Giảm mỡ bụng, bụng có 6 múi, 8 múi… là điều mọi người mong muốn khi tập luyện. Tuy nhiên, để đạt được điều này, cần có chế độ tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp. Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), 3 bài tập đơn giản dưới đây có thể giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.
1. Giảm mỡ bụng nhờ bài tập treo chân nâng cao
Treo chân nâng cao (Hanging Leg Raise) là bài tập giảm mỡ bụng rất hiệu quả cho cả nam và nữ. Bài tập này giúp người tập nhanh chóng có vòng eo thon gọn, cơ bụng 6 múi săn chắc.
Hanging Leg Raise sử dụng chính trọng lượng cơ thể và thực hiện đồng thời các động tác gập bụng, nâng chân… để giúp giảm mỡ vòng eo. Tuy nhiên, đây là bài tập khó cho người mới tập hoặc nữ giới bởi bài tập đòi hỏi nhiều sức.
Treo chân nâng cao là bài tập giảm mỡ bụng rất hiệu quả cho cả nam và nữ.
Cách thực hiện:
- Đứng dưới xà đơn chắc chắn và khởi động khoảng 5 phút trước khi thực hiện bài tập.
- Hít vào và đu người lên thanh xà đơn bằng hai tay, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng. Hai chân duỗi thẳng, xương chậu hơi đẩy ra phía sau.
- Giữ tay và thân trên cố định, sau đó thở ra rồi từ từ nâng chân lên cao sao cho chân vuông góc với thân người.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây. Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý, tay và thân trên vẫn giữ nguyên khi thực hiện động tác chân.
- Lặp lại động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.
2. Gập bụng ngược
Gập bụng ngược (Reverse Crunch) là bài tập thể hình có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng, giúp người tập có vòng eo săn chắc.
Gập bụng ngược giúp người tập nhanh chóng có vòng eo thon gọn, cơ bụng 6 múi.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để song song với người, tay úp xuống mặt thảm.
- Hít vào từ từ nâng 2 chân lên sao cho đùi vuông góc với thảm tập, cẳng chân song song với mặt thảm.
- Thở ra, từ từ đẩy hông và cuộn người về phía trước, đầu gối cong, hướng về phần đầu, mũi chân hướng lên trên trần nhà, sao cho đùi song song với thảm tập, cẳng chân vuông góc với thảm tập.
- Giữ vị trí này trong 1 giây. Lưu ý khi thực hiện động tác cần giữ nguyên phần thân trên và hai tay úp trên mặt thảm.
- Từ từ đưa chân hạ xuống và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trong 10-15 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi.
3. Người leo núi
Động tác người leo núi (Mountain Climbers) là bài tập đem lại hiệu quả giảm nhanh mỡ bụng dưới và có thể tập mọi lúc, mọi nơi. Mountain Climbers là bài tập thể dục tại chỗ, mô phỏng theo động tác leo núi, khi thực hiện các động tác chân chuyển động như đang leo núi. Đây là một trong những bài tập giúp cơ bụng trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể.
Bài tập này giúp cơ bụng trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank cao: 2 bàn tay chống xuống mặt thảm, rộng bằng vai, các ngón tay hướng lên trên.
- Siết cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau, giữ người thẳng từ đầu đến gót chân, mũi chân chạm xuống sàn nhà. Dồn trọng lượng vào 2 tay và 2 mũi chân.
- Co gối trái hướng về phía tay trái, sau đó duỗi chân trái để trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác tương tự với phía còn lại. Có thể nâng cao bài tập bằng cách thực hiện càng nhanh càng tốt.
- Lặp lại động tác co-duỗi chân này liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.
Ngoài ra, có thể tập thêm một số bài tập khác được thực hiện trong tư thế đứng như: Deadlift, squats… Những bài tập này vừa giúp giảm mỡ bụng dưới đồng thời tăng cường sức khỏe của cột sống và ngăn ngừa chấn thương.
Xem thêm video đang được quan tâm:
5 cách uống nước giúp bạn giảm cân khi tập luyện.
