Động tác 1: Ép ngực và bụng trong tư thế đứng
Chụm hai chân rộng bằng vai, hít vào và ép bụng lại.
Chống hai tay lên mặt bàn, tay rộng bằng vai.
Chú ý giữ các điểm: mũi chân, đầu gối, bụng, ngực và đầu trên một đường thẳng. (1a)
Từ từ hạ mình xuống, hai tay trùng lại, sao cho ngực chạm vào mép bàn. Luôn giữ thẳng lưng khi ép bụng và ngực.
Thả lỏng tay, trở lại tư thế ban đầu rồi từ từ thở ra. (1b)
Lặp lại động tác 10 lần mỗi khi tập, bạn sẽ thấy hiệu quả tức thì trong vòng 4 tuần đầu tiên.
Động tác 2: Ép bụng và ngực trong tư thế nằm
Làm tương tự các thao tác như với tư thế đứng, chỉ khác là ở động tác này, bạn chọn điểm tựa cho đôi chân là chiếc ghế và hai bàn tay của bạn chống trên mặt đất sao cho tay mở rộng bằng vai.
Hít vào rồi từ từ ép bụng và ngực xuống sát mặt đất.
Thả lỏng tay, đưa người trở về tư thế ban đầu rồi từ từ thở ra.
Lặp lại động tác 10 lần mỗi khi tập.
Động tác 3: Nâng chân và ngực lên khỏi mặt đất
Nằm úp bụng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay mở rộng trước mặt.
Từ từ nhấc cánh tay, cổ, ngực và hai chân lên khỏi sàn, giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Làm 10 lần mỗi khi tập và tăng dần thời gian giữ chân, tay, ngực khi ở trên mặt đất.
Lưu ý: Khi mới tập các động tác này bạn sẽ thấy rất đau và mỏi các cơ, tuy nhiên, chỉ sau một tuần, khi đã quen với cường độ hoạt động, bạn sẽ thấy nhẹ nhõm và dễ chịu hơn nhiều do lượng mỡ thừa ở bụng giảm đi đáng kể cùng với sự săn chắc, khỏe khoắn của vòng 1.
