Theo thống kê, mỗi năm có khoảng 200.000 người tử vong do bệnh tim mạch, chiếm khoảng 33% tổng số ca tử vong. Vì vậy, việc chủ động phòng ngừa là rất cần thiết nhằm hạn chế nguy cơ mắc bệnh và giảm tỷ lệ tử vong.
Các biện pháp phòng ngừa bệnh tim mạch hiệu quả
1. Chế độ ăn uống lành mạnh
Một chế độ ăn cân bằng, khoa học đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa bệnh tim mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy người duy trì chế độ ăn lành mạnh có thể giảm đến 30% nguy cơ mắc bệnh. Để xây dựng thực đơn tốt cho tim mạch, cần đảm bảo bữa ăn hằng ngày gồm:
- Rau xanh và trái cây
Nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy chế độ ăn giàu rau xanh và trái cây giúp giảm 20% nguy cơ mắc bệnh. Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina chứa nhiều folate và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ mạch máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
- Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại như yến mạch, gạo lứt, quinoa giàu chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất thiết yếu. Nghiên cứu từ Đại học Harvard chỉ ra rằng người ăn 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 15%
- Thực phẩm giàu Omega - 3 và protein lành mạnh
Omega - 3 trong cá hồi, cá thu, cá mòi giúp giảm viêm và hạ huyết áp. Thịt gia cầm không da cung cấp protein chất lượng cao mà không làm tăng cholesterol.
- Hạn chế chất béo bão hòa
Giảm tối đa thịt đỏ, thực phẩm chiên rán, đồ chế biến sẵn… có thể giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nên thay thế bằng dầu oliu, quả bơ và các loại hạt.
Mỗi năm, bệnh tim mạch gây ra khoảng 200.000 ca tử vong tại Việt Nam.
2. Tập luyện thể dục đều đặn
Hoạt động thể chất thường xuyên là yếu tố then chốt trong phòng ngừa bệnh tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Việt Nam, tập thể dục đều đặn giúp giảm tới 40% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và 50% nguy cơ đột quỵ. Nên duy trì:
- Ít nhất 30 phút tập thể dục mỗi ngày
- Đi bộ, chạy bộ, đạp xe thường xuyên để tăng cường sức khỏe tim
- Tập yoga hoặc bài tập thư giãn giúp giảm căng thẳng
- Bơi lội giúp cải thiện chức năng tim phổi
- Các bài tập cardio như nhảy dây, aerobic
- Tập luyện theo nhóm để tăng động lực
- Kết hợp bài tập sức mạnh và tim mạch
- Điều chỉnh cường độ vận động phù hợp thể trạng
3. Kiểm soát stress
Stress là yếu tố nguy hiểm, có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch lên gấp 2 - 3 lần. Một số biện pháp kiểm soát stress hiệu quả gồm:
- Thực hành thở sâu: Ứng dụng phương pháp 4 – 7 - 8 (hít 4 giây - giữ 7 giây - thở 8 giây) trong 5 - 10 phút mỗi ngày để giảm nhịp tim và ổn định huyết áp.
- Dành thời gian thư giãn: Ít nhất 30 phút mỗi ngày để đọc sách, nghe nhạc, thiền… giúp giảm cortisol và cải thiện giấc ngủ.
- Tham gia hoạt động giải trí lành mạnh: Làm vườn, vẽ tranh, chơi nhạc cụ hoặc sinh hoạt câu lạc bộ giúp tinh thần thoải mái, kích thích cơ thể sản xuất endorphin.
4. Duy trì lối sống lành mạnh
Phòng bệnh tim mạch cần sự thay đổi toàn diện trong lối sống:
- Không hút thuốc và tránh môi trường có khói thuốc (tăng nguy cơ bệnh tim mạch đến 70%)
- Hạn chế đồ uống có cồn: tối đa 2 đơn vị cồn/ngày với nam và 1 đơn vị với nữ
- Duy trì cân nặng hợp lý, theo dõi BMI và vòng eo
- Ngủ đủ 7 - 8 giờ/ngày và giữ thói quen ngủ đúng giờ
- Giảm thời gian ngồi một chỗ, đứng dậy vận động mỗi giờ
- Tránh sử dụng điện thoại, máy tính 2 giờ trước khi ngủ • Thực hiện bài giãn cơ 10 - 15 phút mỗi ngày
- Duy trì các mối quan hệ xã hội tích cực
- Theo dõi các chỉ số sức khỏe tại nhà như huyết áp, nhịp tim…
5. Kiểm tra sức khỏe định kỳ
Khám sức khỏe định kỳ là biện pháp quan trọng để phát hiện sớm các dấu hiệu bất thường và can thiệp kịp thời. Trong mỗi lần kiểm tra, bác sĩ sẽ đánh giá toàn diện tình trạng tim mạch và đưa ra khuyến nghị phù hợp.
Ba chỉ số đặc biệt cần theo dõi:
- Huyết áp: đo đều đặn 1- 2 lần mỗi tháng
- Cholesterol máu: kiểm tra 6 tháng một lần
- Đường huyết: xét nghiệm định kỳ 3 - 6 tháng/lần để phát hiện sớm nguy cơ tiểu đường.
