Thở chúm môi
Bài tập đơn giản nhất là thở. Bài tập này tập trung vào cách bạn kiểm soát quá trình thở. Bằng cách kiểm soát cách mình thở, bạn có thể tự đẩy hoàn toàn không khí ra khỏi phổi và khiến phế quản mở rộng lâu hơn. Điều này sẽ giúp bạn thở dễ dàng và thoải mái hơn.
Đây là các bước để bạn có thể thở chúm môi ở bất cứ đâu:
- Bước 1: thư giãn mặt, cổ và vai
- Bước 2: từ từ thở ra bằng mũi
- Bước 3: chúm môi lại thành hình tròn nhỏ, giống như lúc bạn chuẩn bị thổi nến
- Bước 4: từ từ thổi ra bằng miệng và tập trung vào việc thở ra dài hơn so với khi bạn hít vào. Đừng cố ép không khí ra ngoài, hãy thở ra một cách tự nhiên.
Bạn có thể thở chúm môi ở bất kỳ đâu, bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt mỏi hay thở nông. Tập bài tập này vài lần một ngày có thể giúp bạn phát triển nó thành thói quen tự nhiên.
Hãy dành một chút thời gian với các bài tập thở, bạn sẽ bất ngờ với những lợi ích nó mang lại, như giúp giảm stress và lo âu.
Thở có kiểm soát
Đây là kỹ thuật mà bạn sẽ tập trung vào tần suất và tốc độ bạn thở. Các bệnh như lo âu và stress có thể khiến bạn thở nhanh hơn bình thường, hay còn gọi là tăng thông khí. Bằng cách kiểm soát tốc độ thở và hô hấp một cách có kiểm soát, bạn có thể làm nhẹ đi các triệu chứng sinh lý của stress và lo âu.
Đây cũng có thể coi là phiên bản hơi phức tạp hơn của thở chúm môi. Bạn phải kiểm soát hơi thở của mình và đảm bảo rằng thời gian bạn thở ra phải dài hơn hoặc bằng thời gian bạn hít vào.
Có nhiều cách để đếm nhịp khi bạn kiểm soát hơi thở. Thở kiểu này sẽ bao gồm 4 lần đếm 4 nhịp, trong khi thở 4-7-8 sẽ đếm tới bốn, rồi bảy và tám.
Dưới đây là các bước để kiểm soát hơi thở với 2 cách trên:
- Bước 1: Thở ra cho tới khi phổi bạn không còn không khí, nhưng chưa tới mức cảm thấy khó chịu.
- Bước 2: Hít vào và đếm tới 4. Bạn có thể đếm chậm hay nhanh tùy ý nhưng hãy đảm bảo phổi bạn được đầy tới mức bạn thấy dễ chịu.
- Bước 3: Nếu như bạn thở hộp, hãy nín thở và đếm tới 4. Nếu như bạn thở 4-7-8, hãy nín thở và đếm tới 7. Hãy cố giữ các nhịp của bạn đều nhau so với khi hít vào.
- Bước 4: Hãy thở ra và đếm tới 4 nếu bạn dùng phương pháp thở hộp và 7 nếu như bạn sử dụng phương pháp 4-7-8. Hãy thở ra cho tới khi phổi hết không khí.
- Bước 5 (không bắt buộc): Nếu như bạn thở hộp, hãy nín thở và đếm tới 4.
Thở bụng
Còn được gọi là thở cơ hoành do phương pháp này sử dụng cơ hoành để thở. Thở bụng giúp bạn hô hấp chậm và sâu hơn. Cũng giống như việc căng thẳng và lo âu làm cho bạn thở gấp, phương pháp này cũng sẽ thay đổi cách bạn thở.
Khi lo lắng, ta thường thở cao hơn ở phổi, hay còn được gọi là thở ngực. Bằng cách tập trung vào cơ bụng, bạn có thể khiến phổi nở to hơn và hít được nhiều không khí hơn. Điều này giúp giảm đi cảm giác khó thở và làm dịu đi các triệu chứng của stress cũng như lo âu.
Đây là các bước để bạn bắt đầu kích hoạt cơ hoành và thở bụng:
- Bước 1: Ngồi thẳng ở ghế, đứng thẳng lưng hoặc nằm thẳng người ở trên một mặt phẳng. Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng.
- Bước 2: Hít vào chậm qua mũi trong lúc tập trung giữ cho ngực đứng yên. Bụng của bạn nên phình to ra. Hít vào cho tới khi bạn cảm thấy cơ của mình được giãn ra một cách thoải mái.
- Bước 3: Thở ra bằng miệng, cảm nhận bụng dần thư giãn dưới tay.
Bạn có thể kết hợp thở bụng cùng với thở có kiểm soát nếu muốn. Hãy thở bụng một vài lần trước để làm quen với cảm giác đó. Bạn có thể cảm thấy hơi choáng váng nếu như chưa quen với cảm giác thở sâu tới vậy. Nếu điều đó xảy ra, hãy thở bình thường và ngồi đợi cảm giác đó qua đi.
