Tình trạng cơ bắp căng cứng, đau mỏi, thậm chí co rút nhẹ khá thường gặp khi ngồi lâu một tư thế, sau khi vận động mạnh hoặc trong giai đoạn căng thẳng kéo dài. Nếu không được xử lý, tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến sự linh hoạt khi vận động mà còn có thể gây đau mỏi cục bộ, cản trở tuần hoàn máu, thậm chí liên quan đến đau mạn tính và chất lượng giấc ngủ kém đi.
Thực hiện đúng cách một số bài tập thư giãn cơ đơn giản là biện pháp hiệu quả để cải thiện tình trạng này.
1. Rung lắc: Dùng độ rung đều đặn để giãn cơ
Nguyên lý của bài tập rung lắc là tận dụng độ rung ngang đều đặn của chi thể, tạo ra một lực kéo giãn nhẹ nhàng tác động lên nhóm cơ vốn đang ở trạng thái co theo chiều dọc. Sự can thiệp từ bên ngoài này có tác dụng như một cách gỡ bỏ căng cứng, giúp phá vỡ trạng thái căng cơ kéo dài, đồng thời hỗ trợ tuần hoàn máu tại chỗ tốt hơn. Đây là bài tập đơn giản, không cần dụng cụ, phù hợp thực hiện tại nhà hoặc nơi làm việc.
Cách thực hiện: Có thể đứng hoặc ngồi, để một bên tay hoặc chân buông thõng tự nhiên, bắt đầu rung lắc với biên độ nhỏ rồi tăng dần, rung đến khi cảm thấy cơ được thả lỏng tự nhiên là được, không cần cố định thời gian cụ thể. Lực rung nên vừa phải, tránh dùng lực quá mạnh dễ gây căng cơ ngược lại.
Ví dụ, dân văn phòng có thể tranh thủ giữa giờ làm việc để rung lắc vùng vai gáy đang căng cứng, nghiêng nhẹ đầu sang một bên, dùng tay còn lại đỡ nhẹ đầu, rồi rung lắc nhẹ nhàng bên vai đối diện để giảm bớt cứng mỏi cổ vai. Cần lưu ý biên độ rung không phải càng lớn càng tốt, vì rung quá mạnh có thể gây trẹo khớp hoặc khiến cơ căng thêm, động tác rung đúng cách nên nhẹ nhàng, có nhịp điệu, để cơ tự nhiên thả lỏng theo từng nhịp rung.
Tình trạng cơ bắp căng cứng thường gặp khi ngồi lâu một tư thế, sau khi vận động mạnh. Nguồn ảnh minh hoạ Pexels.
2. Kéo giãn: Dùng lực căng liên tục để kích hoạt cơ chế thả lỏng
Kéo giãn là bài tập đưa cơ vào trạng thái căng liên tục theo chiều dọc, khiến mạch máu và tế bào bên trong cơ co lại trong thời gian ngắn, rồi giãn nở nhanh khi thả lỏng. Quá trình co giãn luân phiên này giúp cải thiện tuần hoàn máu bên trong cơ, làm thả lỏng mô mềm tại chỗ, giảm cảm giác căng cứng.
Cần phân biệt hai loại kéo giãn tĩnh và kéo giãn động theo từng thời điểm phù hợp:
- Kéo giãn tĩnh phù hợp sau khi vận động hoặc khi cơ đã có dấu hiệu căng cứng. Ví dụ với cơ bắp chân, có thể bước một chân lên trước, gập gối, chân còn lại duỗi thẳng ra sau, gót chân áp sát mặt đất, thân người nghiêng nhẹ về trước, cảm nhận độ căng nhẹ nhàng ở phía sau bắp chân rồi giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian vừa đủ thoải mái, chú ý hít thở đều, không nín thở.
- Kéo giãn động lại phù hợp làm nóng cơ thể trước khi vận động. Ví dụ vung tay ra trước sau, đá chân nhẹ nhàng lên cao, giúp cơ thích nghi trước khi vào bài tập chính, giảm cảm giác căng cứng sau khi vận động.
Nhiều người có suy nghĩ sai lầm rằng kéo giãn càng đau càng hiệu quả, nhưng thực tế kéo giãn đúng cách chỉ nên tạo cảm giác căng nhẹ, kéo giãn quá mức có thể gây tổn thương sợi cơ, khiến tình trạng khó chịu nặng thêm. Đặc biệt với người từng bị căng cơ, viêm khớp, càng cần kiểm soát lực kéo giãn cẩn thận, tốt nhất nên thực hiện dưới hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng.
3. Vận động hiếu khí nhẹ nhàng: Kéo theo toàn bộ cơ thể thả lỏng
Vận động hiếu khí nhẹ nhàng là các hình thức vận động cường độ thấp có thể duy trì liên tục, như đi bộ tốc độ vừa phải, đạp xe chậm, yoga, thái cực quyền. Nhóm vận động này giúp toàn bộ cơ bắp trong cơ thể dần thả lỏng qua hoạt động nhẹ nhàng, đồng thời thúc đẩy tuần hoàn máu toàn thân, hỗ trợ đào thải các chất chuyển hóa tích tụ, giảm bớt tình trạng căng cứng cơ toàn thân.
Với dân văn phòng, có thể đi bộ tốc độ vừa phải sau bữa trưa mỗi ngày, vừa tránh được tình trạng căng cơ vùng lưng, chân do ngồi lâu, vừa hỗ trợ tiêu hóa sau ăn.
Với người cao tuổi, các bài tập nhịp điệu chậm rãi như thái cực quyền vừa giúp thả lỏng cơ bắp, vừa tăng cường khả năng phối hợp vận động của cơ thể, giảm nguy cơ té ngã.
Cần lưu ý vận động hiếu khí cường độ càng cao không có nghĩa là hiệu quả thả lỏng càng tốt, ngược lại vận động cường độ cao có thể khiến cơ rơi vào trạng thái căng thẳng, thậm chí gây mỏi cơ.
Điểm mấu chốt của vận động hiếu khí nhẹ nhàng là duy trì cường độ phù hợp, không gắng sức quá mức. Có thể sử dụng nhịp tim như một chỉ số tham khảo; nhịp tim tối đa thường được ước tính bằng công thức 220 trừ số tuổi, nhưng đây chỉ là giá trị ước tính và có thể khác nhau giữa mỗi người. Với vận động cường độ nhẹ, nên duy trì mức gắng sức thấp, cơ thể hơi ấm lên và vẫn cảm thấy thoải mái khi vận động. Một cách đơn giản để đánh giá là “bài kiểm tra nói chuyện”: nếu vẫn có thể nói chuyện bình thường mà không hụt hơi, cường độ vận động thường phù hợp.
Trước khi tập, nên khởi động bằng các động tác nhẹ hoặc đi bộ chậm trong khoảng 5–10 phút để cơ thể tăng dần nhịp tim và nhịp thở, giúp chuẩn bị cho hoạt động thể lực và giảm sự thay đổi đột ngột khi bắt đầu vận động.
4. Những lưu ý quan trọng khi tập luyện thả lỏng cơ
Dù cả ba phương pháp trên đều tương đối an toàn, mỗi người có thể trạng khác nhau nên cần lựa chọn cách tập và cường độ phù hợp với bản thân. Người có tình trạng căng cơ nặng, bệnh lý khớp hoặc bệnh tim mạch nên hỏi ý kiến bác sĩ tại cơ sở y tế trước khi tập, tuân theo chỉ định điều trị. Nếu trong lúc tập xuất hiện đau, tê hoặc chóng mặt, cần dừng lại ngay và đi khám kịp thời.
Với các nhóm đối tượng đặc biệt, cần thận trọng hơn khi tập. Phụ nữ mang thai khi tập thư giãn cơ nên tránh các động tác gây áp lực lên vùng bụng, ưu tiên các bài kéo giãn hoặc rung lắc ở tư thế ngồi hoặc nằm, tốt nhất nên tập dưới hướng dẫn của bác sĩ. Trẻ vị thành niên khi tập cần kiểm soát thời gian và cường độ, tránh ảnh hưởng đến quá trình phát triển xương.
Với những trường hợp căng cơ kéo dài không cải thiện dù đã áp dụng các bài tập trên, nên đi khám để được bác sĩ đánh giá và tư vấn hướng xử trí phù hợp.
