3 loại hạt giàu magie giúp người cao tuổi ngủ ngon

Magie có tác dụng gì?

Tác dụng của magie là gì? Đây là loại vi chất tham gia vào quá trình chuyển hóa và hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể. Chúng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe người cao tuổi bao gồm giấc ngủ, làm dịu hệ thần kinh, các vấn đề tim mạch (nhịp tim, huyết áp), tiểu đường, loãng xương. Người cao tuổi có thể dễ dàng bổ sung vi chất này thông qua chế độ ăn hàng ngày.

Thạc sĩ, bác sĩ Dương Thị Phượng (Khoa Dinh dưỡng và Tiết chế - Bệnh viện Đại học Y dược) cho biết nguyên tắc vàng trong dinh dưỡng là bổ sung qua đường tự nhiên tức là chế độ ăn hàng ngày. Đây là cách giúp cơ thể hấp thu tốt nhất. Nhu cầu magie khuyến nghị cho người Việt Nam trưởng thành rơi vào khoảng 350-400mg/ngày với nam giới và 280-300mg/ngày đối với nữ giới. Nếu bạn thuộc đối tượng người cao tuổi thì khả năng hấp thu có thể giảm vì vậy việc đảm bảo đủ liều lượng mỗi ngày càng quan trọng hơn. Nếu trong trường hợp chế độ ăn hàng ngày không đủ đảm bảo, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm ra cách bổ sung bằng đường uống phù hợp. 

Thực phẩm chứa nhiều magie

3 loại hạt giàu magie

Ăn gì nhiều magie? Bác sĩ Phượng chia sẻ, các loại hạt không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn chứa một hàm lượng magie đáng kể. Trong số đó nổi bật nhất là hạnh nhân, bí ngô và óc chó. Đứng đầu trong danh sách các loại hạt giàu magie phải kể đến bí ngô, với 100g hạt bí ngô có khoảng 530–550 mg magie. Chỉ cần khoảng 30g hạt bí ngô đã có thể cung cấp hơn 40% nhu cầu magie/ngày của người trưởng thành.

Trong 100g hạt óc chó có chứa khoảng 155-160mg magie. Ngoài ra loại hạt này còn giàu omega-3, chất chống oxy hóa cũng như các chất béo tốt cho tim mạch. Với 100g hạnh nhân có chứa khoảng 260-270mg magie và đây là một loại hạt cung cấp nhiều protein, vitamin E cũng như chất xơ. 

Tuy nhiên, mỗi ngày bạn chỉ nên ăn khoảng 30g, tương đương với một nắm tay nhỏ của người trưởng thành. Việc ăn quá nhiều hạt cũng sẽ gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe như dư thừa calo, tăng nguy cơ béo phì ở một số đối tượng. 

Các loại đậu 

Trong các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu lăng đều có chứa nhiều vi chất này. Mặc dù hàm lượng có thể thay đổi tùy vào cách chế biến, giống nhưng đậu xanh là loại đậu có hàm lượng magie cao nhất trong danh sách kể trên. Sau đây là giá trị dinh dưỡng ước tính bạn có thể tham khảo trong 100g đậu:

• Đậu xanh: 180-190mg đậu khô và 45-50mg đã nấu chín
• Đậu đen: 160-180mg đậu khô chưa nấu và 65-75mg với đậu đã nấu chín
• Đậu lăng: 45-50mg đậu khô chưa nấu và 35-40mg đậu đã nấu chín.

Đây là những thực phẩm chứa nhiều magie bạn có thể sử dụng để chế biến thành các món chè, soup hay làm sữa hạt.

Rau màu xanh đậm

Bác sĩ Phượng cho biết không chỉ giàu chất chống oxy hóa, các loại rau màu xanh đậm còn giàu magie – một nhóm thực phẩm bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Danh sách được chuyên gia khuyến cáo bao gồm các loại rau cải bó xôi, rau dền, bông cải xanh, rau ngót. Lưu ý, bạn nên lựa chọn cách chế biến hấp, nấu canh, luộc hoặc xay sinh tố để đảm bảo cơ thể được hấp thu tốt nhất.

Ngoài ra, còn có một số nhóm thực phẩm chứa nhiều magie bạn có thể tham khảo như:

• Trái cây: bơ, chuối, đu đủ, ổi…
• Các loại cá béo: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi…
• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch
• Socola đen

Dấu hiệu thiếu magie

Bác sĩ Phượng gợi ý một số dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang thiếu vi chất này mà người cao tuổi cần lưu ý bao gồm:

• Mệt mỏi, suy nhược không rõ nguyên nhân.
• Chuột rút thường xuyên, đặc biệt là vào ban đêm; co giật mí mắt hoặc co thắt cơ bắp.
• Mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc.
• Tâm trạng thay đổi thất thường, dễ cáu gắt, lo âu.
• Nhịp tim không đều, cảm giác hồi hộp, đánh trống ngực.
• Chán ăn, buồn nôn.

Trong trường hợp muốn bổ sung khoáng chất này bằng đường uống, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe. Đặc biệt với những người có bệnh lý về thận, suy giảm chức năng thận hoặc suy thận càng cần thận trọng hơn. 

7 loại thực phẩm chứa nhiều magie hơn yến mạch dễ dàng đưa vào chế độ ăn

SKĐS - Magie là một khoáng chất thiết yếu hỗ trợ giấc ngủ ngon, sức khỏe xương và chức năng cơ bắp. Tìm hiểu một số loại thực phẩm chứa nhiều magie hơn yến mạch, dễ dàng bổ sung qua chế độ ăn.