1. Nguyên tắc dinh dưỡng giúp giữ dáng, giữ cơ
Trong giới thể hình, quá trình "tăng cơ giảm mỡ" là một chiến lược quen thuộc nhưng không hề dễ thực hiện. Nhiều người nhầm tưởng rằng chỉ cần ăn ít là đủ. Tuy nhiên, giảm cân an toàn là một quá trình có kế hoạch, cần cá nhân hóa tùy theo thể trạng mỗi người, bao gồm:
- Giảm calo có kiểm soát
- Phân bổ dinh dưỡng đa lượng hợp lý
- Chế độ tập luyện khoa học
- Ngủ đủ giấc và uống đủ nước.
Giảm mỡ nhưng không mất cơ là một mục tiêu phổ biến của nhiều người khi bước vào hành trình giảm cân.
Chìa khóa của chế độ ăn giảm cân hiệu quả là tạo ra sự thiếu hụt năng lượng nhẹ nhàng, giúp cơ thể đốt mỡ mà không rơi vào trạng thái "báo động" làm giảm chuyển hóa cơ bản.
- Giảm calo hợp lý: Bắt đầu bằng cách giảm khoảng 10% lượng calo so với mức duy trì. Nếu cơ thể thích nghi tốt, có thể giảm tiếp 5% sau mỗi 1–2 tuần.
- Protein: Bổ sung 1,5–2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để hạn chế mất cơ, ưu tiên nguồn protein nạc như ức gà, cá trắng, trứng, đậu hũ...
- Carbohydrate: Không loại bỏ hoàn toàn tinh bột, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang với lượng 2,5–3g/kg. Những thực phẩm này có chỉ số đường huyết thấp, giúp no lâu và ổn định năng lượng.
- Chất béo lành mạnh: Duy trì khoảng 1g chất béo/kg trọng lượng, tập trung vào dầu ô liu, quả bơ, cá hồi, omega-3.
- Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 4–6 bữa/ngày, bao gồm 2 bữa phụ giàu protein để tránh cảm giác đói và duy trì năng lượng ổn định.
2. Tập luyện khoa học
Một chế độ tập luyện hợp lý là yếu tố không thể thiếu trong quá trình giảm mỡ giữ cơ, cụ thể:
- Tập sức mạnh: Duy trì cường độ từ 70–85% mức tải tối đa. Tập đa dạng các nhóm cơ và luân phiên bài tập. Lịch tập 3–5 buổi/tuần là lý tưởng, ưu tiên các bài compound như squat...
- Cardio: Giúp tăng đốt mỡ và cải thiện tim mạch, có thể lựa chọn chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền hoặc bơi lội. Mỗi buổi kéo dài ít nhất 30 phút. Cardio nhẹ vào ngày nghỉ giúp tăng tiêu hao năng lượng mà không làm kiệt sức.
- Tập kết hợp: Một số buổi có thể kết hợp sức mạnh và cardio trong cùng buổi tập để tối ưu hiệu quả chuyển hóa.
Chế độ tập luyện hợp lý là yếu tố không thể thiếu trong quá trình giảm mỡ giữ cơ.
3. Uống đủ nước, ngủ đủ giấc
Một chế độ ăn và tập luyện khoa học sẽ không thể phát huy tối đa hiệu quả nếu bạn bỏ qua hai yếu tố nền tảng nhưng thường bị xem nhẹ, đó là chất lượng giấc ngủ và bổ sung đủ nước mỗi ngày.
- Giấc ngủ: Ngủ đủ 7–9 tiếng mỗi đêm không chỉ giúp cơ thể hồi phục sau tập luyện mà còn đóng vai trò điều hòa các hormone quan trọng như leptin, ghrelin và insulin – những yếu tố trực tiếp ảnh hưởng đến cảm giác đói, no và khả năng dự trữ mỡ.
Thiếu ngủ làm tăng cortisol – một hormone gây stress, từ đó thúc đẩy quá trình tích mỡ bụng và phá hủy cơ nạc. Ngoài ra, thiếu ngủ còn làm suy giảm hiệu suất tập luyện, giảm động lực vận động và tăng nguy cơ ăn uống theo cảm xúc.
- Uống đủ nước: Trong quá trình giảm cân, nước không chỉ giúp bù lượng dịch thất thoát khi tập luyện mà còn kích hoạt các phản ứng sinh hóa quan trọng liên quan đến đốt mỡ và bài tiết chất thải. Cơ thể mất nước, dù chỉ ở mức nhẹ, cũng có thể làm giảm khả năng đốt cháy calo.
Uống đủ từ 2–2,5 lít nước mỗi ngày, ưu tiên nước lọc, nước khoáng hoặc nước điện giải nhẹ khi vận động nặng, sẽ giúp cải thiện hiệu suất vận động, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cảm giác đói giả. Mẹo nhỏ là hãy bắt đầu ngày mới với 1 ly nước ấm và duy trì thói quen uống nước đều đặn trong ngày, thay vì chờ khát mới uống.
Cuối cùng, cần lưu ý, một chu kỳ giảm mỡ giữ cơ nên kéo dài từ 6–8 tuần. Kéo dài hơn có thể làm cơ thể mệt mỏi, thiếu hụt dinh dưỡng, giảm miễn dịch và rối loạn nội tiết. Khi cơ thể có dấu hiệu như mất ngủ, kiệt sức, cần dừng lại, nghỉ ngơi và đánh giá lại chiến lược.
Mời xem thêm video được quan tâm:
Tại sao dù nhịn ăn vẫn không thể giảm cân? | SKĐS #shorts
