1. Melatonin hỗ trợ điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức
Melatonin là hormone do tuyến tùng sản xuất, giữ vai trò điều hòa nhịp sinh học và chu kỳ ngủ - thức. Quá trình tiết melatonin tăng lên khi trời tối, giúp cơ thể nhận biết thời điểm nghỉ ngơi, chuẩn bị đi vào giấc ngủ. Ngược lại, ánh sáng vào ban đêm, đặc biệt là ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử, có thể ức chế sự sản xuất hormone này.
Melatonin và magie tham gia vào những cơ chế khác nhau liên quan đến giấc ngủ. Melatonin điều chỉnh nhịp sinh học, giúp cơ thể xác định thời điểm đi ngủ, trong khi magie tham gia điều hòa hoạt động thần kinh và chức năng cơ. Vì vậy, hai chất được quan tâm khi kết hợp nhằm hỗ trợ giấc ngủ.
Melatonin thường được cân nhắc ở người bị rối loạn nhịp sinh học, thay đổi múi giờ hoặc làm việc theo ca. Tuy nhiên, hormone này không nên được sử dụng tùy tiện như thuốc ngủ hằng đêm. Việc bổ sung cần phù hợp với nguyên nhân gây khó ngủ, thời điểm sử dụng và liều lượng. Một số tác dụng không mong muốn có thể gặp gồm buồn ngủ vào ban ngày, chóng mặt và đau đầu.
Melatonin, L-theanine và tryptophan có cơ chế tác động khác nhau, nhưng không có nghĩa kết hợp cả ba với magie sẽ giúp ngủ ngon hơn. Ảnh minh họa AI.
2. L- theanine giúp thư giãn, giảm căng thẳng trước khi ngủ
L-theanine là một axit amin tự nhiên có trong lá trà, được biết đến với khả năng hỗ trợ thư giãn mà không gây an thần mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy L-theanine có thể ảnh hưởng đến hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh trong não, góp phần giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Magie cũng tham gia điều hòa hoạt động thần kinh, trong đó có cơ chế liên quan đến thụ thể GABA - chất dẫn truyền thần kinh giúp hạn chế tình trạng hưng phấn quá mức. Vì vậy, kết hợp magie với L-theanine có thể được cân nhắc ở những người khó ngủ do căng thẳng, đầu óc khó thư giãn vào buổi tối.
Tuy nhiên, cần phân biệt tác dụng của từng chất với hiệu quả của việc phối hợp. Người có ý định sử dụng L-theanine dạng bổ sung nên trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ, nhất là khi đang dùng thuốc, có bệnh nền hoặc cần điều trị các vấn đề sức khỏe tâm thần.
3. Tryptophan cung cấp nguyên liệu để cơ thể sản xuất melatonin
Tryptophan là axit amin thiết yếu, cơ thể không thể tự tổng hợp mà phải hấp thu từ thực phẩm. Đây là tiền chất để cơ thể tổng hợp serotonin, sau đó chuyển hóa thành melatonin. Vì vậy, tryptophan được quan tâm trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung tryptophan có thể giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và cải thiện một số chỉ số về chất lượng giấc ngủ. Magie cũng tham gia vào nhiều phản ứng chuyển hóa và hoạt động của hệ thần kinh. Sự kết hợp hai chất được quan tâm nhờ vai trò hỗ trợ các quá trình sinh lý liên quan đến giấc ngủ. Tuy nhiên, bằng chứng trực tiếp về hiệu quả phối hợp magie và tryptophan hiện còn hạn chế.
Tryptophan có trong nhiều thực phẩm như thịt gia cầm, cá, trứng, sữa, các loại hạt và đậu. Do đó, người có chế độ ăn đa dạng, cân đối thường có thể đáp ứng nhu cầu tryptophan thông qua thực phẩm mà không nhất thiết phải bổ sung thêm.
Người dùng cũng cần lưu ý tryptophan có thể tương tác với các thuốc làm tăng serotonin, đặc biệt là thuốc chống trầm cảm nhóm SSRI, SNRI và thuốc ức chế monoamine oxidase (MAOI). Việc phối hợp có thể làm tăng nguy cơ hội chứng serotonin - tình trạng nguy hiểm do serotonin tăng quá mức trong cơ thể. Vì vậy, người đang điều trị bằng các thuốc này cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung chứa tryptophan.
4. Không nên tự ý phối hợp nhiều chất bổ sung để cải thiện giấc ngủ
Melatonin, L-theanine và tryptophan có cơ chế tác động khác nhau, nhưng không có nghĩa kết hợp cả ba với magie sẽ giúp ngủ ngon hơn. Hiện nay, bằng chứng về hiệu quả và độ an toàn của việc phối hợp các chất này còn hạn chế, chưa có khuyến nghị chung về một công thức hoặc liều dùng tối ưu cho tất cả mọi người.
Khi bổ sung magie, người dùng cần chú ý tổng lượng magie từ thực phẩm bổ sung và thuốc, tránh vượt quá giới hạn dung nạp. Ở người trưởng thành khỏe mạnh, giới hạn dung nạp tối đa magie từ thực phẩm bổ sung và thuốc là 350 mg/ngày theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH). Dùng quá nhiều magie bổ sung có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau bụng. Người mắc bệnh thận cần đặc biệt thận trọng vì khả năng đào thải magie có thể suy giảm.
Magie cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu một số thuốc, trong đó có kháng sinh nhóm tetracycline, quinolone và thuốc điều trị loãng xương nhóm bisphosphonate. Người bệnh cần hỏi dược sĩ về khoảng cách thời gian giữa các lần uống.
Để cải thiện giấc ngủ, bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm bổ sung phù hợp, bạn nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy ổn định, hạn chế caffeine vào buổi chiều tối, tránh sử dụng thiết bị điện tử sát giờ ngủ và giữ phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát. Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài, thường xuyên ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày, cần tìm nguyên nhân và thăm khám, tránh tự ý phối hợp nhiều loại thực phẩm bổ sung.
Mời bạn đọc xem thêm:
