3 cách yoga có thể giúp giảm cân

Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc tăng cường cơ bắp, cải thiện giấc ngủ đến giảm căng thẳng và giúp giảm cân…, Judi Bar - Chuyên gia trị liệu Yoga và Giám đốc Chương trình Yoga - Trung tâm Y học Tích hợp Cleveland ở Ohio cho biết.

Dữ liệu cho thấy, yoga gắn liền với giảm cân và duy trì cân nặng theo cách:

• Tiêu hao năng lượng trong các buổi tập yoga
• Khuyến khích tập thể dục nhiều hơn bằng cách giảm đau lưng và đau khớp…
• Tăng cường trí óc, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng… bằng cách giúp các thiền sinh cảm thấy gắn kết hơn với cơ thể, cảm giác no và thói quen ăn uống của họ.

Yoga có thể giúp bạn giảm cân

1.Yoga giúp giảm cân như thế nào?

Theo Judi Bar, nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng, đây là 3 cách chủ yếu mà yoga có thể giúp ích:

1.1 Yoga có thể giúp kiểm soát thói quen ăn uống giúp giảm cân

Trong yoga, khi bạn giữ một tư thế trong một khoảng thời gian dài, bạn đang kết nối với cảm giác của cơ thể. Người hướng dẫn có thể yêu cầu bạn theo dõi hơi thở và chú ý đến những gì tâm trí và cơ thể bạn đang nói với bạn, đó là một cách học và thực hành chánh niệm, TS Sat Bir Singh Khalsa, Trường Y Harvard, ở Boston và giám đốc nghiên cứu của Yoga Alliance cho biết.

Việc thực hành chánh niệm trên thảm tập yoga cũng có thể hữu ích khi luyện tập thói quen ăn uống (ăn trong chánh niệm - Mindful eating) - nghĩa là ăn uống có tư duy, có sự lưu tâm. Khi ăn uống, bạn phải sử dụng tâm trí của mình để nhìn vào bên trong, bên ngoài và xung quanh để xem xét mọi thứ có ảnh hưởng như thế nào tới chính bạn, tới những người khác và xung quanh.

Một đánh giá được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Yoga cho thấy, yoga có liên quan đến những thay đổi trong hành vi ăn uống, cụ thể là cắt giảm chất béo trong chế độ ăn và bổ sung nhiều rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm làm từ đậu nành.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý Thể thao và Thể dục đã phân tích dữ liệu khảo sát từ 159 phụ nữ thường xuyên tập yoga hoặc tập thể dục dựa trên tim mạch. Các yogi ít có khả năng bị rối loạn chế độ ăn uống hơn so với những người tập thể dục dựa trên tim mạch.

"Đây là nơi yoga tỏa sáng. Nó không chỉ là về hoạt động thể chất mà bạn đang làm mà còn là việc lắng nghe các tín hiệu của cơ thể bạn", TS Khalsa cho biết.

1.2. Yoga có thể giúp kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng có thể góp phần làm tăng cân theo nhiều cách, đặc biệt là căng thẳng mãn tính không được quản lý. Yoga có thể giúp giảm mức độ căng thẳng mãn tính này.

Hít thở và thiền định là nền tảng để thực hành yoga. Cả hai đều góp phần thúc đẩy năng lượng, cải thiện tâm trạng và giảm mức độ căng thẳng, TS Sundar Balasubramaniann, Đại học Y Nam Carolina ở Charleston, một nhà trị liệu yoga cho biết.

Theo TS Balasubramanian, căng thẳng có thể làm cho việc giảm cân trở nên rất khó khăn vì nó làm tăng cortisol, gây khó ngủ và tăng cân. Hít thở sâu giúp loại bỏ căng thẳng và đảo ngược một số tác động tiêu cực có thể làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

TS Balasubramanian cho biết, có những thay đổi sinh lý xảy ra trong cơ thể để đáp ứng với các bài tập thở. Các nghiên cứu đã chỉ ra cách các bài tập chánh niệm làm giảm lượng cortisol trong cơ thể chúng ta.

1.3. Yoga giúp xây dựng cơ bắp

Xây dựng khối lượng cơ bắp là một cách khác mà yoga giúp giảm cân và duy trì cân nặng.

Trong yoga, chúng ta sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình như một hình thức kháng cự, Carol Krucoff - một nhà trị liệu yoga tại Duke Integrative Medicine ở Durham, North Carolina cho biết.

Hãy nghĩ đến việc giữ cơ thể của bạn cố định trong tư thế plank, nghĩa là bạn đang sử dụng các cơ ở vai, nhóm cơ lõi (cơ Core - khu vực cốt lõi là phần nằm ở trung tâm của cơ thể như bụng, hông, lưng dưới), hông và chân để giữ cơ thể mình. Sau khi thoát ra khỏi plank, bạn có thể chuyển sang tư thế ‘con chó ngửa mặt xuống’, kích hoạt một nhóm cơ khác ở cẳng tay, vai và lưng của bạn. Krucoff nói rằng việc xây dựng cơ bắp này sẽ đốt cháy calo.

Một đánh giá được công bố trên Tạp chí Y học Dự phòng đã xem xét 30 thử nghiệm với hơn 2.000 người tham gia đã kết luận rằng yoga có thể giảm tỷ lệ eo-hông ở người lớn khỏe mạnh, cũng như chỉ số khối cơ thể (BMI) ở những người thừa cân hoặc béo phì. 

Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng các lớp yoga phục hồi đã cải thiện mức đường huyết lúc đói ở những người thừa cân hoặc béo phì - một dấu hiệu cho thấy sức khỏe trao đổi chất được cải thiện.

Yoga có thể giúp xây dựng cơ bắp

2.Làm thế nào biến yoga thành một phần trong kế hoạch giảm cân của mình?

Nếu bạn đang cân nhắc thêm yoga vào kế hoạch giảm cân của mình, các chuyên gia đã chia sẻ những lời khuyên sau đây để giúp bạn bắt đầu:

2.1 Bắt đầu từ từ

Chìa khóa để bắt đầu với yoga - hoặc bất kỳ hình thức tập thể dục nào - là bắt đầu từ từ. Những người mới bắt đầu nên tránh các kiểu yoga khó hơn, nhanh hơn; cần chọn một phong cách dễ tập và không dẫn đến chấn thương để bạn có thể an toàn xây dựng sự linh hoạt và sức mạnh. Hãy tìm các lớp học dành cho người mới bắt đầu.

2.2 Thực hiện các điều chỉnh khi cần thiết

Nếu bạn đang cố gắng giảm một lượng cân đáng kể, hãy chọn hình thức yoga phù hợp với nhu cầu củamình hoặc bạn có thể cần phải điều chỉnh các tư thế khác nhau mà bạn không thể thực hiện đầy đủ khi bắt đầu.

Ví dụ, tập yoga với ghế cho những người có vấn đề về khớp, đầu gối và hông để họ có thể tập khi ngồi xuống một cách thoải mái. Tìm kiếm các lớp học trực tiếp, trong đó bạn có thể hỏi người hướng dẫn về cách sửa đổi tư thế hoặc bài tập để đáp ứng nhu cầu của bạn.

2.3 Kết hợp các hình thức tập thể dục khác

Hầu hết các phong cách yoga liên quan đến một số bài tập tăng cường cơ bắp, nhưng không phải lớp học nào cũng giúp bạn rèn luyện tim mạch. Vì vậy, hãy kết hợp việc tập luyện yoga thường xuyên với một số bài tập thể dục nhịp điệu, như đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp hoặc các hoạt động khác giúp tăng nhịp tim.

Ví dụ, có thể tập yoga cùng với các môn thể thao khác, chẳng hạn như bóng vợt. Hoặc nên tập một phong cách yoga nhẹ nhàng như một loại phục hồi tích cực (đối với những người tập các bài tập cường độ cao khác).

2.4 Tạo thói quen luyện tập

Theo TS Subramanian, tập yoga là một thói quen bạn cần phải rèn luyện từ từ. Bất kỳ bài tập yoga nào bạn chọn để kết hợp vào kế hoạch giảm cân của mình, nó sẽ không hiệu quả nếu bạn chỉ thực hiện nó một lần. Chọn một bài tập bạn yêu thích, bạn có thể thực hiện hàng tuần hoặc thường xuyên hơn và kiên trì thực hiện để thấy được kết quả.

Mời độc giả xem thêm video: