Lưng của chúng ta thường xuyên chịu tác động xấu từ những thói quen không tốt hằng ngày: Sai tư thế, lối sống ít vận động, động tác sai lặp đi lặp lại…
Việc kéo giãn cột sống hằng ngày có thể cải thiện tình trạng đau lưng của bạn.
Ngay cả khi bạn không tăng thêm được cm nào thì việc kéo giãn cột sống cũng làm giảm tình trạng đau lưng rất nhiều.
"Thông thường, đứng thẳng là một phản xạ của cơ thể chống lại trọng lực. Nhưng vì một số tư thế nhất định, chúng ta mất thói quen này và thu mình lại. Cuối cùng, chúng ta trút bỏ toàn bộ trọng lượng của cơ thể lên cột sống và đáy chậu", Marie Quenot, nhà vật lý trị liệu chuyên về tiết niệu và phụ khoa, đồng thời là giáo viên dạy Pilates, giải thích.
Động tác cổ điển giúp kéo giãn cột sống.
1. Tự nâng chiều cao của bản thân giúp giảm đau lưng
Giống như một cái cây mọc thẳng, việc tự nâng chiều cao đóng vai trò như một "người nâng đỡ" cho lưng của chúng ta. Trong cuộc sống hàng ngày chúng ta có xu hướng chùng về phía trước. Bằng cách kéo giãn cột sống sẽ ngăn chặn tình trạng căng cơ, giúp làm thẳng lại lưng, Raphaël Rochelli, nhà vật lý trị liệu thể thao và bác sĩ nắn xương tại Paris, Pháp cho biết.
Marie Quenot cũng nhấn mạnh rằng bên cạnh tư thế, sự tự nâng chiều cao của bản thân cũng có thể làm dịu đi những cơn đau. "Ở đây, mục tiêu là mở rộng cột sống bằng cách trải rộng không gian giữa các đốt sống. Điều này sẽ giảm bớt sự chèn ép vào đốt sống hoặc các trường hợp thoái hóa khớp", bác sĩ chuyên khoa giải thích.
Kéo giãn cột sống cũng được khuyến khích khi chúng ta có bướu và hõm ở lưng, đây có thể coi là một biện pháp bổ trợ cho việc điều trị. Kéo giãn cột sống cũng là một cách giúp giảm căng thẳng và xua tan mệt mỏi.
Động tác bốn chi kéo giãn cột sống.
2. Chú ý hơi thở
Động tác kéo giãn cột sống phải đi đôi với nhịp thở tốt, chuyên gia nhấn mạnh.
Khi nói "hít thở tốt", có nghĩa là việc hít vào thông qua mũi, làm phồng bụng và các xương sườn dưới - chứ không phải phổi - và thở ra bằng miệng, đưa rốn về phía cột sống.
Chính sự luân phiên của hít vào và thở ra sẽ tiếp thêm năng lượng cho việc kéo giãn cột sống.
3. Thực hành thói quen kéo giãn mọi lúc, mọi nơi
Một khi nắm bắt đúng động tác, bạn có thể tận hưởng những lợi ích của sự kéo giãn cột sống ở mọi nơi: Trên tàu xe, tại văn phòng, trước khi đi ngủ... mà không cần thiết bị để kéo giãn, hoặc quần áo thể thao, đó là một bài tập thể dục cho tất cả mọi người.
"Dần dần, phản xạ sẽ thuần thục và trở thành thói quen. Tôi khuyên bạn nên làm điều đó càng sớm càng tốt, trong vài giây. Ý tưởng không phải là làm một giờ mỗi thứ Hai, mà là hai phút mỗi ngày. Tôi khuyên bệnh nhân của tôi nên làm điều đó trong ô tô, ví dụ như khi đợi đèn đỏ", Marie Quenot nói thêm.
Động tác "Chiến binh phục vụ" kéo giãn cột sống.
4. 3 bài tập chuyên biệt giúp kéo giãn cột sống
Để kiểm tra sự phát triển của bản thân, ba chuyên gia đã đưa cho chúng ta các bài tập chính của việc luyện tập.
4.1. "Động tác cổ điển", của Marie Quenot, nhà vật lý trị liệu và giáo viên dạy Pilates
"Ngồi trên ghế, di chuyển mông về phía sau để chúng chạm vào phần tựa lưng của ghế. Để chống lại sự uốn cong/mở rộng của cổ, hãy tưởng tượng rằng bạn có một quả cam dưới cằm và giữ hình ảnh này trong suốt bài tập. Đầu phải thẳng hàng với cột sống.
Sau đó, cố gắng "chạm" vào trần nhà bằng đầu của bạn, như thể ai đó đang cố kéo bạn ra. Hít vào và thở ra như đã giải thích trước đó.
4.2. "Động tác bốn chi", của Raphaël Rochelli, nhà vật lý trị liệu thể thao và bác sĩ nắn xương tại Paris
"Ở tư thế bốn chi, nghĩa là người được nâng đỡ trên hai tay và hai chân, uốn lưng bằng cách đẩy mông về phía sau. Giữ phần trên của cột sống về phía trước để cố gắng kéo dài lưng hết mức có thể, như thể bạn đang bị kéo.
Lưu ý không quay lại với lưng tròn mà phải thẳng lưng. Quan trọng là không đưa cả cơ thể về phía trước".
4.3. "Chiến binh phục vụ", của Justine Corrion, giáo viên dạy Pilates tại Paris
"Trước tiên người được đặt trên các ống chân, dựa vào đầu gối trái của bạn, sau đó nâng chân phải lên ở một góc vuông, đưa chân về phía trước.
Đẩy xương cụt của bạn về phía sàn, đồng thời kéo căng cột sống của bạn đưa đỉnh đầu của bạn lên trên. Thư giãn vai.
Khi đã ổn định, hít vào, hãy giơ cả hai cánh tay lên trời. Giữ nguyên tư thế này trong 3 đến 5 nhịp thở trong khi kéo căng hết mức có thể. Khi thở ra, hạ cánh tay xuống.
Bài tập này kéo căng các cơ nằm sâu trong vùng xương chậu và thư giãn phần lưng dưới".
Xem thêm video đang được quan tâm:
Hậu COVID - Phục hồi chức năng cho người mắc COVID-19 nhẹ và không triệu chứng.
