Omega-3 là nhóm acid béo không no nhiều nối đôi, trong đó EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid) là hai dạng được quan tâm nhiều nhất. EPA và DHA có trong các loại cá béo, dầu cá, dầu nhuyễn thể và một số thực phẩm bổ sung.
Đối với người sử dụng omega-3 dạng bổ sung, thời điểm dùng và thành phần của bữa ăn có thể ảnh hưởng đến mức độ hấp thu. Ngoài ra, dạng hóa học của sản phẩm cũng là yếu tố cần lưu ý.
1. Cách giúp tăng hiệu quả của omega-3
1.1. Dùng omega-3 cùng bữa ăn có chất béo
Omega-3 là acid béo nên quá trình tiêu hóa và hấp thu có liên quan đến sự hiện diện của chất béo trong đường tiêu hóa. Sau khi được tiêu hóa, các acid béo được kết hợp với muối mật tạo thành các micelle, sau đó được hấp thu tại ruột non.
Do đó, cách đơn giản là uống omega-3 trong hoặc ngay sau một bữa ăn thông thường có chứa chất béo. Chất béo trong bữa ăn có thể đến từ những thực phẩm quen thuộc như cá, trứng, các loại hạt, quả bơ hoặc dầu thực vật. Không cần ăn nhiều chất béo chỉ để tăng hấp thu omega-3.
Ngoài bữa ăn, dạng bào chế cũng ảnh hưởng đến khả dụng sinh học. Omega-3 có thể được cung cấp dưới dạng triglyceride, ethyl ester, acid béo tự do hoặc các dạng khác. Một số nghiên cứu dược động học cho thấy sự khác biệt về hấp thu giữa các dạng chế phẩm.
Omega-3 có thể phối hợp với bữa ăn giàu chất béo, vitamin E… để tăng hấp thu.
1.2. Có thể dùng omega-3 cùng vitamin D
Vitamin D và omega-3 thường cùng xuất hiện trong các loại cá béo như cá hồi. Cả hai đều tham gia vào nhiều quá trình sinh học liên quan đến chức năng miễn dịch và sức khỏe tim mạch.
Vitamin D là vitamin tan trong chất béo và sự hiện diện của chất béo trong đường tiêu hóa có thể giúp tăng hấp thu vitamin D. Đây là lý do việc dùng vitamin D cùng bữa ăn có chất béo thường được khuyến nghị. Tuy nhiên, vitamin D không phải là chất giúp tăng hấp thu omega-3. Hai dưỡng chất đều có vai trò trong một số chức năng của cơ thể.
Việc có cần bổ sung vitamin D hay không còn phụ thuộc vào chế độ ăn, mức độ phơi nắng, tình trạng sức khỏe và kết quả xét nghiệm trong những trường hợp cần đánh giá. Không nên tự bổ sung vitamin D liều cao chỉ vì đang dùng omega-3.
Nếu một người có chỉ định bổ sung cả vitamin D và omega-3, có thể dùng chúng trong cùng một bữa ăn. Cách này thuận tiện và phù hợp với đặc tính hấp thu của vitamin D, đồng thời bữa ăn có chất béo cũng có thể hỗ trợ hấp thu một số dạng Omega-3.
1.3. Vitamin E có vai trò bảo vệ omega-3 khỏi oxy hóa
EPA và DHA có nhiều nối đôi nên dễ bị oxy hóa. Đây cũng là một trong những vấn đề cần quan tâm đối với chất lượng và độ ổn định của các sản phẩm dầu cá.
Vitamin E là chất chống oxy hóa, có khả năng bảo vệ các acid béo không no khỏi quá trình oxy hóa. Vì vậy, vitamin E có thể được sử dụng trong công thức của một số sản phẩm bổ sung omega-3 nhằm góp phần duy trì độ ổn định của dầu, nhưng điều này không đồng nghĩa với việc người đang uống omega-3 cần tự bổ sung thêm vitamin E.
Nếu chế độ ăn đã cung cấp đủ vitamin E hoặc sản phẩm omega-3 đã có vitamin E trong thành phần, việc bổ sung thêm thường không mang lại lợi ích rõ ràng cho khả năng hấp thu omega-3. Hơn nữa, vitamin E liều cao có thể làm tăng nguy cơ chảy máu, đặc biệt khi sử dụng cùng một số thuốc ảnh hưởng đến quá trình đông máu. Vì vậy, người dùng nên kiểm tra thành phần và hàm lượng trên nhãn sản phẩm trước khi phối hợp nhiều loại thực phẩm bổ sung.
2. Dùng omega-3 thế nào để hấp thu phù hợp và an toàn?
Không phải cứ uống omega-3 cùng nhiều loại vitamin hoặc thực phẩm bổ sung là cơ thể sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn. Điều quan trọng hơn là lựa chọn sản phẩm phù hợp, sử dụng đúng liều và dùng đúng cách.
Một số nguyên tắc có thể áp dụng:
- Dùng omega-3 trong hoặc ngay sau bữa ăn có chứa một lượng chất béo phù hợp.
- Kiểm tra hàm lượng EPA và DHA thực tế trên nhãn thay vì chỉ nhìn tổng lượng dầu cá.
- Chú ý dạng omega-3 được sử dụng vì các dạng chế phẩm khác nhau có thể có khả dụng sinh học khác nhau.
- Không tự bổ sung vitamin D hoặc vitamin E liều cao chỉ với mục đích làm tăng hiệu quả của omega-3.
- Nếu viên omega-3 gây ợ tanh, khó chịu đường tiêu hóa, có thể trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ về cách chia liều hoặc lựa chọn chế phẩm khác.
Đặc biệt, người đang sử dụng thuốc chống đông hoặc thuốc chống kết tập tiểu cầu, người chuẩn bị phẫu thuật hoặc đang điều trị bệnh lý mạn tính nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng omega-3 liều cao.
Omega-3 từ thực phẩm, đặc biệt là cá và hải sản, vẫn là một phần quan trọng của chế độ ăn lành mạnh. Với thực phẩm bổ sung, mục tiêu không phải là phối hợp càng nhiều dưỡng chất càng tốt mà là sử dụng đúng sản phẩm, đúng liều và đúng thời điểm để cơ thể hấp thu phù hợp.
