Theo Viện Lão hóa Quốc gia Hoa Kỳ, mãn kinh thường bắt đầu từ 45 - 55 tuổi và giai đoạn chuyển tiếp này bao gồm những thay đổi về hormone, chất lượng giấc ngủ, mức năng lượng và khối lượng cơ bắp, có thể dẫn đến tăng cân.
Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố vào tháng 9 năm 2022 trên tạp chí BJOG - Tạp chí Quốc tế về Sản Phụ khoa cho biết hầu hết phụ nữ độ tuổi mãn kinh đều tăng khoảng 1 - 2 kg mỗi năm mặc dù không thay đổi thói quen tập thể dục hoặc ăn uống.
Bước sang tuổi 50, cơ thể bắt đầu lên tiếng với những thay đổi về nội tiết và cân nặng, chị em nên áp dụng 1 trong 3 chế độ ăn dưới đây giúp phái đẹp sống khỏe và tự tin mỗi ngày.
1. Chế độ ăn DASH
Chế độ ăn DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension - Phương pháp ăn kiêng để ngăn ngừa tăng huyết áp) đã được các bác sĩ tim mạch của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) lựa chọn là chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe tim mạch và cũng được bình chọn là chế độ ăn tốt nhất dành cho phụ nữ trên 50 tuổi.
Để tuân theo chế độ ăn DASH, hãy ưu tiên các sản phẩm từ sữa ít béo, trái cây, rau củ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc, đồng thời hạn chế đường bổ sung. Chiến lược này sẽ dẫn đến một thực đơn tổng thể ít natri, cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate và chất béo) và giàu các chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng, đặc biệt là canxi. Hàm lượng chất xơ, magie và kali cũng thường cao trong chế độ ăn DASH.
Phụ nữ tuổi mãn kinh nên duy trì chế độ ăn cân đối, tăng cường thực vật để tốt cho sức khoẻ.
2. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải giành giải "Chế độ ăn tốt nhất tổng thể" trong 6 năm liên tiếp. Kế hoạch ăn uống này cũng luôn đạt thứ hạng cao với các danh hiệu Chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe, Chế độ ăn dựa trên thực vật tốt nhất và đồng hạng nhất ở các danh hiệu Chế độ ăn thân thiện với gia đình và Chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe xương khớp.
Chế độ ăn Địa Trung Hải được khoa học chứng minh có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn và sức khỏe tổng thể tốt hơn. Trên thực tế, việc thiết kế thực đơn theo phong cách Địa Trung Hải có tác động lớn đến mức có thể tương đương với việc đi bộ thêm 4.000 bước mỗi ngày.
Để tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, lấy cảm hứng từ ẩm thực của các quốc gia nằm gần biển Địa Trung Hải (nhưng có thể điều chỉnh cho phù hợp với sở thích văn hóa địa phương), hãy bổ sung năng lượng cho cả ngày bằng các sản phẩm từ sữa ít béo, cá, hải sản, trứng, gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, các loại hạt. Thỉnh thoảng ăn thịt đỏ, thưởng thức một ly rượu vang đỏ (nếu bạn chọn uống rượu) và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung.
3. Chế độ ăn MIND
MIND là viết tắt của Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Phương pháp can thiệp Địa Trung Hải-DASH nhằm trì hoãn thoái hóa thần kinh). Đây là sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH, tập trung vào các loại thực phẩm được chứng minh là có lợi cho sức khỏe não bộ, như các loại quả mọng và rau lá xanh.
Chế độ ăn này được thiết kế để giúp duy trì và có thể tăng cường chức năng não khi chúng ta già đi. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 1 năm 2022 trên tạp chí Nghiên cứu và Điều trị bệnh Alzheimer cho thấy chế độ ăn MIND có liên quan đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn trong vòng 6 năm đầu theo dõi.
Để tuân theo chế độ ăn MIND, hãy ăn nhiều trái cây (các loại quả mọng được đặc biệt ưu tiên), rau củ (đặc biệt là rau lá xanh đậm), đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cá, hải sản và dầu ô liu. Nếu bạn muốn uống rượu vang, hãy thưởng thức một cách điều độ, tức là ít hơn một ly 140 ml mỗi ngày.
Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyên chị em nên tránh xa các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, trào lưu thanh lọc cơ thể và thuốc giảm cân có thể đi kèm với một số tác dụng phụ không tốt cho sức khỏe.
Theo ThS.BS. Lê Thị Thu Huyền - Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng (NRECI), phụ nữ tuổi mãn kinh không nên ăn quá nhiều dễ dẫn đến tăng cân khó kiểm soát. Nên cân đối lượng thực phẩm tiêu thụ hàng ngày sao cho hợp lý, đảm bảo cung cấp đủ các nhóm dinh dưỡng hàng ngày.
Ngoài chế độ ăn uống, phụ nữ mãn kinh cũng nên thực hành tập luyện thể dục thể thao, vận động cơ thể vừa sức. Nên duy trì khoảng 3 - 5 buổi mỗi tuần với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, tập yoga, thể dục nhịp điệu,... vừa giúp cơ thể vận động dẻo dai, hạn chế sự giảm cơ ở độ tuổi này, vừa giúp tinh thần thoải mái, vui vẻ.
