3 giải pháp giúp làm chậm mất cơ khi tuổi cao

1. Mất cơ do tuổi tác – vấn đề không thể xem nhẹ

Mất cơ bắp là quá trình sinh lý tự nhiên bắt đầu từ sau tuổi 30 và tăng tốc rõ rệt sau 60 tuổi. Tuy nhiên, khi tình trạng này tiến triển nghiêm trọng, đi kèm suy giảm sức mạnh và khả năng vận động, được gọi là teo cơ do lão hóa (sarcopenia).

Teo cơ do lão hóa không chỉ làm giảm chất lượng cuộc sống mà còn là yếu tố nguy cơ độc lập dẫn đến té ngã, gãy xương, tàn phế và thậm chí tử vong ở người cao tuổi. Người mắc teo cơ thường gặp khó khăn khi đứng lên khỏi ghế, leo cầu thang, đi bộ quãng đường dài hoặc mang vác vật nhẹ – những hoạt động vốn dĩ quen thuộc trong sinh hoạt hằng ngày.

Việt Nam đang bước vào giai đoạn già hóa dân số nhanh, việc chủ động phòng ngừa và làm chậm tiến trình mất cơ có ý nghĩa đặc biệt quan trọng.

2. Giải pháp cốt lõi giảm mất cơ

Một phân tích tổng hợp công bố trên Journal of Nutrition, Health & Aging cho thấy: Kết hợp tập luyện sức mạnh, bài tập thăng bằng và bổ sung protein giúp cải thiện đáng kể tốc độ đi bộ, sức mạnh cầm nắm và khối lượng cơ nạc ở người mắc sarcopenia.

2.1. Tập luyện sức mạnh: Nền tảng bảo vệ khối cơ

Tập luyện sức mạnh là biện pháp có bằng chứng mạnh mẽ nhất trong phòng và điều trị teo cơ do tuổi tác. Hình thức này bao gồm các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ tay, dây kháng lực hoặc máy tập nhằm tạo áp lực cơ học lên cơ bắp, kích thích quá trình tổng hợp protein cơ.

Theo chuyên gia phục hồi chức năng - Rachel Prusynski - Đại học Washington (Hoa Kỳ), người từ 60 tuổi trở lên nên duy trì tập sức mạnh ít nhất 2 lần mỗi tuần, tập trung vào các nhóm cơ lớn như đùi, hông, lưng, ngực và cánh tay. Nguyên tắc quan trọng là "quá tải tiến triển": Nếu một bài tập có thể thực hiện trên 10 lần mà không thấy khó, nên tăng mức tạ hoặc độ khó để đảm bảo cơ bắp được kích thích đủ mạnh.

Nhiều nghiên cứu trong năm gần đây khẳng định tập sức mạnh không chỉ giúp tăng khối cơ mà còn cải thiện độ nhạy insulin, mật độ xương và chức năng tim mạch – những yếu tố đặc biệt quan trọng với người cao tuổi. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu chương trình tập luyện, người có bệnh nền (tim mạch, xương khớp, tăng huyết áp…) nên được tư vấn y tế để lựa chọn cường độ phù hợp.

2.2. Bài tập thăng bằng giảm nguy cơ té ngã

Tập sức mạnh giúp cơ khỏe hơn nhưng không trực tiếp cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Trong khi đó, mất thăng bằng là nguyên nhân hàng đầu gây té ngã ở người lớn tuổi. Theo đó, bạn nên tập luyện thăng bằng ít nhất 3 ngày mỗi tuần, thậm chí có thể thực hiện hằng ngày.

Các bài tập đơn giản bao gồm:

• Đứng một chân có điểm tựa.
• Đi bộ trên đường thẳng.
• Bước qua vật cản thấp.
• Đi trên bề mặt không bằng phẳng.
• Tập chuyển hướng nhanh, kiểm soát cơ thể...

Những bài tập này giúp cải thiện phối hợp thần kinh – cơ, tăng phản xạ và khả năng kiểm soát tư thế. Khi kết hợp với tập sức mạnh, hiệu quả cải thiện vận động sẽ toàn diện hơn. Thực tế lâm sàng cho thấy người cao tuổi duy trì chương trình tập kết hợp trong 3–6 tháng có thể tăng tốc độ đi bộ, cải thiện lực bóp tay – chỉ số phản ánh sức mạnh toàn thân – và giảm rõ rệt nguy cơ té ngã.

2.3. Bổ sung protein hợp lý rất cần cho tái tạo cơ

Protein là nguyên liệu cấu tạo cơ bắp. Tuy nhiên, chỉ tăng lượng protein mà không tập luyện sẽ không đủ để cải thiện sức mạnh cơ. Phân tích tổng hợp cho thấy việc bổ sung protein phát huy hiệu quả rõ rệt khi đi kèm chương trình tập luyện. Theo chuyên gia dinh dưỡng tại Hoa Kỳ - Caroline Susie, người cao tuổi nên đảm bảo 25 - 30g protein mỗi bữa ăn, thay vì dồn vào một bữa duy nhất.

Các nguồn protein chất lượng cao nên ưu tiên từ thực phẩm tự nhiên như:

• Thịt nạc, cá.
• Trứng.
• Sữa và chế phẩm từ sữa.
• Đậu, đỗ, hạt.
• Đậu phụ...

Phân bổ protein đều trong ngày giúp tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein cơ – vốn suy giảm theo tuổi tác do hiện tượng "kháng đồng hóa" (anabolic resistance).

3. Khi nào cần thực phẩm bổ sung?

Trong một số trường hợp, thực phẩm bổ sung protein (bột, sữa uống) có thể hữu ích như:

• Người ăn uống kém, chán ăn.
• Người đang điều trị bằng thuốc GLP-1 (nhóm thuốc điều trị đái tháo đường hoặc béo phì có thể gây giảm cân nhanh và mất cơ).
• Người suy nhược sau bệnh…

Tuy nhiên, việc bổ sung protein cần được cá thể hóa. Ví dụ: Người bệnh thận mạn có thể cần hạn chế protein; người mắc gút nên hạn chế thịt đỏ; người đái tháo đường cần chọn sản phẩm không đường. Một số loại protein (như whey) dễ tiêu hóa hơn so với casein hoặc protein thực vật cô đặc. Vì vậy, người cao tuổi nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng.

4. Lối sống toàn diện vẫn là chìa khóa

Ngoài 3 giải pháp trên, nhiều bằng chứng cho thấy các yếu tố sau cũng hỗ trợ bảo vệ khối cơ:

• Duy trì hoạt động thể lực hằng ngày (đi bộ, làm vườn, sinh hoạt chủ động).
• Ngủ đủ giấc.
• Kiểm soát tốt bệnh mạn tính (đái tháo đường, tim mạch).
• Bổ sung đủ vitamin D nếu thiếu hụt…

Dù quá trình lão hóa là tự nhiên, nhưng mức độ mất cơ có thể được làm chậm đáng kể nếu can thiệp sớm và đúng cách. Trong bối cảnh dân số Việt Nam già hóa nhanh, việc khuyến khích người trung niên và cao tuổi duy trì vận động, ăn uống cân đối và chủ động kiểm tra sức khỏe định kỳ là giải pháp mang tính dự phòng lâu dài, giúp người cao tuổi sống khỏe mạnh, độc lập và giảm gánh nặng cho gia đình, xã hội.

Mời bạn xem thêm video:

\