Mỡ nội tạng - loại mỡ bao quanh các cơ quan trong ổ bụng, không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn liên quan mật thiết đến nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, đái tháo đường type 2 và hội chứng chuyển hóa. Bên cạnh việc tạo thâm hụt calo tổng thể, một số dưỡng chất có thể đóng vai trò hỗ trợ quan trọng trong quá trình giảm mỡ nội tạng hiệu quả và bền vững hơn.
1. Protein
Trong 3 nhóm chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate, chất béo), protein được xem là có vai trò quan trọng nhất đối với quá trình giảm mỡ nội tạng, có tác dụng:
- Có hiệu ứng nhiệt thực phẩm cao hơn đáng kể so với carbohydrate và chất béo, nghĩa là cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và chuyển hóa protein.
- Tạo cảm giác no lâu hơn, giúp kiểm soát tổng lượng calo nạp vào trong ngày dễ dàng hơn, đồng thời giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân, yếu tố quan trọng để giữ mức chuyển hóa cơ bản không bị sụt giảm.
Nguồn protein nên ưu tiên gồm thịt nạc, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo, cùng các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, vốn cung cấp protein thực vật đầy đủ các axit amin thiết yếu.
Không có dưỡng chất nào có thể "đốt cháy" mỡ nội tạng nếu tách rời khỏi một chế độ ăn cân bằng và duy trì vận động đều đặn. Ảnh minh hoạ AI.
2. Chất xơ hỗ trợ kiểm soát cảm giác đói và ổn định đường huyết
Cùng với protein, chất xơ là nhóm dưỡng chất tạo cảm giác no hiệu quả nhất. Thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp ổn định đường huyết sau ăn, từ đó hạn chế các cơn thèm ăn đột ngột, một trong những nguyên nhân phổ biến khiến việc kiểm soát calo trở nên khó khăn.
Chất xơ hòa tan, có nhiều trong yến mạch, hạt chia, hạt lanh và các loại đậu, còn được ghi nhận có mối liên hệ với việc giảm tích tụ mỡ nội tạng trong một số nghiên cứu quan sát, dù cơ chế cụ thể vẫn đang được tiếp tục nghiên cứu.
3. Omega-3 hỗ trợ kháng viêm và chuyển hóa mỡ
Axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA có trong cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi), được nhiều nghiên cứu ghi nhận có vai trò hỗ trợ quá trình giảm mỡ theo một số cơ chế: Giúp giảm viêm mạn tính mức độ thấp, tình trạng thường đi kèm với tích tụ mỡ nội tạng và kháng insulin; hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin và trong một số nghiên cứu, omega-3 còn cho thấy liên quan đến việc hỗ trợ duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.
Cần lưu ý omega-3 không phải là "chất đốt mỡ" theo nghĩa trực tiếp, mà đóng vai trò hỗ trợ môi trường chuyển hóa thuận lợi hơn cho quá trình giảm mỡ khi kết hợp với chế độ ăn kiểm soát calo hợp lý. Bên cạnh việc ăn cá béo 2-3 lần mỗi tuần, có thể bổ sung thêm nguồn omega-3 thực vật từ hạt lanh, hạt chia và quả óc chó, dù hiệu suất chuyển hóa của omega-3 thực vật thành dạng hoạt tính sinh học (EPA, DHA) trong cơ thể không cao bằng omega-3 từ cá.
Cũng cần chú ý cân bằng giữa omega-3 và omega-6 (có nhiều trong dầu thực vật tinh luyện, đồ chiên rán), vì tỷ lệ mất cân bằng nghiêng quá nhiều về omega-6 có thể thúc đẩy phản ứng viêm trong cơ thể, đi ngược lại mục tiêu giảm mỡ và cải thiện chuyển hóa.
4. Cách kết hợp trong bữa ăn
Để tối ưu hiệu quả hỗ trợ giảm mỡ nội tạng, mỗi bữa ăn chính nên có sự kết hợp cân đối giữa ba nhóm dưỡng chất trên: Một nguồn protein nạc, rau củ hoặc ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và một lượng vừa phải chất béo lành mạnh từ cá béo, dầu ô liu hoặc các loại hạt.
Chế độ ăn chỉ tập trung vào một nhóm dưỡng chất, ví dụ chỉ tăng protein mà bỏ qua chất xơ, hoặc loại bỏ hoàn toàn chất béo, thường khó duy trì lâu dài và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Sự cân bằng và tính bền vững của chế độ ăn quan trọng hơn việc chỉ tập trung vào một "siêu thực phẩm" hay dưỡng chất đơn lẻ nào.
Ngoài ra, một số thực phẩm và gia vị được ghi nhận có khả năng kích thích quá trình sinh nhiệt nhẹ trong cơ thể, tức làm tăng tạm thời mức tiêu hao năng lượng: Trà xanh (nhờ catechin và caffeine), cà phê, ớt (nhờ capsaicin) và quế. Hiệu ứng này thường ở mức khiêm tốn và không thể thay thế cho việc kiểm soát tổng lượng calo, nhưng có thể là một yếu tố hỗ trợ nhỏ khi kết hợp trong chế độ ăn tổng thể.
Không có dưỡng chất nào có thể "đốt cháy" mỡ nội tạng nếu tách rời khỏi một chế độ ăn cân bằng, kiểm soát calo hợp lý và duy trì vận động đều đặn. Với người có bệnh nền hoặc mỡ nội tạng ở mức cao đáng lo ngại, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được đánh giá và xây dựng kế hoạch phù hợp.
