Tin vui là bạn hoàn toàn có thể cải thiện độ săn chắc của cánh tay ngay tại nhà, thậm chí ngay trên giường hoặc khi đang xem tivi. Với phương pháp tập luyện tập trung vào sự bền bỉ thay vì cường độ, dưới đây là những bài tập dành riêng cho những người bận rộn hoặc có tâm lý ngại vận động mạnh nhưng vẫn muốn có bắp tay thọn gọn, săn chắc.
1. Tại sao mỡ bắp tay lại khó giảm?
Về mặt sinh lý, bắp tay là một trong những nơi cơ thể ưu tiên tích trữ mỡ thừa, đặc biệt là ở phụ nữ do ảnh hưởng của nội tiết tố. Hơn nữa, trong sinh hoạt hàng ngày, chúng ta ít khi sử dụng đến nhóm cơ tam đầu (triceps) ở phía sau cánh tay, dẫn đến việc vùng cơ này bị lỏng lẻo và mỡ dễ dàng bao phủ.
Bí quyết để giảm mỡ vùng này không nằm ở việc tập tạ nặng, mà nằm ở việc kích hoạt cơ bắp lặp đi lặp lại để tăng cường lưu thông máu và săn chắc sợi cơ.
Bắp tay là một trong những nơi cơ thể ưu tiên tích trữ mỡ thừa.
2. Các bài tập đơn giản thực hiện mọi lúc mọi nơi
Các bài tập này được thiết kế để bạn có thể tập mà "như không tập", không cần dụng cụ và không gây đổ mồ hôi quá nhiều.
2.1. Động tác xoay tay
Đây là bài tập kinh điển nhưng hiệu quả trong việc làm săn chắc toàn bộ vùng vai và bắp tay.
Cách thực hiện: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, dang hai tay sang ngang sao cho tay thẳng hàng với vai. Thực hiện xoay tay theo hình tròn nhỏ từ trước ra sau và ngược lại.
Bạn có thể tập động tác này khi đang đứng xem tivi. Hãy thực hiện 50 vòng mỗi chiều, bạn sẽ cảm thấy vùng bắp tay nóng ran - đó là lúc cơ bắp đang làm việc.
2.2. Động tác "vỗ cánh" ngược
Động tác này tập trung trực tiếp vào vùng mỡ thừa phía sau cánh tay.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, đưa hai tay ra phía sau lưng, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc hướng lên trần nhà. Giữ tay thẳng và thực hiện động tác nâng tay lên xuống nhịp nhàng trong phạm vi nhỏ.
Bạn có thể hơi cúi người về phía trước một chút để tăng thêm áp lực mà không cần dùng tạ. Hãy cố gắng thực hiện trong khoảng 1 - 2 phút mỗi lần.
2.3. Chống đẩy với tường
Nếu chống đẩy dưới sàn quá mệt, hãy thử chống đẩy với tường vẫn mang lại kết quả tuyệt vời cho cánh tay và ngực.
Cách thực hiện: Đứng cách tường khoảng một cánh tay, đặt hai lòng bàn tay lên tường. Thực hiện động tác chống đẩy bằng cách gập khuỷu tay đưa người sát vào tường rồi đẩy ra.
Tận dụng những lúc đi vào nhà tắm hoặc đứng trong bếp để thực hiện khoảng 10 - 15 lần. Lực đẩy từ tường nhẹ hơn rất nhiều so với mặt đất nhưng vẫn đủ để làm săn chắc cơ tay sau.
Nếu chống đẩy dưới sàn quá mệt, hãy thử chống đẩy với tường.
3. Cách để thấy hiệu quả nhanh mà không tốn sức
Để những bài tập này thực sự phát huy tác dụng mà bạn không cảm thấy chán nản, hãy nhớ:
Sự đều đặn quan trọng hơn cường độ: Thay vì tập hùng hục một ngày rồi nghỉ cả tuần, hãy chia nhỏ bài tập. Mỗi lần chỉ cần 3 - 5 phút nhưng thực hiện 2 - 3 lần mỗi ngày.
Kết hợp với các động tác vươn vai: Mỗi khi làm việc văn phòng mệt mỏi, hãy vươn cao tay và thực hiện vài động tác xoay khớp vai. Việc này vừa giúp giảm mỏi cổ vai gáy, vừa hỗ trợ bắp tay thon gọn.
Chú ý đến tư thế: Luôn giữ thẳng lưng và mở rộng ngực khi tập. Tư thế đúng giúp các nhóm cơ được kích hoạt chính xác và tránh bị to thô vùng vai.
Đối với vùng bắp tay, sự kiên trì với những động tác đơn giản đôi khi lại mang lại kết quả bền vững hơn là những bài tập nặng nhưng không duy trì được lâu. Khi bắp tay trở nên săn chắc hơn, bạn sẽ thấy tự tin hơn rất nhiều trong những bộ trang phục mùa hè năng động.
Mời xem thêm video được quan tâm:
4 Bí quyết chạy bộ dành cho người mới bắt đầu.
