1. Rau xanh hỗ trợ giảm cân như thế nào?
Khi giảm cân, nhiều người chỉ chú ý cắt giảm tinh bột, đồ ngọt mà quên rằng rau xanh cũng là "trợ thủ" đắc lực trong quá trình này. Rau giúp tăng thể tích bữa ăn nhưng thường cung cấp ít năng lượng, nhờ đó tạo cảm giác no mà không làm tăng đáng kể lượng calo nạp vào.
Một bát rau lớn chỉ cung cấp vài chục kcal, trong khi chiếm nhiều chỗ trong dạ dày, giúp tạo cảm giác no. Chất xơ còn làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, giúp đường huyết sau bữa ăn tăng từ từ và người ăn ít bị đói nhanh.
Theo một số nghiên cứu về dinh dưỡng, ăn một đĩa salad hoặc rau trước bữa chính có thể giúp giảm tổng lượng năng lượng nạp vào trong bữa ăn đó.
Rau xanh giúp bữa ăn đầy đặn hơn nhưng chứa ít năng lượng. Ảnh minh họa PX.
2. Các loại rau xanh nên ăn
2.1. Cải bó xôi (rau chân vịt)
Cải bó xôi rất ít năng lượng nhưng giàu folate, vitamin A, vitamin K, kali, magie và các chất chống oxy hóa như lutein. Lá cải bó xôi mềm, dễ chế biến, có thể xào tỏi, nấu canh, trộn salad hoặc xay sinh tố cùng trái cây. Khi nấu chín, cải bó xôi co lại đáng kể, nên người ăn có thể ăn được một lượng rau lớn mà không thấy ngán.
Cải bó xôi có chứa sắt, nhưng sắt từ thực vật hấp thu kém hơn sắt từ thịt, cá. Ăn cải bó xôi cùng thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, ớt chuông, cam giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn. Cải bó xôi cũng chứa nhiều oxalat, vì vậy người có tiền sử sỏi thận loại canxi oxalat nên hạn chế ăn với lượng lớn thường xuyên và nên luộc rau, bỏ nước luộc để giảm bớt oxalat.
2.2. Súp lơ xanh (bông cải xanh)
Súp lơ xanh thuộc họ cải, giàu chất xơ, vitamin C, vitamin K, folate và các hợp chất thực vật như sulforaphane. Súp lơ xanh có kết cấu giòn, cần nhai nhiều, giúp người ăn ăn chậm hơn và cảm thấy no lâu hơn. Đây cũng là loại rau giàu đạm hơn nhiều loại rau khác, dù lượng đạm vẫn không đáng kể so với thịt, cá.
Súp lơ xanh nên được hấp hoặc luộc nhanh, xào nhanh với ít dầu để giữ màu xanh, độ giòn và hạn chế mất vitamin C. Không nên luộc quá lâu khiến rau bị nhũn, mất nhiều dưỡng chất. Súp lơ xanh có thể kết hợp với ức gà, tôm, cá, đậu phụ thành bữa ăn giảm cân giàu đạm, ít béo.
2.3. Cải xoăn (kale)
Cải xoăn cũng thuộc họ cải, giàu vitamin K, vitamin C, vitamin A, canxi, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Lá cải xoăn dày, hơi cứng nên thường được xoa với một chút dầu ô liu, nước cốt chanh để làm mềm trước khi ăn sống, hoặc dùng để xào, nấu canh, nướng giòn, xay sinh tố.
Cải xoăn ngày càng phổ biến tại Việt Nam nhưng giá thành còn cao hơn nhiều loại rau khác. Người ăn không nhất thiết phải dùng cải xoăn mới giảm cân được. Các loại rau quen thuộc như cải ngọt, cải thìa, cải bẹ xanh, rau muống, rau ngót, mồng tơi, rau dền, bắp cải cũng ít năng lượng, giàu chất xơ và vi chất, hoàn toàn có thể thay thế.
3. Ăn rau thế nào để giảm cân hiệu quả?
Rau chỉ giúp giảm cân khi được chế biến hợp lý. Rau xào nhiều dầu mỡ, trộn salad với nhiều sốt mayonnaise, phô mai hay ăn kèm thịt mỡ có thể khiến bữa ăn chứa nhiều năng lượng hơn dự kiến. Vì vậy, người giảm cân nên ưu tiên các cách luộc, hấp, nấu canh, xào nhanh với ít dầu, và dùng nước sốt từ chanh, giấm, dầu ô liu với lượng vừa phải.
Người lớn nên ăn rau trong mọi bữa chính, với lượng rau chiếm khoảng một nửa đĩa ăn. Người ăn có thể ăn rau trước, sau đó mới đến món đạm và tinh bột để tăng cảm giác no. Ăn đa dạng nhiều loại rau với màu sắc khác nhau giúp cơ thể nhận được nhiều loại vitamin, khoáng chất hơn so với chỉ ăn một vài loại.
Rau xanh cần đi kèm đủ đạm từ thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ và một lượng tinh bột hợp lý từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ. Người giảm cân không nên chỉ ăn rau hoặc uống nước ép rau thay bữa, vì cách làm này dễ gây thiếu đạm, mệt mỏi, mất cơ và tăng cân trở lại khi ăn uống bình thường. Bên cạnh đó, nên kết hợp vận động thể lực đều đặn và ngủ đủ giấc.
Lưu ý : Người đang dùng thuốc chống đông warfarin cần lưu ý cải bó xôi, súp lơ xanh, cải xoăn đều giàu vitamin K, có thể làm giảm tác dụng của thuốc. Những người này không cần kiêng hẳn, nhưng nên duy trì lượng rau ăn mỗi ngày tương đối ổn định và thông báo cho bác sĩ khi thay đổi chế độ ăn. Người mới tăng lượng rau đột ngột có thể bị đầy hơi, chướng bụng, vì vậy nên tăng dần và uống đủ nước.
