3 thói quen lành mạnh sau đã được khoa học chứng minh sẽ giúp bạn tăng cường thể chất, cải thiện giấc ngủ, nâng cao miễn dịch, giảm viêm nhiễm, khỏe não bộ,... Đây là chìa khóa để có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc.
1. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn sống lâu
“Nếu có một điều trong cuộc sống mà bạn có thể làm để sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn, thì đó là tập thể dục.” Đây là lời khuyên mà các bác sĩ sẽ luôn đưa ra với mọi người. Trung tâm Dự phòng và Kiểm soát Bệnh tật Mỹ (CDC) cũng nhất trí với quan điểm này và đưa ra số liệu thống kê để chứng minh.
"Người chăm tập thể dục khoảng 150 phút/tuần giảm 33% nguy cơ tử vong do mọi loại bệnh tật so với người lười hoạt động thể chất.", CDC Mỹ cho biết.
20 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp bạn sống lâu hơn
Nếu như bạn thức dậy và vận động khoảng 20 phút mỗi ngày/tuần, bạn có thể giảm 1/3 nguy cơ tử vong do mọi loại bệnh tật. Như vậy, bạn có thể sống lâu hơn chỉ nhờ 20 phút tập thể dục mỗi ngày.
Chỉ cần đi bộ ở nhịp độ vừa phải có thể cải thiện chức năng nhận thức, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ bệnh tật, tăng cường sức khỏe xương và cơ bắp. Thậm chí, có cả các bài tập được thiết kế riêng cho người khuyết tật để ai cũng có thể sống vui, sống khỏe.
Một số lợi ích của tập thể dục có thể thấy ngay tức thì. Chỉ cần sau 30 phút tập luyện, bạn đã thấy mình bớt lo âu căng thẳng hơn và có giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm. Người cao huyết áp và tiểu đường tập luyện nhẹ nhàng có thể giúp hạ huyết áp và nhạy cảm hơn với insulin.
Vì vậy, để khỏe mạnh hơn trong năm mới, người trưởng thành hãy tập thể dục 150-300 phút/tuần các bài tập có cường độ vừa phải - chẳng hạn như đi bộ nhanh, khiêu vũ, đạp xe, tennis và bơi lội.
Khi tập luyện đều đặn, bạn sẽ nhận ra các tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe theo thời gian. Chỉ trong vòng vài tháng, bạn sẽ nhận thấy sức khỏe huyết áp và các chức năng tim phổi được cải thiện rõ rệt.
Nhờ tập thể dục, bạn giảm nguy cơ lo lắng trầm cảm, tiểu đường tuýp 2 đồng thời giảm nguy cơ các bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư phổi, ung thư bàng quang, ung thư ruột kết, ung thư dạ dày và ung thư thận.
Chưa kể, tập thể dục còn góp phần giúp bạn có đời sống tình dục viên mãn hơn và ngủ ngon hơn, sâu giấc hơn.
2. Kéo dài thêm 13 năm tuổi thọ nhờ chế độ ăn dựa vào thực vật
Theo một nghiên cứu công bố vào năm 2022, bạn có thể kéo dài thêm 13 năm tuổi thọ nếu giảm ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn; tăng cường ăn nhiều trái cây và rau quả, các loại đậu đỗ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
Bí quyết kéo dài tuổi thọ nhờ vào việc ăn các loại đậu đỗ (như đỗ xanh, đỗ đen, đỗ đỏ, đỗ tương,...), đậu Hà Lan và đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt và các loại quả hạch như quả óc chó, hạnh nhân, hồ đào và hạt dẻ cười,...
Chế độ ăn DASH giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
Nếu cần công thức lên thực đơn dinh dưỡng, có một số chế độ ăn tuyệt vời mà bạn có thể học theo.
Chế độ ăn DASH (dinh dưỡng ngăn ngừa huyết áp cao) đã được chứng minh giảm nguy cơ tăng huyết áp. Đây là chế độ ăn nhận được "top review" (nhiều người khen ngợi nhất).
Chế độ ăn MIND (hay còn gọi là chế độ ăn DASH Địa Trung Hải nhằm làm chậm lại thoái hóa thần kinh), tập trung vào các loại thực phẩm làm chậm lại quá trình suy giảm nhận thức.
Chế độ ăn linh hoạt, là chế độ ăn dựa vào thực vật nhưng không thuần chay, cho phép ăn một số loại thịt nhằm phát huy tối đa lợi ích của dinh dưỡng với sức khỏe.
Chế độ ăn Địa Trung Hải nhiều năm qua được các chuyên gia dinh dưỡng trao giải quán quân về lợi ích đối với sức khỏe.
Khoa học đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giảm nguy cơ tiểu đường, hạ cholesterol. Chế độ ăn lành mạnh này cũng giúp giảm nguy cơ đột quỵ, suy giảm trí nhớ, mất trí nhớ và giảm nguy cơ ung thư vú.
Nếu áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn sẽ thấy xương chắc khỏe hơn, trái tim khỏe mạnh hơn và hệ vi sinh vật đường ruột được cải thiện rõ rệt. Bạn cũng có thể giảm cân, duy trì vóc dáng thon gọn và kéo dài tuổi thọ nhờ chế độ ăn này.
Chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu dựa vào thực vật. Vì vậy đối với chế độ ăn này, bạn sẽ ăn rất nhiều trái cây, rau quả, ngũ cốc, các loại hạt và quả hạch.
Hãy ăn đủ mọi loại rau xanh đầy màu sắc để bổ sung nguồn dưỡng chất đa dạng và chất xơ cho cơ thể. Có rất nhiều cách để chế biến rau củ. Bạn có thể luộc xơ hoặc nhúng lẩu rau xanh. Bạn cũng có thể nướng xơ các loại rau như cà rốt, hành tây, cà tím trong lò nướng rồi rưới chút dầu oliu nguyên chất và trang trí với thảo mộc.
Đối với chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn sẽ hạn chế ăn thịt đỏ, đường và các chất béo bão hòa. Đồng thời, tăng cường ăn cá giàu omega-3 (ăn cá 2 lần/tuần) và sử dụng dầu oliu.
Trong mỗi bữa ăn nên có ngũ cốc nguyên hạt và trái cây. Các loại hạt, quả hạch như hạt bí ngô, hạt hướng dương,... là món ăn vặt ngon trong ngày.
Chế độ ăn Địa Trung Hải không đơn thuần chỉ là dinh dưỡng mà còn liên quan tới lối sống. Đó là lối sống lành mạnh và kết nối với gia đình, bạn bè và những người xung quanh.
Ngoài dinh dưỡng, lối sống lành mạnh còn bao gồm vận động và giao lưu với mọi người xung quanh. Bạn có thể tổ chức những buổi tiệc với những món ăn lành mạnh, trò chuyện và cùng nhau chơi các trò chơi tập luyện thể thao.
Với lối sống Địa Trung Hải, hãy đi bộ cùng bạn bè, người thân, tâm sự với nhau. Tập thể dục không nhất thiết cứ phải trong phòng tập. Tiệc khiêu vũ cũng là một ý tưởng hay. Không chỉ được vui vẻ, những bước nhảy còn mang đến cho bạn một trái tim khỏe mạnh và sức khỏe tuyệt vời, chưa kể cảm giác hạnh phúc và lãng mạn sau mỗi điệu nhảy.
3. Giấc ngủ ngon
Tùy thuộc vào độ tuổi, nói chung chúng ta nên ngủ từ 7-10 giờ mỗi đêm.
Thiếu ngủ có thể khiến miễn dịch suy giảm, dẫn tới các hệ lụy như tăng huyết áp, tăng cân, giảm ham muốn tình dục, tâm trạng thất thường, trầm cảm, hoang tưởng,..
Theo các nghiên cứu, mất ngủ cũng làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, đột quỵ, bệnh tim mạch, chứng mất trí nhớ và một số loại bệnh ung thư.
Thường xuyên ngủ ít hơn 5 giờ/ngày có thể làm tăng gấp đôi nguy cơ tử vong. Trong một nghiên cứu trên 10.308 công chức ở Anh, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, những người chỉ ngủ 5 giờ hoặc ít hơn mỗi đêm tăng gấp đôi nguy cơ tử vong do mọi loại bệnh tật, đặc biệt là bệnh tim mạch.
Nếu bạn đang mắc một căn bệnh nào đó, thiếu ngủ có thể làm cho tình trạng bệnh trầm trọng hơn.
Mời độc giả xem thêm video:
6 lợi ích của việc cắt giảm đường
