Tim là cơ quan hoạt động liên tục để duy trì sự sống, vì vậy việc tập luyện thường xuyên đóng vai trò quan trọng trong bảo vệ sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy duy trì vận động đều đặn giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp, đái tháo đường type 2, béo phì, đột quỵ và bệnh mạch vành.
- 1. Vai trò của khởi động và giãn cơ trước và sau tập luyện
- 2. Các bài tập tốt nhất cho tim mạch
- 2.1. Bài tập aerobic giúp tăng sức bền tim mạch
- 2.2. Tập luyện sức mạnh giúp cải thiện cholesterol và khối cơ
- 2.3. Bài tập giãn cơ giúp giảm căng cơ và hỗ trợ vận động
- 3. Người có bệnh tim cần lưu ý gì khi tập luyện?
Theo chuyên gia vật lý trị liệu Wan Hui Ling, Trung tâm Tim mạch Quốc gia Singapore (NHCS), cả bài tập aerobic và tập sức mạnh đều cần thiết đối với hệ tim mạch. Việc kết hợp các hình thức vận động phù hợp còn giúp cải thiện thể lực, tăng sức bền và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
1. Vai trò của khởi động và giãn cơ trước và sau tập luyện
Nhiều người thường bỏ qua bước khởi động và hạ nhiệt sau tập luyện, trong khi đây là những phần quan trọng giúp cơ thể thích nghi với thay đổi cường độ vận động.
Khởi động trước tập luyện giúp mạch máu giãn ra, tăng lượng oxy đến cơ bắp và làm cơ thể thích nghi dần với hoạt động thể chất. Điều này giúp nhịp tim tăng từ từ, giảm áp lực đột ngột lên tim và hạn chế nguy cơ rối loạn nhịp tim khi vận động. Bên cạnh đó, cơ bắp được làm nóng sẽ có độ linh hoạt tốt hơn, giúp vận động hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.
Sau khi tập, việc hạ nhiệt cũng cần được thực hiện thay vì dừng đột ngột. Khi vận động, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể đều tăng lên, các mạch máu giãn nở để đáp ứng nhu cầu tuần hoàn. Nếu dừng quá nhanh, người tập có thể bị choáng váng, tụt huyết áp hoặc khó chịu. Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng sau tập giúp cơ thể dần trở về trạng thái bình thường, đồng thời hỗ trợ giảm căng cơ và giảm nguy cơ chuột rút.
Bài tập aerobic giúp giúp kiểm soát đường huyết, tăng sức bền tim mạch.
2. Các bài tập tốt nhất cho tim mạch
2.1. Bài tập aerobic giúp tăng sức bền tim mạch
Aerobic hay còn gọi là bài tập cardio là nhóm bài tập quan trọng nhất đối với sức khỏe tim mạch. Khi thực hiện, nhịp tim tăng lên và cơ thể bắt đầu đổ mồ hôi. Các bài tập này giúp cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ hạ huyết áp và tăng khả năng sử dụng oxy của cơ thể. Với người mắc đái tháo đường, aerobic còn giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.
Với người ít vận động hoặc mới tập luyện, có thể bắt đầu bằng các hình thức nhẹ nhàng như: Đi bộ, đạp xe trên địa hình bằng phẳng, bơi lội… Khi thể lực cải thiện, có thể tăng dần cường độ với: Đi bộ nhanh, chạy bộ, leo dốc, nhảy múa, chơi cầu lông, bóng rổ hoặc bóng đá…
Lưu ý, nên lựa chọn hình thức vận động phù hợp với sở thích để duy trì tập luyện lâu dài.
Cần tập aerobic bao nhiêu là đủ?
Theo khuyến nghị của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ, người trưởng thành khỏe mạnh từ 18-65 tuổi nên: Tập aerobic cường độ vừa phải ít nhất 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần; hoặc tập cường độ mạnh ít nhất 20 phút/ngày, 3 ngày/tuần.
Một cách đơn giản để đánh giá cường độ tập là:
- Cường độ vừa phải: Vẫn có thể nói chuyện bình thường khi tập.
- Cường độ cao: Chỉ nói được vài từ ngắn do thở nhanh hơn.
2.2. Tập luyện sức mạnh giúp cải thiện cholesterol và khối cơ
Tập luyện sức mạnh hay tập kháng lực không chỉ giúp tăng cơ mà còn có lợi cho tim mạch nếu thực hiện đúng cách. Các nghiên cứu cho thấy kết hợp aerobic với tập sức mạnh giúp tăng HDL-cholesterol (cholesterol tốt) và giảm LDL-cholesterol (cholesterol xấu). Đồng thời, việc tăng khối cơ cũng hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện chuyển hóa.
Các bài tập nên tác động đến những nhóm cơ lớn như: Tay, vai, ngực, lưng, bụng, hông, chân…
Những lưu ý trước khi tập sức mạnh: Trước khi tập, nên thực hiện ít nhất 10 phút bài tập aerobic nhẹ để làm nóng cơ thể. Trong quá trình tập không nín thở; hít vào khi thư giãn, thở ra khi gắng sức; giữ tư thế đúng để tránh tăng áp lực lên tim và cột sống.
Các hình thức tập sức mạnh phổ biến: Nâng tạ tự do, tập với dây kháng lực, sử dụng máy tập tại phòng gym, các bài tập không cần dụng cụ như chống đẩy, squat, gập bụng…
Tần suất tập sức mạnh phù hợp: Mỗi bài tập nên thực hiện khoảng 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần lặp lại. Người mới tập nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, có thể thực hiện ít nhất 8 lần trước khi tăng dần cường độ. Nên duy trì tối thiểu 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần và không tập liên tiếp để cơ bắp có thời gian phục hồi.
Tập với dây kháng lực - hình thức tập sức mạnh phổ biến.
2.3. Bài tập giãn cơ giúp giảm căng cơ và hỗ trợ vận động
Các bài tập giãn cơ không trực tiếp cải thiện chức năng tim mạch như aerobic, nhưng lại đóng vai trò hỗ trợ quan trọng. Giãn cơ giúp tăng độ linh hoạt của cơ và khớp, giảm nguy cơ đau cơ, co cứng hoặc chuột rút khi vận động. Điều này đặc biệt cần thiết với người lớn tuổi hoặc người mới bắt đầu tập luyện. Ngoài ra, các bài tập tăng khả năng giữ thăng bằng còn giúp giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi.
Một số hình thức giãn cơ phổ biến gồm:
- Kéo giãn cơ chân và vai
- Yoga nhẹ
- Các bài tập thăng bằng đơn giản
- Giãn cơ sau đi bộ hoặc chạy bộ...
3. Người có bệnh tim cần lưu ý gì khi tập luyện?
Không phải ai cũng có thể tập luyện với cùng cường độ. Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc từng đột quỵ cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người tập nên ngừng vận động và đi khám nếu xuất hiện các dấu hiệu như: Đau ngực, khó thở nhiều, chóng mặt, tim đập nhanh bất thường, mệt kéo dài sau tập… Lợi ích tim mạch không đến từ việc tập quá nặng trong thời gian ngắn mà phụ thuộc vào sự đều đặn và duy trì lâu dài.
Mời bạn xem thêm video:
3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khỏe | SKĐS
