Hỏi: Tôi nghe nói magie rất tốt cho người già đặc biệt tốt cho giấc ngủ. Vậy tôi có thể bổ sung magie bằng cách nào và nên sử dụng với lượng bao nhiêu mỗi ngày để đạt hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn? (Lê Thúy Quỳnh - Hải Phòng).
Trả lời: Magie là khoáng chất quan trọng giúp thư giãn hệ thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ở người cao tuổi.
Magie có tác dụng gì?
Magie là một vi chất tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme và quá trình chuyển hóa của cơ thể. Vi chất này đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe người cao tuổi đặc biệt là các vấn đề về tim mạch như huyết áp, nhịp tim đồng thời giúp làm dịu hệ thần kinh, hỗ trợ giấc ngủ. Ngoài ra vi chất này còn tốt cho người cao tuổi có bệnh lý tiểu đường và loãng xương.
Thiếu magie nên ăn gì?
Nguyên tắc vàng trong dinh dưỡng là nên bổ sung magie bằng các thực phẩm tự nhiên, thông qua chế độ ăn hàng ngày. Với người cao tuổi, cách này sẽ giúp hấp thu dưỡng chất tốt nhất. Theo nhu cầu khuyến nghị magie ở người Việt Nam trưởng thành là 280-300mg/ngày với nữ giới và 350-400mg/ngày với nam giới. Người cao tuổi có khả năng hấp thu kém do vậy việc đảm bảo đủ liều lượng mỗi ngày lại càng quan trọng. Trong trường hợp chế độ ăn hàng ngày không đủ đảm bảo, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để bổ sung thêm bằng thực phẩm chức năng.
Ít ai biết rằng việc bổ sung magie từ một số loại hạt quen thuộc trong chế độ ăn hằng ngày có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên và hiệu quả.
2.1 Ăn gì để bổ sung magie?
Vậy thiếu magie ăn gì? Các loại hạt là một trong những thực phẩm chứa nhiều magie mà người cao tuổi nên bổ sung.
Các loại hạt giàu magie
Ngoài hàm lượng dinh dưỡng cao, các loại hạt còn giúp cung cấp một hàm lượng magie dồi dào. Ăn gì nhiều magie nhất? Nổi bật trong đó phải kể đến óc chó, hạnh nhân và bí ngô. Hàm lượng tham khảo trên 100g hạt như sau:
- Bí ngô: 530-550mg. Chỉ cần 30g bí ngô có thể cung cấp đến 40% nhu cầu mỗi ngày của người trường thành.
- Óc chó: 155-160mg. Loại hạt này còn giàu Omega-3, chất chống oxy hóa và các chất tốt cho tim mạch.
- Hạnh nhân: 260- 270mg. Loại hạt này còn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin E và protein cho cơ thể.
Lưu ý quan trọng là mỗi ngày bạn chỉ nên ăn khoảng 30g hạt tương đương với một nắm tay nhỏ của người trưởng thành. Khi ăn nhiều hạt, người cao tuổi có thể gặp tình trạng dư thừa calo, tăng nguy cơ béo phì.
Đậu
Sau các loại hạt thì đậu xanh, đậu đen và đậu lăng chứa nhiều vi chất này. Mặc dù phụ thuộc vào cách chế biến, hàm lượng có thể thay đổi nhưng nhìn chung các loại đậu vẫn chứa nhiều magie. Sau đây là giá trị dinh dưỡng tham khảo trên 100g.
- Đậu xanh: 45-50mg đã nấu chín còn đậu xanh khô chưa nấu chứa đến 180-190mg.
- Đậu đen: 65-75mg với đậu đen đã nấu chín và 160-180mg đậu khô chưa nấu.
- Đậu lăng: 35-40mg đậu lăng đã nấu chín và 45-50mg đậu khô chưa nấu.
Bạn có thể sử dụng chúng để nấu chè, nấu soup, sữa hạt…
Một số loại hạt, rau xanh, đậu được xem là nguồn cung magie dồi dào, có thể hỗ trợ thư giãn thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ cho người cao tuổi.
Thiếu magie ăn rau gì?
Các loại rau màu xanh đậm không chỉ chứa chất chống oxy hóa mà còn là thực phẩm giàu magie người cao tuổi nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Một số loại rau được khuyến cáo bao gồm: rau ngót, bông cải xanh, rau dền, cải bó xôi… Người cao tuổi nên ưu tiên cách chế biến luộc hoặc hấp ngoài ra cũng có thể xay sinh tố, đây là cách giúp cơ thể hấp thu tốt nhất.
Thiếu magie ăn gì bổ sung? Ngoài các nhóm thực phẩm trên, người cao tuổi có thể tham khảo một số nhóm thực phẩm sau:
- Trái cây: đu đủ, chuối, bơ, ổi…
- Cá béo: cá ngừ, cá hồi, cá mòi, cá thu…
- Socola đen
- Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt…
Dấu hiệu thiếu magie ở người cao tuổi
Khi thiếu vi chất này, cơ thể sẽ có những biểu hiện gây nhầm lẫn với một số bệnh lý khác dễ khiến bạn chủ quan bỏ qua như:
- Thường xuyên chuột rút đặc biệt là vào ban đêm
- Co giật mí mắt hoặc co thắt cơ bắp
- Mệt mỏi, suy nhược không rõ nguyên nhân
- Dễ cáu gắt, lo âu, tâm trạng thay đổi thất thường
- Cảm giác hồi hộp, nhịp tim không đều, đánh trống ngực
- Buồn nôn, chán ăn
Trong trường hợp muốn bổ sung vi chất, người cao tuổi nên tham khảo ý kiến bác sĩ đặc biệt với người có bệnh lý suy thận càng nên thận trọng.
