1. Cơ chế hỗ trợ giảm cân và giảm cholesterol 'xấu' của yến mạch
Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch, đặc biệt là nguồn chất xơ hòa tan beta-glucan và chất chống oxy hóa.
Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, nguyên giảng viên trường Đại học Y, beta-glucan đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và lipid máu. Khi vào hệ tiêu hóa, nó tạo thành lớp gel đặc làm chậm quá trình hấp thu đường và tăng cảm giác no lâu giúp duy trì thâm hụt calo mà không gây mệt mỏi.
Beta-glucan nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, đồng thời nó liên kết với acid mật để đào thải cholesterol "xấu" (LDL) và triglyceride ra khỏi cơ thể, hỗ trợ giảm vòng eo và hạ huyết áp hiệu quả.
Chất xơ beta-glucan trong yến mạch giúp giảm cân và giảm cholesterol "xấu".
Các nghiên cứu đã phát hiện ra chất xơ beta-glucan trong yến mạch có thể làm giảm chất béo trong máu, làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu và cholesterol "xấu", hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người có mức cholesterol cao nhẹ.
Bên cạnh chất xơ, yến mạch còn chứa hợp chất polyphenol có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa giúp trung hòa gốc tự do, giảm căng thẳng oxy hóa - nguyên nhân chính gây tổn thương tế bào, lão hóa và các bệnh mạn tính.
Yến mạch chứa các hợp chất thực vật tự nhiên bao gồm một số chất chống oxy hóa gọi là avenanthramides. Các hợp chất này giúp làm dịu tình trạng viêm nhẹ bằng cách giảm các tín hiệu gây viêm trong cơ thể, hạ huyết áp và ngăn ngừa tình trạng viêm mạn tính ở thành mạch.
Một nghiên cứu tổng hợp quy mô lớn về các thử nghiệm lâm sàng cho thấy người lớn tiêu thụ yến mạch có sự giảm nhẹ huyết áp tâm thu. Hiệu quả này rõ rệt nhất ở những người đã bị tăng huyết áp hoặc khi dùng yến mạch thay thế các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng hoặc ngũ cốc chế biến sẵn.
2. Loại yến mạch nào tốt nhất để giảm cân và tốt cho tim?
Đó là các dạng yến mạch ít qua chế biến nhất vì nó giữ trọn lượng chất xơ beta-glucan tự nhiên giúp giảm cholesterol "xấu", cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột và tăng cảm giác no lâu, từ đó tối ưu hiệu quả giảm cân và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Yến mạch nguyên hạt
Yến mạch nguyên hạt hay yến mạch cán dẹt, là loại yến mạch ít qua chế biến nhất đã loại bỏ lớp vỏ ngoài cứng. Yến mạch nguyên hạt có chỉ số đường huyết thấp (GI = 43,4) giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Cấu trúc hạt nguyên vẹn của chúng làm chậm quá trình tiêu hóa và là nguồn cung cấp sắt tốt hỗ trợ vận chuyển oxy, tăng trưởng và sản xuất hormone.
Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 1/4 cốc yến mạch khô chứa:
- Lượng calo: 180
- Carbohydrate: 30 g
- Chất xơ: 5 g
- Protein: 6,99 g
- Chất béo: 3 g
- Sắt: 1,8 mg
Yến mạch nguyên hạt có kết cấu cứng và dai, thời gian nấu lâu. Khi ăn có thể rắc thêm các loại hạt và quả mọng lên trên.
Cám yến mạch
Cám yến mạch được làm bằng cách xay nhuyễn toàn bộ hạt yến mạch và tách lớp cám bên ngoài rất giàu chất xơ beta-glucan giúp giảm cholesterol "xấu". Cám yến mạch cũng có lượng calo và carbohydrate thấp hơn so với các loại yến mạch khác, do đó rất tốt cho việc giảm cân.
Một khẩu phần cám yến mạch 1/4 cốc cung cấp:
- Lượng calo: 57,7
- Carbohydrate: 15,5 g
- Chất xơ: 3,6 g
- Protein: 4 g
- Chất béo: 4,1 g
- Sắt: 1,27 mg
- Kẽm: 1,46 mg
Có thể dùng trực tiếp cám yến mạch hoặc để tăng lượng chất xơ trong các món bánh nướng.
Yến mạch hấp cán mỏng.
Yến mạch hấp cán mỏng
Loại yến mạch này được làm bằng cách hấp và cán mỏng hạt, nấu trong khoảng 5 phút là được. Nó có hàm lượng chất xơ và protein thấp hơn một chút so với hạt yến mạch và cám yến mạch nhưng vẫn là một lựa chọn lành mạnh. Yến mạch cán dễ tiêu hóa hơn và có chỉ số đường huyết (GI) trung bình là 56.
Một khẩu phần 1/4 cốc yến mạch cán thô chứa:
- Lượng calo: 75
- Carbohydrate: 13,5 g
- Chất xơ: 2 g
- Protein: 2,5 g
- Chất béo: 1,25 g
- Sắt: 0,8 mg
Khi nấu yến mạch cán nên thêm trứng giàu protein và rau củ. Protein và chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm tốc độ hấp thụ đường vào máu.
Lưu ý: Nên tránh các sản phẩm yến mạch ăn liền. Yến mạch ăn liền rất phổ biến vì rất tiện lợi và nấu chín nhanh. Chúng được đóng gói thành từng gói nhỏ với nhiều hương liệu và muối. Yến mạch ăn liền có chỉ số GI cao, tiêu hóa quá nhanh, dễ gây biến động đường huyết và mau đói. Nhiều loại có hàm lượng đường bổ sung cao dễ làm tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
