Thiền có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Đây là một kỹ thuật thư giãn có thể giúp tâm trí và cơ thể yên tĩnh, tăng cường sự bình yên bên trong.
Khi được thực hiện trước khi đi ngủ, thiền có thể giúp giảm chứng mất ngủ và khó ngủ.
1. Lợi ích của thiền với giấc ngủ
Một nghiên cứu năm 2015 được xuất bản trên JAMA, các nhà nghiên cứu đã phân tích cách thiền chánh niệm ảnh hưởng đến một nhóm người lớn có vấn đề về giấc ngủ ở mức độ vừa phải. Những người tham gia được chỉ định ngẫu nhiên 6 tuần thiền hoặc giáo dục vệ sinh giấc ngủ. Vào cuối nghiên cứu, nhóm thiền ít gặp phải các triệu chứng mất ngủ hơn và ít mệt mỏi hơn vào ban ngày.
Theo các nhà nghiên cứu, thiền định có thể giúp ích theo một số cách. Các vấn đề về giấc ngủ thường xuất phát từ căng thẳng và lo lắng, và thiền định giúp thư giãn, cải thiện khả năng kiểm soát của hệ thống thần kinh tự chủ.
Thiền giảm giảm căng thẳng.
Thiền cũng có thể giúp:
- Tăng mức melatonin (hormone ngủ)
- Tăng mức serotonin (tiền chất của melatonin)
- Giảm nhịp tim
- Giảm huyết áp
- Kích hoạt các bộ phận của não kiểm soát giấc ngủ
2. Cách thiền giúp giảm căng thẳng do COVID-19, ngủ ngon hơn
Thiền là một phương pháp thực hành đơn giản, có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Bạn không cần các công cụ hoặc thiết bị đặc biệt. Trong thực tế, điều duy nhất bạn cần là một vài phút.
Tuy nhiên, việc thiết lập một thói quen thiền định cần phải thực hành, bằng cách dành thời gian cho thiền định, bạn sẽ có nhiều khả năng tận hưởng những lợi ích của nó.
Dưới đây là các bước thiền cơ bản:
- Tìm một khu vực yên tĩnh. Ngồi hoặc nằm xuống, tùy thuộc vào điều gì cảm thấy thoải mái nhất. Tốt hơn là nằm xuống trước khi đi ngủ.
- Nhắm mắt và thở chậm. Hít vào và thở ra sâu. Tập trung vào hơi thở.
- Nếu một ý nghĩ xuất hiện, hãy để nó qua đi và tập trung lại vào nhịp thở của mình.
- Khi bạn thử thiền cho giấc ngủ, hãy kiên nhẫn với chính mình. Bắt đầu bằng cách thiền từ 3 đến 5 phút trước khi ngủ. Theo thời gian, từ từ tăng thời gian lên 15 đến 20 phút. Bạn sẽ mất thời gian để học cách tĩnh tâm lại.
Chỉ cần vài phút yên tĩnh là có thể ngồi thiền được.
Các kỹ thuật thiền cụ thể và cách thực hiện từng kỹ thuật:
2.1 Thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm liên quan đến việc tập trung vào hiện tại. Nó được thực hiện bằng cách nâng cao nhận thức về ý thức, hơi thở và cơ thể của bạn.
Nếu bạn nhận thấy một suy nghĩ hoặc cảm xúc, chỉ cần quan sát nó, sau đó để nó trôi qua mà không cần đánh giá bản thân.
Cách thực hiện thiền chánh niệm:
- Loại bỏ mọi phiền nhiễu khỏi phòng của bạn, bao gồm cả điện thoại và nằm xuống ở một tư thế thoải mái.
- Tập trung vào hơi thở. Hít vào trong 10 lần đếm, sau đó nín thở trong 10 lần đếm. Thở ra trong 10 lần đếm. Lặp lại năm lần.
- Hít vào và căng cơ thể. Tạm dừng, thư giãn và thở ra. Lặp lại năm lần.
- Chú ý hơi thở và cơ thể của bạn. Nếu một bộ phận cơ thể cảm thấy căng, hãy thư giãn nó một cách có ý thức.
- Khi một ý nghĩ xuất hiện, hãy từ từ chuyển sự tập trung của bạn về chỉ nhịp thở.
2.2 Thiền có hướng dẫn
Thiền có hướng dẫn là khi một người khác dẫn bạn qua từng bước thiền. Người dẫn có thể hướng dẫn bạn thở hoặc thư giãn cơ thể theo một cách nhất định. Hoặc, họ có thể yêu cầu bạn hình dung hình ảnh hoặc âm thanh. Kỹ thuật này còn được gọi là hình ảnh có hướng dẫn.
Trước khi đi ngủ, hãy thử nghe đoạn ghi âm của một bài thiền có hướng dẫn.
Mặc dù các bước chính xác có thể khác nhau giữa các nguồn, các hướng dẫn từng bước sau đây cung cấp tổng quan chung về cách thực hiện thiền có hướng dẫn.
Cách thiền có hướng dẫn:
- Chọn một bản ghi âm. Giảm độ sáng của điện thoại hoặc thiết bị bạn đang sử dụng để nghe thiền có hướng dẫn.
- Bắt đầu mở ghi âm. Nằm xuống giường và hít thở sâu và chậm.
- Tập trung vào giọng nói của người dẫn thiền. Nếu tâm trí của bạn đi lang thang, hãy từ từ quay lại sự chú ý của bạn.
2.3 Thiền quét cơ thể
Thiền quét cơ thể là kỹ thuật quan sát và thả lỏng từng bộ phận của cơ thể từ đầu đến chân.
Trong thiền quét cơ thể, bạn tập trung vào từng bộ phận của cơ thể. Mục đích là để tăng cường nhận thức về các cảm giác thể chất của bạn, bao gồm cả căng thẳng và đau đớn. Hành động tập trung thúc đẩy sự thư giãn, giúp bạn dễ ngủ.
Cách thiền định quét cơ thể:
- Loại bỏ mọi phiền nhiễu khỏi phòng của bạn, bao gồm cả điện thoại của bạn. Nằm xuống ở một tư thế thoải mái.
- Nhắm mắt và thở chậm. Chú ý trọng lượng của cơ thể bạn trên giường.
- Tập trung vào khuôn mặt, làm mềm cơ hàm, mắt và cơ mặt.
- Di chuyển đến cổ và vai - thư giãn chúng.
- Tiếp tục đi xuống cơ thể, chuyển sang cánh tay và các ngón tay.
- Tiếp tục đến bụng, lưng, hông, chân và bàn chân. Chú ý cảm nhận của từng bộ phận.
Nếu tâm trí bạn vẩn vơ, hãy từ từ chuyển sự tập trung trở lại cơ thể. Nếu thích, bạn có thể lặp lại theo hướng ngược lại, từ chân đến đầu.
3. Những lợi ích khác của thiền
Thiền giúp cải thiện tâm trạng.
Giấc ngủ ngon hơn chỉ là một lợi ích của thiền. Khi được thực hiện thường xuyên, thiền cũng có thể giúp:
- Cải thiện tâm trạng
- Giảm căng thẳng
- Giảm lo lắng
- Tăng sự tập trung
- Cải thiện nhận thức
- Giảm cảm giác thèm thuốc lá
- Cải thiện phản ứng đau
- Hỗ trợ kiểm soát huyết áp cao
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Giảm viêm
4. Thiền có rủi ro nào không?
Nói chung, thiền là một phương pháp thực hành ít rủi ro. Nó thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người.
Nhưng nếu bạn có tiền sử bệnh tâm thần, thiền có thể làm trầm trọng thêm hoặc gây ra các tác dụng phụ không mong muốn. Điều này có thể bao gồm:
- Tăng lo lắng
- Chóng mặt
- Thay đổi tâm trạng
Những tác dụng phụ này rất hiếm. Tuy nhiên, nếu lo lắng về khả năng xảy ra những tác dụng phụ này, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử thiền.
Mời độc giả xem thêm video:
F0 “dựng đứng”, sắp chạm 100.000 ca, Bộ Y Tế nói vẫn kiểm soát được
