BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, một cơ cốt lõi khỏe góp phần duy trì tư thế đúng, giảm đau lưng, giúp thực hiện các hoạt động hằng ngày dễ dàng hơn và giảm nguy cơ té ngã. Do đó, việc tăng cường sức mạnh cốt lõi rất quan trọng. Bài tập plank là một trong những bài tập hiệu quả giúp giữ tư thế cố định, tăng cường sức mạnh và sức bền...
Tuy nhiên, sau 40 tuổi, điều quan trọng là cần xây dựng sức mạnh cốt lõi để hỗ trợ chuyển động, tư thế và thực hiện các chức năng thực tế. Lúc này bài tập thử thách phần lõi khi chuyển động lại là tốt nhất. Loạt bài tập này giúp giữ thăng bằng, căn chỉnh cột sống và kích hoạt các cơ chính hỗ trợ toàn bộ cơ thể.
Dưới đây là 3 bài tập hiệu quả hơn bài tập plank truyền thống trong việc xây dựng sức mạnh cốt lõi chức năng sau tuổi 40:
1. Giữ dây kháng lực
Bài tập này nhắm vào cơ bụng thẳng, cơ liên sườn, cơ bụng ngang, cơ mông, cơ ổn định cột sống. Tư thế giữ dây giúp rèn luyện cơ thể chống lại các chuyển động xoay không mong muốn. Việc tập trung vào việc giữ vững tư thế, siết chặt cơ bụng và các nhóm cơ liên quan, kết hợp với việc sử dụng dây để tạo ra lực kháng, sẽ giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi và khả năng ổn định của cơ thể.
Tư thế giữ dây giúp rèn luyện cơ thể chống lại các chuyển động xoay không mong muốn.
Cách thực hiện:
- Buộc một dây kháng lực vào một điểm neo chắc chắn ở độ cao ngang ngực.
- Đứng vuông góc với điểm neo, hai chân rộng bằng vai.
- Nắm chặt dây bằng cả hai tay và bước ra xa cho đến khi cảm thấy căng.
- Giữ dây ở ngực, sau đó đẩy thẳng ra phía trước.
- Giữ cánh tay duỗi thẳng và chống lại lực kéo của dây.
- Giữ nguyên trong thời gian mong muốn, sau đó thả ra và đổi bên.
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 20 đến 30 giây mỗi bên. Nghỉ 30 đến 45 giây giữa mỗi hiệp.
2. Chặt gỗ tăng sức mạnh cốt lõi
Bài tập chặt gỗ nhắm vào các cơ liên sườn, cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, hông, cơ lưng xô... rèn luyện phần thân thông qua chuyển động xoay, giúp tạo ra và kiểm soát lực xoắn. Điều này rất quan trọng cho các chuyển động hàng ngày, chẳng hạn như xoay người, nâng vật nặng hoặc với. Khi cơ thể già đi, sức mạnh xoay thường giảm dần. Động tác này giúp bạn duy trì và bảo vệ cột sống trong quá trình vận động, xoay người.
Bài tập chặt gỗ nhắm vào các cơ liên sườn, cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, hông, cơ lưng xô.
Cách thực hiện:
- Gắn dây kháng lực/dây cáp vào điểm neo cao.
- Đứng nghiêng về phía dây kháng lực với hai chân rộng hơn vai một chút.
- Nắm chặt tay cầm bằng cả hai tay và kéo chéo qua cơ thể về phía bên ngoài hông đối diện.
- Xoay thân và hông, giữ cánh tay duỗi thẳng.
- Kiểm soát chuyển động trở về điểm bắt đầu.
- Hoàn thành tất cả các lần lặp lại, sau đó đổi bên.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần lặp lại mỗi bên. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa mỗi hiệp. Để tăng cường có thể kết hợp xoay chân sau và siết chặt cơ mông để bảo vệ phần lưng dưới trong mỗi lần lặp lại.
3. Xách tạ một bên
Bài tập xách tạ một bên nhắm vào các cơ xiên, cơ vuông thắt lưng, cơ mông, cơ bẫy, cơ cầm nắm. Bài tập này thử thách khả năng giữ thăng bằng của cơ thể dưới tải trọng không đồng đều. Khi cầm vật nặng chỉ bằng một tay, toàn bộ phần lõi, đặc biệt là cơ liên sườn, phải hoạt động hết công suất để tránh bị nghiêng hoặc vặn người.
Bài tập xách tạ một bên thử thách khả năng giữ thăng bằng của cơ thể dưới tải trọng không đồng đều.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, cầm một tạ đơn hoặc tạ ấm bằng một tay.
- Siết chặt cơ trung tâm và giữ vai ở mức ngang bằng.
- Đi bộ chậm và đều đặn theo khoảng cách hoặc thời gian quy định.
- Giữ thân mình thẳng đứng và không để trọng lượng lệch sang một bên.
- Đổi tay và lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 đến 40 giây mỗi bên, nghỉ 45 đến 60 giây giữa mỗi hiệp.
Xem thêm video đang được quan tâm:
5 cách uống nước giúp bạn giảm cân khi tập luyện.
