Canxi là một khoáng chất thiết yếu để xây dựng xương khớp chắc khỏe. Khoáng chất này còn giúp phòng ngừa loãng xương, hỗ trợ hoạt động cơ bắp. Ở mỗi độ tuổi, liều lượng cần thiết lại khác nhau. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách bổ sung canxi đúng cách và đủ theo khuyến cáo.
Uống bổ sung canxi đúng cách
Dưới đây là nguyên tắc 3 KHÔNG bạn cần lưu ý khi muốn bổ sung canxi:
- Nếu bạn dùng viên uống canxi, lưu ý không uống quá 500mg/lần. Bạn nên chia liều lượng uống thành 2-3 lần/ngày.
- Không uống canxi cùng với kẽm, sắt, cà phê, trà. Đây là những đồ uống có thể làm hạn chế quá trình hấp thu. Nếu uống chung canxi và sắt, cơ thể chỉ hấp thu được một phần nhỏ sắt. Do vậy bạn nên uống sắt vào buổi sáng, canxi vào buổi trưa.
- Không nên uống canxi vào buổi đêm để hạn chế nguy cơ hình thành sỏi thận. Thời điểm tốt nhất để bổ sung khoáng chất này là sáng hoặc trưa.
Bạn cần tham khảo ý kiến chuyên gia khi muốn bổ sung canxi.
Ngoài ra, bạn nên bổ sung vitamin D theo liều khuyến nghị từ 400 - 800 IU/ngày. Một số vi chất khác như vitamin K2, magie, kẽm… cũng có tác dụng hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả hơn.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam (NIN) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu canxi thay đổi theo độ tuổi và tình trạng sinh lý của từng người.
Bổ sung canxi cho trẻ
Trẻ em và thanh thiếu niên cần bổ sung canxi để đảm bảo cho quá trình phát triển xương, chiều cao. Dưới đây là liều lượng theo độ tuổi:
- Từ 0 - 6 tháng tuổi cần khoảng 200 mg/ngày
- Từ 7 - 12 tháng cần 260 mg/ngày
- Từ 1 - 3 tuổi, nhu cầu tăng lên 700mg/ngày,
- Trẻ từ 4 - 8 tuổi cần khoảng 1000mg/ngày.
- Trong giai đoạn 9 - 18 tuổi – thời kỳ cơ thể phát triển mạnh về xương, chiều cao và cấu trúc cơ thể do vậy liều lượng cần thiết có thể lên đến 1300 mg/ngày.
Bổ sung canxi cho người lớn
Người lớn từ 19-50 tuổi kể cả nam và nữ đều được khuyến nghị bổ sung khoáng chất này. Liều lượng khuyến nghị mỗi ngày là 1000mg giúp hạn chế loãng xương sớm và duy trì mật độ xương.
Bổ sung canxi cho bà bầu
Với đối tượng phụ nữ mang thai và cho con bú, liều lượng cần bổ sung tăng cao hơn. Liều lượng khuyến cáo là từ 1200 -1300mg/ngày để đáp ứng nhu cầu cho cả bà mẹ và thai nhi, trẻ sơ sinh.
Bổ sung canxi cho người già
Với người trên 50 tuổi, nguy cơ gãy xương, loãng xương thường cao hơn. Liều lượng khuyến cáo cho người cao tuổi là:
- Với phụ nữ tiền mãn kinh, mỗi ngày nên bổ sung khoảng 1200 – 1500mg
- Nam giới trên 50 tuổi nên bổ sung 1000-1200mg/ngày.
Nguồn thực phẩm tự nhiên là cách tốt nhất để bổ sung canxi cho cơ thể, vừa ngon miệng vừa an toàn.
Thực phẩm giàu canxi
Các chuyên gia khuyến cáo bạn nên ưu tiên dùng các thực phẩm tự nhiên thay vì viên uống. Nguồn thực phẩm tự nhiên là cách tốt nhất để bổ sung canxi cho cơ thể, vừa ngon miệng vừa an toàn. Trong thực đơn hàng ngày bạn nên tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu canxi bao gồm:
- Rau xanh. Rau có màu xanh đậm như: cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn, rau dền… là nguồn cung cấp canxi tự nhiên. Ngoài ra, các loại rau xanh này còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ có lợi cho cơ thể.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa. Đây là nhóm thực phẩm giàu canxi. Bạn có thể bổ sung sữa tươi, sữa chua, phô mai… vào thực đơn hàng ngày. Bên cạnh đó, các thực phẩm này còn cung cấp protein cũng như các dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể. Một nghiên cứu gần đây cho thấy các sản phẩm sữa có thể giảm nguy cơ bệnh tim.
- Các loại hạt. Hạnh nhân, hạt mè, hạt chia, hạt óc chó… không chỉ giàu canxi mà còn có chất xơ, chất béo lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Do vậy bạn nên bổ sung các thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày.
- Nhóm cá và hải sản. Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu, tôm, cua... không chỉ cung cấp canxi cho cơ thể mà còn giàu axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch, cải thiện chức năng não bộ.
- Ngũ cốc và các loại đậu. Yến mạch, ngũ cốc, đậu xanh, đậu nành… là những thực phẩm giàu canxi thích hợp với người ăn chay. Các loại đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, ngoài ra còn dồi dào sắt, kẽm, folate, magiê và kali.
