Vòng bụng to không chỉ là chuyện vóc dáng. Mỡ tích tụ quanh các cơ quan trong ổ bụng, còn gọi là mỡ nội tạng, có liên quan chặt chẽ đến tình trạng kháng insulin. Khi insulin hoạt động kém hiệu quả, đường trong máu khó đi vào tế bào, làm tăng nguy cơ tiền đái tháo đường, đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch. Nhiều người bận rộn cho rằng mình không có thời gian tập luyện. Thực tế, chỉ với vài động tác đơn giản tại nhà, mỗi người đã có thể bắt đầu cải thiện cả vòng bụng lẫn chỉ số đường huyết.
1. Vận động giúp giảm mỡ bụng, ổn định đường huyết như thế nào?
Cơ bắp là nơi tiêu thụ phần lớn lượng đường trong máu sau bữa ăn. Khi cơ co lại trong lúc vận động, tế bào cơ có thể lấy đường từ máu mà không cần phụ thuộc nhiều vào insulin. Nhờ đó, đường huyết giảm ngay trong và sau buổi tập. Sau khi tập, độ nhạy insulin của cơ thể có thể tiếp tục được cải thiện trong khoảng 24 - 48 giờ. Đây là lý do việc tập đều đặn mỗi ngày hoặc cách ngày mang lại hiệu quả tốt hơn tập dồn một buổi dài trong tuần.
Với mỡ bụng, cần hiểu đúng rằng cơ thể không thể giảm mỡ tại riêng một vùng. Tập cơ bụng thật nhiều không làm mỡ bụng tan đi nhanh hơn những vùng khác. Mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng, giảm khi tổng năng lượng tiêu hao lớn hơn năng lượng nạp vào, nhờ kết hợp vận động tim mạch, tập sức mạnh và điều chỉnh chế độ ăn.
Tập luyện đều đặn giúp cơ thể sử dụng đường trong máu hiệu quả hơn. Ảnh minh họa PX.
Dưới đây là 3 bài tập bổ trợ cho nhau:
Squat
Squat tác động đến cơ đùi và cơ mông, những nhóm cơ lớn nhất cơ thể. Khi các nhóm cơ này được vận động, lượng đường được tiêu thụ nhiều hơn so với khi tập các nhóm cơ nhỏ. Tăng sức mạnh và khối cơ chân về lâu dài cũng giúp cơ thể có thêm "kho" dự trữ và sử dụng đường.
Cách tập:
- Người tập đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài.
- Từ từ đẩy hông ra sau và hạ người xuống như sắp ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng, đến khi đùi gần song song với sàn hoặc thấp đến mức thấy thoải mái.
- Trong lúc hạ người, đầu gối hướng cùng chiều mũi chân, không chụm vào trong. Sau đó dồn lực vào gót chân để đứng lên.
Người mới tập có thể bắt đầu với 10 lần mỗi hiệp, tập 2 - 3 hiệp. Khi đã quen, số lần có thể tăng dần lên 15 - 20 lần, hoặc cầm thêm chai nước để tăng sức nặng. Người đau gối, người cao tuổi có thể tập ngồi xuống đứng lên từ một chiếc ghế chắc chắn, hoặc tựa lưng vào tường và hạ người nông hơn.
Nhảy dang tay chân
Nhảy dang tay chân (jumping jack) là bài tập tim mạch đơn giản, không cần dụng cụ và có thể làm ngay trong phòng khách. Động tác này giúp tăng nhịp tim nhanh, huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc và tiêu hao năng lượng, từ đó góp phần giảm mỡ toàn thân, trong đó có mỡ bụng.
Cách tập:
- Người tập đứng thẳng, hai chân khép, hai tay để dọc thân.
- Bật nhảy để dang hai chân rộng hơn vai, đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu.
- Sau đó bật nhảy trở về tư thế ban đầu. Khi tiếp đất, người tập nên đáp nhẹ bằng phần trước bàn chân và hơi chùng gối để giảm áp lực lên khớp.
Người mới tập có thể nhảy 20 - 30 giây, nghỉ 20 - 30 giây, lặp lại 3 - 5 lần. Người thừa cân nhiều, đau khớp gối, loãng xương hoặc bị tê bì bàn chân do biến chứng tiểu đường không nên bật nhảy. Những người này có thể thay bằng cách bước sang ngang từng bên, kết hợp đưa tay lên cao. Động tác này vẫn giúp tăng nhịp tim nhưng giảm đáng kể lực dồn lên khớp và bàn chân.
Plank
Plank là bài tập giữ tư thế tĩnh, tác động đến cơ bụng, cơ lưng và các nhóm cơ quanh cột sống. Plank không trực tiếp "đốt" mỡ bụng như nhiều người lầm tưởng. Tuy nhiên, bài tập giúp vùng cơ lõi khỏe hơn, cải thiện tư thế, giảm nguy cơ đau lưng và giúp người tập thực hiện các bài tập khác an toàn, hiệu quả hơn.
Cách tập:
- Người tập nằm sấp, chống hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay đặt thẳng dưới vai, mũi chân chạm sàn.
- Nâng thân người lên sao cho đầu, lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng, siết nhẹ cơ bụng và cơ mông.
- Trong lúc giữ tư thế, người tập cần thở đều, không nín thở, không để hông võng xuống hay đẩy mông quá cao.
Người mới tập có thể giữ 20 - 30 giây, sau đó tăng dần lên 1 phút. Nếu thấy khó, người tập có thể hạ hai gối xuống sàn để giảm độ khó. Người bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm hoặc phụ nữ mang thai nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập plank.
2. Tập bao nhiêu là đủ?
Ba bài tập trên có thể ghép thành một buổi tập ngắn khoảng 10 - 15 phút, gồm vài phút khởi động, rồi lần lượt squat, nhảy dang tay chân và plank. Tuy nhiên, để kiểm soát đường huyết và giảm mỡ bụng hiệu quả, những bài tập này nên là một phần trong kế hoạch vận động rộng hơn.
Theo khuyến cáo của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), người trưởng thành mắc đái tháo đường nên vận động thể lực cường độ vừa đến mạnh ít nhất 150 phút mỗi tuần, chia ra ít nhất 3 ngày và không nghỉ quá 2 ngày liên tiếp. Bên cạnh đó, người bệnh nên tập sức mạnh như squat 2 - 3 buổi mỗi tuần vào những ngày không liền nhau. ADA cũng khuyến cáo cứ khoảng 30 phút ngồi liên tục, mỗi người nên đứng dậy vận động nhẹ ít nhất 3 phút. Đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn cũng là cách đơn giản giúp hạn chế đường huyết tăng cao sau ăn.
Tập luyện cần đi kèm chế độ ăn hợp lý. Người muốn giảm mỡ bụng nên giảm đồ ngọt, nước ngọt, tinh bột tinh chế và rượu bia, tăng rau xanh, đạm nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Người mắc đái tháo đường, bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc bệnh khớp nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập. Người bệnh dùng insulin hoặc thuốc nhóm sulfonylurea cần đặc biệt chú ý nguy cơ hạ đường huyết, vì đường huyết có thể hạ không chỉ trong lúc tập mà cả nhiều giờ sau đó, kể cả vào ban đêm.
Không có bài tập nào giúp giảm mỡ bụng hay hạ đường huyết thần tốc. Hiệu quả chỉ đến khi mỗi người duy trì vận động đều đặn, kết hợp ăn uống hợp lý và hạn chế ngồi lâu. Người mắc đái tháo đường cần tiếp tục dùng thuốc theo chỉ định, theo dõi đường huyết thường xuyên và không tự ý bỏ thuốc khi thấy đường huyết cải thiện nhờ tập luyện.
