1. Một số hình thức tập luyện phù hợp với người tăng huyết áp
Với người tăng huyết áp, các hình thức tập luyện như aerobic, tập kháng lực và một số hình thức vận động cường độ cao ngắt quãng (HIIT)... đều có thể mang lại lợi ích nếu được thực hiện phù hợp.
1.1. Tập aerobic là lựa chọn nền tảng để kiểm soát huyết áp
Tập aerobic, còn gọi là bài tập sức bền hoặc bài tập tim mạch, là những hoạt động làm tăng nhịp tim và nhịp thở trong một khoảng thời gian nhất định, đồng thời huy động các nhóm cơ lớn. Các hình thức quen thuộc gồm đi bộ nhanh, đi bộ đường dài, đạp xe, bơi, khiêu vũ, chạy bộ nhẹ hoặc một số môn thể thao phù hợp với thể trạng.
Đây thường là lựa chọn dễ bắt đầu nhất đối với người ít vận động hoặc người mới được chẩn đoán tăng huyết áp. Không nhất thiết phải tập với cường độ cao, chỉ cần đi bộ nhanh đều đặn đã có thể mang lại lợi ích cho huyết áp và sức khỏe tim mạch.
Hoạt động thể lực thường xuyên giúp cải thiện chức năng tim mạch, tăng khả năng sử dụng oxy của cơ thể, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm một số yếu tố nguy cơ tim mạch. Những thay đổi này góp phần làm giảm huyết áp về lâu dài. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành nên có ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp cả hai, tốt nhất được phân bổ trong tuần. Người mới tập không nhất thiết phải đạt mục tiêu ngay từ đầu; có thể bắt đầu bằng những buổi đi bộ ngắn, sau đó tăng dần thời gian và cường độ tùy khả năng.
Tập aerobic là lựa chọn nền tảng để kiểm soát huyết áp (Ảnh AI).
1.2. Tập kháng lực
Tập kháng lực là hình thức vận động trong đó cơ phải làm việc chống lại một lực cản, có thể sử dụng tạ tay, dây kháng lực, máy tập hoặc chính trọng lượng cơ thể. Một số bài tập đơn giản gồm squat, chống đẩy có điều chỉnh, kéo dây kháng lực, nâng tạ nhẹ hoặc các bài tập sức mạnh phù hợp với từng nhóm cơ.
Tập kháng lực thường được chia thành kháng lực động và kháng lực đẳng trường (là hình thức tập trong đó cơ tạo lực và căng lên nhưng chiều dài cơ gần như không thay đổi, đồng thời khớp không hoặc hầu như không chuyển động). Với người tăng huyết áp, kháng lực động ở mức phù hợp có thể được đưa vào chương trình tập luyện cùng với aerobic.
Nghiên cứu cho thấy tập luyện thể chất, bao gồm tập sức mạnh, có thể tạo ra mức giảm huyết áp có ý nghĩa lâm sàng. Hiệu quả không chỉ đến từ tác động trực tiếp lên huyết áp mà còn liên quan đến việc cải thiện thể lực, khối lượng cơ, khả năng vận động và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, người tăng huyết áp cần đặc biệt chú ý kỹ thuật thở khi tập. Không nên nín thở và gắng sức quá mức trong lúc nâng hoặc đẩy tạ vì có thể làm huyết áp tăng mạnh trong thời gian ngắn.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành thực hiện các hoạt động tăng cường cơ, huy động các nhóm cơ lớn, ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
1.3. HIIT có thể hữu ích nhưng không phải lựa chọn cho tất cả
HIIT (High-Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện trong đó người tập luân phiên những khoảng vận động cường độ cao với các khoảng nghỉ hoặc vận động cường độ thấp. Ví dụ, sau khi khởi động, một người có thể đi bộ nhanh trong một khoảng thời gian ngắn rồi chuyển sang đi bộ chậm để hồi phục, sau đó lặp lại chu kỳ này. Với người có thể lực tốt, HIIT cũng có thể được thực hiện trên xe đạp, máy chạy bộ, bơi hoặc các hình thức vận động khác.
Một số nghiên cứu cho thấy, HIIT có thể giúp giảm huyết áp tâm thu và tâm trương, đồng thời cải thiện thể lực tim phổi. Tuy nhiên, hiệu quả và mức độ an toàn phụ thuộc vào cường độ tập, thể trạng, tuổi, bệnh lý đi kèm và khả năng gắng sức của từng người. Với người ít vận động, người cao tuổi hoặc người có bệnh tim mạch và các bệnh mạn tính khác, việc bắt đầu ngay bằng những bài tập cường độ cao có thể không phù hợp.
Thông thường, nên xây dựng nền tảng bằng hoạt động thể lực cường độ nhẹ đến vừa, sau đó tăng dần cường độ khi cơ thể thích nghi. Nếu muốn tập HIIT, đặc biệt ở người có bệnh tim mạch hoặc tăng huyết áp chưa được kiểm soát tốt, nên trao đổi với nhân viên y tế để lựa chọn mức độ phù hợp.
2. Tập bao nhiêu là đủ?
Đối với người tăng huyết áp, mục tiêu không phải là tập thật nặng trong một vài ngày mà là duy trì vận động đều đặn trong thời gian dài.
WHO khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150-300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương. Bên cạnh đó, nên có các buổi tập tăng cường cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần; có thể chia nhỏ thời gian tập để dễ duy trì. Chẳng hạn, đi bộ nhanh khoảng 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần là một cách đơn giản để đạt 150 phút hoạt động cường độ vừa mỗi tuần.
Người chưa quen vận động nên bắt đầu từ mức thấp và tăng dần thời lượng, tần suất cũng như cường độ. Ngay cả việc giảm thời gian ngồi lâu và tăng vận động trong sinh hoạt hằng ngày cũng có lợi cho sức khỏe.
3. Người tăng huyết áp cần lưu ý gì khi tập luyện?
Tập thể dục là một phần quan trọng trong kiểm soát huyết áp nhưng không thay thế thuốc điều trị khi bác sĩ đã chỉ định. Người bệnh vẫn cần dùng thuốc đúng hướng dẫn, theo dõi huyết áp và thực hiện các biện pháp kiểm soát yếu tố nguy cơ khác như ăn uống lành mạnh, hạn chế muối, duy trì cân nặng hợp lý và không hút thuốc.
Khi bắt đầu tập, nên khởi động trước và giảm cường độ từ từ khi kết thúc; không nên đột ngột chuyển từ vận động nặng sang dừng hẳn.
Đối với người đang có bệnh tim mạch, bệnh thận, đái tháo đường, đau ngực, khó thở khi gắng sức hoặc các bệnh mạn tính khác, nên trao đổi với bác sĩ trước khi xây dựng hoặc thay đổi chương trình tập luyện. Đặc biệt, nếu xuất hiện đau hoặc tức ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, choáng váng, ngất hoặc các triệu chứng bất thường khác trong khi tập, cần ngừng vận động và được đánh giá y tế khi cần thiết.
Mời bạn xem thêm video:
Người bệnh tim mạch nên tập thể dục thế nào? Dấu hiệu nguy hiểm cần lưu ý | SKĐS
