Sau một đêm ngủ dài, nhịp tim, huyết áp và hoạt động thần kinh thường ở mức thấp. Đây là lý do nhiều người thức dậy vẫn cảm thấy uể oải, đầu óc chậm chạp hoặc thiếu tập trung. Các nghiên cứu y học thể thao cho thấy, các bài tập buổi sáng nhẹ nhàng cũng có thể giúp kích thích hệ thần kinh giao cảm, tăng lưu lượng máu lên não và thúc đẩy cơ thể giải phóng endorphin, dopamine, những chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến sự tỉnh táo và tinh thần tích cực.
Khác với caffeine chỉ tạo cảm giác tỉnh tạm thời, vận động còn giúp cải thiện trao đổi chất, tăng oxy tới cơ và ổn định năng lượng trong nhiều giờ. Điều này đặc biệt có lợi với người thường xuyên ngủ muộn, làm việc văn phòng hoặc hay mệt mỏi sau khi thức dậy.
BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) khuyến cáo, không cần tập quá nặng vào sáng sớm. Chỉ cần 5 - 10 phút vận động đúng cách cũng đủ giúp cơ thể "đánh thức" hệ thần kinh và giảm cảm giác lờ đờ đầu ngày.
1. Bật nhảy tại chỗ giúp tăng nhịp tim và đánh thức não bộ
Bật nhảy tại chỗ (jumping jack) là bài tập toàn thân đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc kích hoạt tuần hoàn máu và tăng nhịp tim nhanh chóng. Khi thực hiện động tác bật nhảy kết hợp tay chân, cơ thể sẽ tăng cung cấp oxy tới não và cơ bắp, từ đó giúp đầu óc tỉnh táo hơn.
Bài tập này đặc biệt phù hợp với người hay buồn ngủ vào buổi sáng hoặc cần nhanh chóng lấy lại sự tập trung trước giờ làm việc. Tuy nhiên, người có đau gối hoặc thoái hóa khớp nên giảm tốc độ bật nhảy để hạn chế áp lực lên khớp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép, tay đặt dọc thân người.
- Bật nhảy dang rộng chân đồng thời đưa hai tay qua đầu.
- Nhảy trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện liên tục 30 - 60 giây.
Bật nhảy tại chỗ giúp tăng nhịp tim và đánh thức não bộ.
2. Squat buổi sáng giúp cơ thể tỉnh nhanh và tăng trao đổi chất
Squat không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ chân mà còn kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc, từ đó thúc đẩy tuần hoàn và trao đổi chất mạnh hơn vào đầu ngày.
Khi thực hiện squat, cơ thể cần tiêu thụ nhiều oxy hơn, tim sẽ bơm máu mạnh hơn và não bộ cũng được "đánh thức" nhanh chóng. Đây là lý do nhiều chuyên gia y học thể thao khuyến khích thực hiện vài hiệp squat ngắn vào buổi sáng thay vì chỉ ngồi uống cà phê. Ngoài việc giúp tỉnh táo, squat buổi sáng còn hỗ trợ duy trì khối cơ, cải thiện kiểm soát đường huyết và hạn chế mất cơ sau tuổi 35.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Hạ hông xuống như động tác ngồi ghế.
- Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Đứng lên và lặp lại 10 - 15 lần.
Lưu ý, người mới tập có thể bắt đầu bằng squat nông hoặc dùng ghế hỗ trợ để giảm áp lực lên khớp gối.
Squat buổi sáng giúp cơ thể tỉnh nhanh và tăng trao đổi chất.
3. Bài tập buổi sáng người leo núi giúp tăng năng lượng nhanh hơn cà phê
Người leo núi là bài tập kết hợp cardio và sức mạnh, giúp tăng nhịp tim chỉ sau vài chục giây vận động. Động tác này kích hoạt đồng thời cơ bụng, vai, chân và hệ tim mạch nên rất hiệu quả trong việc chống uể oải buổi sáng.
Bài tập này giúp cơ thể tăng sản xuất adrenaline tự nhiên, hormone hỗ trợ sự tỉnh táo và phản xạ nhanh. Nhiều người nhận thấy cảm giác buồn ngủ giảm rõ rệt chỉ sau 1 - 2 phút tập.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Kéo một đầu gối về phía ngực rồi đổi chân liên tục.
- Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
- Thực hiện 20 - 30 giây mỗi hiệp.
Lưu ý, người có vấn đề tim mạch, tăng huyết áp hoặc đau vai nên thực hiện chậm hơn và tránh tập quá sức ngay sau khi ngủ dậy.
Người leo núi là bài tập kết hợp cardio và sức mạnh, giúp tăng nhịp tim chỉ sau vài chục giây vận động.
Tập buổi sáng thế nào để không phản tác dụng?
Dù có lợi cho sự tỉnh táo, tập buổi sáng quá nặng hoặc quá sớm khi cơ thể chưa sẵn sàng có thể gây phản tác dụng như chóng mặt, đau cơ hoặc tăng hormone stress cortisol.
Để đảm bảo buổi tập đạt hiệu quả cao, người tập nên:
- Uống một cốc nước sau khi thức dậy trước khi tập.
- Khởi động nhẹ 2 - 3 phút để làm nóng khớp.
- Không tập cường độ cao khi thiếu ngủ nghiêm trọng.
Lưu ý, người lớn tuổi nên ưu tiên bài tập nhẹ, kiểm soát nhịp thở. Nếu có bệnh tim mạch hoặc huyết áp, cần tham khảo bác sĩ trước khi tập nặng.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Bài tập buổi sáng.
