Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ và có được đôi chân săn chắc, những bài tập này có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần nỗ lực quá nhiều.
Theo giới chuyên gia, bên cạnh chế độ ăn kiêng, tập thể dục là một trong những chiến lược quan trọng nhất để giảm thêm vài kilogam. Juhi Kapoor, chuyên gia thể dục và giáo viên yoga, người còn được biết đến với cái tên ‘yoginiworld’ trên Instagram, gần đây đã chia sẻ một video về các bài tập có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ, đồng thời giúp đôi chân săn chắc hơn.
Juhi Kapoor cho biết: ‘Những bài tập này hoàn hảo cho người mới bắt đầu vì chúng sử dụng sự hỗ trợ của tường. Hơn nữa, những bài tập này cho phép bạn giữ thăng bằng tốt hơn và giữ được tư thế chính xác’.
1. Tư thế ngồi trên tường
Tư thế ngồi trên tường được biết là có tác dụng làm săn chắc đôi chân của bạn. Tuy nhiên, nó cũng có tác dụng giảm béo. Đó là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ bắp và tăng sức bền.
Tư thế ngồi trên tường.
Dưới đây là cách thực hiện:
* Đứng quay lưng vào tường.
* Đặt chân chắc chắn trên mặt đất, rộng bằng vai và cách tường hai bàn chân.
* Từ từ ngả người ra sau và trượt xuống như thể ngồi tựa lưng vào ghế.
* Giữ trọng tâm của bạn và đầu gối uốn cong, duy trì một góc 90 độ ở hông và đầu gối.
* Giữ nguyên tư thế trong 20 giây đến 1 phút.
* Thực hành 3 hiệp (mỗi hiệp 1 phút).
2. Động tác hít tường (có sự hỗ trợ của tường)
Động tác hít tường là bài tập tốt nhất để duy trì trọng lượng cơ thể. Nó nhắm đến tất cả các nhóm cơ và giúp săn chắc.
Động tác hít tường.
Dưới đây là cách thực hiện:
* Đứng quay mặt về phía tường, hai chân rộng bằng vai và chống tay vào tường.
* Đặt chân phải của bạn về phía trước chạm vào tường.
* Bây giờ, hạ đầu gối sau (trái) xuống hoặc hạ thấp phần trên của bạn cho đến khi nó cách mặt đất một inch, tạo thành một góc 90 độ trên cả hai đầu gối.
* Giữ nguyên tư thế trong 3 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại.
* Thực hành cả hai bên (20 lần lặp lại × 3 hiệp).
3. Tư thế Deadlift
Bài tập này có thể rất dễ thực hiện và sẽ làm nên điều kỳ diệu cho đôi chân của bạn. Đây là bài tập tốt nhất để đốt cháy chất béo và cải thiện sự cân bằng giữa các cơ.
Dưới đây là cách thực hiện:
* Đứng thẳng và đỡ tường bằng tay phải.
* Ngả người về phía trước để chuyển trọng lượng của bạn lên chân phải trong khi nâng chân trái về phía sau.
* Hạ thân của bạn xuống cho đến khi bạn song song với sàn nhà, tạo thành hình chữ T.
* Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện.
Tư thế Deadlift.
Bất kỳ ai cũng có thể thực hiện bài tập này, đặc biệt là người béo phì (điều này rất phù hợp vì bạn cần tập luyện ít tác động), người mới bắt đầu, phụ nữ có thai (thận trọng và tránh bài tập cuối cùng vì nó đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng trên một chân), người cao tuổi (có thể luyện tập chậm và thận trọng), đau đầu gối (giữ đầu gối và mắt cá chân trên một đường, ngừng tập nếu đầu gối bị đau).
Lưu ý, không có nhiều chống chỉ định vì đây là những bài tập đơn giản. Tuy nhiên, nếu bạn đang phải vật lộn với cơn đau khớp nghiêm trọng hoặc viêm khớp, đau mắt cá chân hoặc gót chân, chuyên gia khuyên bạn hãy tránh các bài tập này.
Nên ăn nhẹ bao lâu trước khi tập luyện?
Bạn nên nạp nhanh một ít đồ ăn giàu protein hoặc carbohydrate nhẹ trước khi tập luyện.
Một bữa ăn nhẹ cách khoảng một giờ trước khi tập luyện có tác dụng tốt đối với hầu hết mọi người. Nếu bạn đang đói và tập luyện ngay sau khi kết thúc một lịch trình dày đặc, bạn nên nạp nhanh một ít đồ ăn giàu protein hoặc carbohydrate nhẹ. Điều này sẽ tốt hơn là không ăn gì và không có năng lượng để vượt qua bài tập.
