu hóa kết cấu và rút ngắn thời gian nấu
Ngâm đậu cũng giúp chúng có được kết cấu tốt nhất. Đậu khô chỉ giữ độ ẩm khoảng 12 - 14%. Ngâm trong nước nhiều giờ giúp hạt đậu nở đều, làm mềm các sợi xơ cấu trúc để khi nấu, hạt chín nhừ từ trong ra ngoài mà không bị nứt vỡ vỏ. Theo một nghiên cứu, ngâm đậu khô sẽ giảm đáng kể thời gian nấu chín đậu từ 20 - 38%.
3. Cách ngâm đậu nhanh và an toàn
Khi chế biến đậu khô, bước đầu tiên luôn là rửa đậu trong rổ dưới vòi nước lạnh để loại bỏ đá, cành cây và lá cây lẫn trong đậu. Có thể chọn một trong hai phương pháp ngâm đậu:
- Phương pháp ngâm tiêu chuẩn (ngâm chậm): Cho đậu vào nồi, đổ nước ngập khoảng 5 cm phía trên mặt hạt. Đậy kín và để trong ngăn mát tủ lạnh từ 8 - 12 giờ.
- Phương pháp ngâm nhanh: Đổ nước ngập mặt đậu khoảng 5 cm, đun sôi trên bếp trong 3 phút rồi tắt bếp. Đậy vung và ủ nồi đậu trong 1 giờ.
Nguồn nước có hàm lượng khoáng cao (nước cứng chứa nhiều canxi, magie) sẽ kết hợp với thành phần trong vỏ đậu khiến hạt bị chai cứng, khó mềm. Có thể khắc phục bằng cách dùng nước lọc, hoặc thêm một lượng nhỏ muối ăn/baking soda vào nước khi ngâm đậu.
Sau khi hoàn tất quá trình ngâm, nên đổ bỏ phần nước ngâm này, tráng lại đậu bằng nước sạch và dùng nước mới để nấu.
Nếu dùng nồi nấu chậm (slow cooker) để hầm đậu khô, nhiệt độ thấp của nồi có thể không đủ để vô hiệu hóa hoàn toàn độc tố lectin. Do đó, nên đun sôi đậu trên bếp lửa lớn ít nhất 10 - 15 phút trước khi chuyển sang các thiết bị nấu chậm.
Khi không có thời gian ngâm đậu, có thể sử dụng đậu đóng hộp đã chế biến sẵn. Để giảm lượng muối bảo quản, nên đổ đậu ra rổ và xả kỹ dưới vòi nước sạch để giúp loại bỏ lượng natri dư thừa mà vẫn giữ nguyên hàm lượng protein và chất xơ.
