BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), trong quá trình tập luyện tăng cơ, không phải bài tập nào xuất hiện phổ biến trong phòng gym cũng mang lại hiệu quả như nhau. Để cơ bắp phát triển, người tập cần tạo được tình trạng quá tải tiến triển, tức tăng dần mức kích thích lên cơ theo thời gian thông qua trọng lượng, số lần lặp hoặc độ khó bài tập.
Nhiều bài tập trên máy hoặc các động tác cô lập đơn giản có thể phù hợp với người mới bắt đầu, hỗ trợ làm quen vận động hoặc phục hồi chức năng. Tuy nhiên, nếu lạm dụng trong thời gian dài, chúng có thể khiến quá trình tăng cơ chậm lại do không tạo đủ áp lực cơ học lên nhóm cơ mục tiêu.
Dưới đây là 3 bài tập phổ biến nhưng thường không tối ưu cho mục tiêu phát triển cơ bắp nếu thực hiện sai hoặc phụ thuộc quá nhiều:
1. Bài tập dạng - khép hông trên máy có thể làm chậm tăng cơ
Bài tập khép hông trên máy là lựa chọn quen thuộc ở khu vực máy tập chân và thường được nhiều người sử dụng với mục tiêu làm săn chắc vùng hông, đùi và cơ mông. Tuy nhiên, xét về cơ sinh học, bài tập này chủ yếu tác động đến cơ mông giữa, cơ mông nhỏ và cơ căng cân đùi — các nhóm cơ đóng vai trò ổn định vùng chậu nhiều hơn là phát triển kích thước cơ mông lớn.
Do được thực hiện trong tư thế ngồi cố định, bài tập cũng hạn chế khả năng huy động toàn bộ chuỗi cơ vùng hông và thân dưới. Người tập có thể cảm thấy nóng hoặc mỏi vùng hông khá rõ, nhưng mức kích thích tăng cơ thực tế không quá cao.
Bài tập dạng - khép hông trên máy có thể làm chậm tăng cơ.
Ngoài ra, bài tập khép hông trên máy có biên độ chuyển động tương đối ngắn, khó tăng tải hiệu quả theo thời gian và ít kích hoạt cơ mông lớn — nhóm cơ quyết định phần lớn độ đầy và sức mạnh của vùng mông. Vì vậy, nếu lạm dụng bài tập như động tác chính, quá trình tăng cơ và cải thiện sức mạnh chức năng có thể diễn ra chậm hơn mong đợi.
Các bài tập thay thế hiệu quả hơn:
- Squat kiểu Bulgaria giúp tăng cường cơ mông và cơ đùi trước đồng thời cải thiện thăng bằng.
- Đẩy hông tạo lực căng lớn lên cơ mông trong toàn bộ chuyển động.
- Plank nghiêng kết hợp dây kháng lực giúp tăng ổn định vùng chậu và cơ lõi.
Các bài tập dạng đứng hoặc chuyển động một chân thường tạo mức kích hoạt cơ tốt hơn so với chỉ ngồi mở khép máy.
2. Đẩy tạ tay sau với dây cáp
Đây là bài tập quen thuộc dành cho cơ tam đầu cánh tay sau. Dù dễ thực hiện và phù hợp cho người mới tập, bài tập này thường bị hạn chế hiệu quả do kỹ thuật sai hoặc tải trọng chưa phù hợp. Nhiều người có xu hướng dùng quán tính của cẳng tay và vai để kéo dây thay vì kiểm soát cơ tam đầu trong toàn bộ chuyển động. Khi đó, lực căng lên cơ bị giảm đáng kể ở cuối biên độ duỗi tay. Ngoài ra, bài tập khó tạo tải trọng lớn đủ để kích thích tăng cơ tối đa nếu chỉ sử dụng trong thời gian dài.
Dấu hiệu tập chưa hiệu quả: Chỉ cảm thấy mỏi cẳng tay, vai và cổ bị căng nhiều hơn tay sau, không tăng được mức tạ sau nhiều tuần, cơ tam đầu ít cải thiện kích thước.
Đẩy tạ tay sau với dây cáp là bài tập quen thuộc dành cho cơ tam đầu cánh tay sau.
Các bài tập thay thế tốt hơn:
- Đẩy ngực tay hẹp: Giúp tăng sức mạnh tay sau với tải trọng lớn hơn.
- Nhúng xà kép: Kích hoạt mạnh cơ tam đầu và cơ ngực.
- Duỗi tay sau qua đầu giúp tác động rõ hơn vào đầu dài cơ tam đầu.
Các bài tập đa khớp thường tạo điều kiện tăng tải tốt hơn, từ đó hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.
3. Nâng tạ ngang khi ngồi với tạ nhẹ
Bài tập nâng ngang vai bằng tạ đơn thường được dùng để phát triển cơ delta giữa, giúp vai trông rộng hơn. Tuy nhiên, khi thực hiện với mức tạ quá nhẹ hoặc kỹ thuật không chuẩn, bài tập này dễ trở thành động tác đung đưa hơn là kích thích cơ thực sự. Ở tư thế ngồi, nhiều người vô thức dùng cơ thang và quán tính thân người để nâng tạ, khiến áp lực lên cơ vai giảm đi đáng kể.
Bài tập này chưa tối ưu là do lực cản không đồng đều trong suốt chuyển động, dễ dùng quán tính thay vì kiểm soát cơ, khó tăng tải rõ rệt theo thời gian, cơ vai nhanh mỏi nhưng ít tiến bộ sức mạnh.
Bài tập nâng ngang vai bằng tạ đơn thường được dùng để phát triển cơ delta giữa, giúp vai trông rộng hơn.
Nên chọn các bài tập hiệu quả hơn:
- Nâng tạ ngang bằng cáp giúp duy trì lực căng liên tục lên cơ vai.
- Đẩy tạ qua đầu giúp tăng sức mạnh vai toàn diện.
- Bay ngược (reverse fly) hỗ trợ phát triển cơ delta sau và cải thiện ổn định xương bả vai.
Cách tăng cơ hiệu quả
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, tăng cơ không phụ thuộc vào cảm giác đốt cháy cơ khi tập mà nằm ở khả năng tạo kích thích đủ mạnh và tăng dần theo thời gian.
Một chương trình tăng cơ hiệu quả thường cần:
- Bài tập đa khớp như squat, nâng tạ.
- Tăng tải có kiểm soát.
- Phục hồi đầy đủ.
- Ăn đủ protein.
- Ngủ đủ giấc.
Ngoài ra, người tập cần theo dõi tiến độ thông qua mức tạ, số lần lặp và khả năng phục hồi thay vì chỉ tập theo cảm giác.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi gym-
