BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, khi giảm cân, nhiều người chỉ quan tâm đến số calo được đốt cháy trong lúc tập luyện. Tuy nhiên, cơ thể vẫn tiếp tục tiêu hao năng lượng sau khi buổi tập kết thúc để phục hồi các mô cơ và tái lập cân bằng sinh lý.
Các bài tập huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc thường tạo ra mức tiêu hao năng lượng lớn hơn so với các động tác chỉ tác động vào một vùng cơ thể. Đồng thời, việc duy trì hoặc tăng cơ bắp cũng giúp tăng tỷ lệ chuyển hóa cơ bản, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng trong thời gian dài.
Các bài tập huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc thường tạo ra mức tiêu hao năng lượng lớn hơn so với các động tác chỉ tác động vào một vùng cơ thể.
Ba bài tập dưới đây không đòi hỏi thiết bị phức tạp nhưng có thể vừa hỗ trợ giảm mỡ vừa góp phần xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
1. Bước lên bục - bài tập đơn giản giúp tăng cơ thân dưới
So với squat hay chạy bộ, bài tập bước lên bục ít được chú ý hơn. Tuy nhiên, đây là bài tập đòi hỏi cơ thể phải nâng toàn bộ trọng lượng lên một mặt phẳng cao hơn, khiến các nhóm cơ lớn ở phần thân dưới hoạt động mạnh.
Khi thực hiện động tác bước lên bục, cơ đùi trước, cơ mông và cơ bắp chân phải tạo lực liên tục để nâng cơ thể. Chính việc chịu tải lặp đi lặp lại này tạo ra kích thích cơ học lên sợi cơ, góp phần tăng sức mạnh và thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp nếu được thực hiện thường xuyên.
Điểm đáng chú ý là bài tập bước lên bục mô phỏng hoạt động leo cầu thang, một dạng vận động chức năng quen thuộc trong đời sống. Bài tập này phù hợp với nhiều đối tượng, kể cả người mới tập hoặc người thừa cân chưa đủ khả năng thực hiện các bài bật nhảy cường độ cao.
Người tập có thể thực hiện từ 10-15 lần mỗi chân trong một hiệp và tăng dần độ cao của bục hoặc cầm thêm tạ tay để tăng hiệu quả phát triển cơ.
Bước lên bục là bài tập đơn giản giúp tăng cơ thân dưới.
2. Đi bộ xách tạ - bài tập giúp xây dựng cơ toàn thân
Đi bộ xách tạ là bài tập giúp cây dựng cơ toàn thân. Động tác khá đơn giản: Người tập cầm vật nặng ở hai tay và di chuyển trong một quãng đường nhất định. Tuy nhiên, để duy trì tư thế ổn định trong quá trình di chuyển, hàng loạt nhóm cơ phải tham gia hoạt động đồng thời.
Không chỉ cơ cẳng tay và vai, bài tập còn huy động mạnh cơ lưng, cơ bụng, cơ mông và cơ chân. Việc duy trì tải trọng liên tục trong suốt thời gian di chuyển tạo ra áp lực đáng kể lên hệ cơ xương, từ đó giúp tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể.
Bên cạnh tác dụng tăng cơ, việc mang tải trọng trong khi di chuyển cũng khiến nhịp tim tăng lên tương tự một bài tập tim mạch cường độ vừa, giúp nâng cao mức tiêu hao năng lượng trong buổi tập.
Đi bộ xách tạ là bài tập giúp cây dựng cơ toàn thân.
3. Gấu bò - bài tập toàn thân hỗ trợ tăng cơ hiệu quả
Gấu bò là một trong những bài tập có khả năng huy động nhiều nhóm cơ nhất nhưng lại ít được đưa vào các chương trình tập luyện giảm cân.
Ở tư thế bò thấp, người tập phải sử dụng đồng thời cơ vai, cơ ngực, cơ tay, cơ bụng, cơ lưng, cơ mông và cơ chân để di chuyển. Điều này khiến gần như toàn bộ hệ cơ tham gia hoạt động.
Khác với các bài tập cardio truyền thống chỉ tập trung vào việc tăng nhịp tim, gấu bò buộc cơ bắp phải liên tục tạo lực để nâng đỡ và di chuyển trọng lượng cơ thể. Đây là dạng kích thích có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng khả năng kiểm soát thân người và hỗ trợ phát triển cơ nếu được tập luyện đều đặn.
Ngoài ra, bài tập còn giúp cải thiện sự phối hợp vận động giữa thân trên và thân dưới, yếu tố đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động thể chất hằng ngày.
Gấu bò là một trong những bài tập có khả năng huy động nhiều nhóm cơ nhất nhưng lại ít được đưa vào các chương trình tập luyện giảm cân.
Để giảm mỡ bền vững, mục tiêu không nên chỉ là giảm số cân trên bàn cân mà còn cần cải thiện tỷ lệ cơ - mỡ của cơ thể. Việc mất quá nhiều khối cơ trong quá trình giảm cân có thể khiến tốc độ chuyển hóa giảm xuống, làm tăng nguy cơ tăng cân trở lại.
Những bài tập như bước lên bục, đi bộ xách tạ hay gấu bò có điểm chung là huy động nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc, tạo ra mức tiêu hao năng lượng cao và kích thích cơ bắp phát triển. Khi kết hợp với chế độ ăn giàu protein, ngủ đủ giấc và tập luyện đều đặn, các bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn góp phần tăng sức mạnh, duy trì khối cơ và cải thiện vóc dáng săn chắc hơn.
Nhờ tác động đồng thời lên cả quá trình đốt mỡ và tăng cơ bắp, đây là những bài tập đáng cân nhắc bổ sung vào chương trình tập luyện của những người muốn giảm cân nhưng vẫn duy trì một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Tại sao dù nhịn ăn vẫn không thể giảm cân?
