1. Vai trò của bài tập tạ
Đốt cháy mỡ thừa là điều mà đa số các chị em đều mong muốn, nhất là sau các dịp lễ, Tết, khi thói quen sinh hoạt, ăn uống bị đảo lộn khiến nhiều người tăng cân. Để giảm lượng mỡ thừa có thể tập một số bài tập tạ đơn giản trong thời gian ngắn xen kẽ vào lịch trình nghỉ ngơi, du Xuân.
Các nghiên cứu cho thấy, tập tạ giúp tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản lên đến 24 giờ sau khi tập luyện. Điều này có nghĩa là cơ thể không chỉ đốt cháy calo trong phòng tập mà còn đốt cháy calo sau đó khi xem TV, đi ngủ… Càng có nhiều cơ bắp thì quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi càng cao và đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, các bài tập tạ còn giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa các biến chứng về sức khỏe, tăng cường sức chịu đựng và cải thiện tư thế.
Việc thay đổi thói quen sinh hoạt, ăn uống trong dịp Tết sẽ khiến bạn dễ tăng cân và tích mỡ thừa.
Tập tạ đều đặn sẽ làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương, căn bệnh mà phụ nữ có nguy cơ mắc phải cao gấp 4 lần so với nam giới. Tập tạ còn giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường, đột quỵ…
2. Bài tập tạ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
2.1. Squat với tạ
Bài tập squat với tạ giúp đốt cháy mỡ thừa, giúp phát triển và săn chắc cơ đùi và bắp chân.
Cách thực hiện:
- Giữ một quả tạ bằng cả hai tay ở ngang ngực và đặt hai chân rộng hơn vai một chút.
- Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, dồn toàn bộ trọng lượng qua bàn chân và phần mông đưa về phía sau, như đang ngồi trên ghế.
- Hạ người thấp nhất có thể mà không bị ngã.
- Giữ tư thế trong 10-15 giây.
- Từ từ đẩy người trở về vị trí ban đầu, đồng thời hai tay nâng tạ thẳng qua đầu cho đến khi cánh tay khóa lại, sau đó đưa tạ trở lại ngang ngực.
- Lặp lại nhiều lần nhất có thể.
Bài tập squat với tạ giúp đốt cháy mỡ thừa vùng đùi hiệu quả,
2.2. Lunge với tạ
Bài tập lunge với tạ là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa ở đùi trước, đùi sau và mông.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng ngang vai, hay tay cầm tạ để hai bên thân người .
- Bước 1 chân lên phía trước, sau đó từ từ hạ thấp thân người, sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, đầu gối trước không vượt quá ngón chân.
- Trong khi hạ xuống, nâng hay cánh tay với tạ lên sao cho cẳng tay vông góc với cánh tay.
- Từ từ nâng người lên, thu chân về vị trí ban đầu, hai tay hạ xuống sát hai bên thân người.
- Đổi chân và lặp lại động tác.
Bài tập lunge với tạ là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa ở đùi trước, đùi sau và mông.
2.3. Bật nhảy, chống đấy (Burpee) với tạ
Bài tập Burpee giúp giảm mỡ thừa toàn thân rất hiệu quả. Bài tập gồm những chuỗi động tác nối tiếp nhau, có tác dụng đốt cháy lượng calo rất lớn, tăng sức bền, sự linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm hai quả tạ sát hai bên người.
- Ngồi xổm xuống mặt sàn, chống hai tay xuống sàn, ngón tay hướng về phía trước.
- Nhảy chân về phía sau vào tư thế chống đẩy với hai mũi chân chống lên mặt sàn, giữ từ đầu đến gót chân thành một đường thẳng.
- Thực hiện động tác chống đẩy: Hạ ngực xuống sàn với hay cánh tay sát bên thân người, dồn trọng lực vào mũi chân và hai bàn tay, sau đó đẩy người lên.
- Bật hai chân nhảy về phía trước, trở lại vị trí ngồi xổm ban đầu, sau đó nhảy thẳng lên, giơ hai tay lên phía trần nhà.
- Lặp lại nhiều lần nhất có thể.
Bài tập Burpee với tạgiúp giảm mỡ thừa toàn thân rất hiệu quả.
3. Lưu ý khi tập luyện
- Có thể thực hiện 12 - 15 lần lặp lại cho mỗi bài tập.
- Nghỉ ngơi trong một phút. Sau đó thực hiện tiếp hai lần nữa, nghỉ một phút giữa mỗi hiệp.
- Nên chọn mức tạ vừa để thực hiện thoải mái các bài tập này trong 12 đến 15 lần.
- Nếu thực hiện được 15 lần mỗi bài tập mà không gặp trở ngại gì thì nên tăng mức tạ. Nếu gặp khó khăn để thực hiện 12 lần mỗi bài tập, nên giảm mức tạ.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện, tránh xa những loại nước này.
