1. Vai trò của vitamin D
Vitamin D không chỉ đơn thuần là một dưỡng chất mà còn ảnh hưởng đến hàng loạt quá trình sinh hóa quan trọng trong cơ thể.
Rất quan trọng với hệ xương và răng
Vai trò quan trọng nhất của vitamin D là kiểm soát quá trình hấp thụ canxi và phospho tại đường ruột. Nếu thiếu đi "người vận chuyển" này, canxi sẽ bị đào thải, dẫn đến tình trạng xương bị xốp, giòn ở người lớn và gây còi xương, chậm phát triển ở trẻ em.
Củng cố "hàng rào" miễn dịch
Vitamin D có khả năng điều chỉnh các phản ứng miễn dịch của cơ thể. Nó giúp các tế bào miễn dịch nhận diện và phản ứng nhanh hơn với các tác nhân gây bệnh. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc duy trì nồng độ vitamin D tối ưu có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính.
Bảo vệ sức khỏe tinh thần và tim mạch
Vi chất này tham gia vào việc sản xuất serotonin, một hormone giúp cân bằng tâm trạng và giảm căng thẳng. Đồng thời, vitamin D còn hỗ trợ điều hòa huyết áp, bảo vệ thành mạch máu, từ đó giảm thiểu các nguy cơ liên quan đến đột quỵ và suy tim.
Các thực phẩm lành mạnh giàu vitamin D như cá béo, nấm được trồng dưới ánh sáng cực tím (UV) và lòng đỏ trứng...
2. Tham khảo các thực phẩm giàu vitamin D
Tham khảo các nhóm thực phẩm để bạn dễ dàng lựa chọn bổ sung vitamin D vào thực đơn của mình:
Nhóm hải sản và cá béo
Đây là nguồn cung cấp vitamin D3 (dạng cơ thể hấp thụ tốt nhất) dồi dào nhất trong tự nhiên:
Dầu gan cá tuyết: Đứng đầu danh sách về hàm lượng đậm đặc, chỉ cần một lượng rất nhỏ đã đủ cung cấp nhu cầu cho cả ngày.
Cá hồi tự nhiên: Chứa lượng vitamin D vượt trội, đặc biệt là các loại cá đánh bắt từ vùng nước lạnh.
Cá trích: Có thể dùng dưới dạng tươi, ngâm giấm hoặc hun khói đều giữ được lượng dưỡng chất quý giá.
Cá mòi: Loại cá nhỏ này không chỉ giàu vitamin D mà còn cung cấp một lượng lớn canxi từ xương.
Cá thu: Một nguồn chất béo lành mạnh và vi chất tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch.
Cá ngừ đóng hộp: Lựa chọn tiện lợi và phổ biến, phù hợp cho các món salad hoặc bánh mì kẹp.
Hàu: Chứa ít calo nhưng lại là kho tàng khoáng chất và vitamin tan trong dầu.
Tôm: Cung cấp vitamin D cùng với lượng chất béo bão hòa cực thấp, tốt cho người đang ăn kiêng.
Nhóm thực phẩm từ động vật và nấm
Các nguồn thực phẩm gần gũi trong bữa cơm gia đình cũng chứa một lượng vitamin D đáng kể:
Lòng đỏ trứng: Đặc biệt là trứng từ gà được chăn thả tự nhiên, có hàm lượng vitamin D cao gấp nhiều lần trứng công nghiệp.
Gan bò: Một nguồn cung cấp đa vi chất, bao gồm cả vitamin D, sắt và vitamin A.
Nấm hương (khô): Có khả năng tổng hợp vitamin D2 khi được phơi dưới ánh nắng mặt trời.
Nấm mỡ: Loại nấm thực phẩm phổ biến có khả năng tự sản sinh vitamin khi tiếp xúc với tia cực tím.
Phô mai: Một số loại phô mai như Ricotta hoặc phô mai Thụy Sĩ chứa lượng nhỏ vitamin D tự nhiên.
Một số loại phomai chứa vitamin D.
Nhóm thực phẩm tăng cường
Trong công nghiệp thực phẩm, nhiều sản phẩm được bổ sung thêm vitamin D để hỗ trợ cộng đồng phòng tránh thiếu hụt:
Sữa bò nguyên chất: Thường được bổ sung thêm vitamin D để tối ưu hóa việc hấp thụ canxi có sẵn trong sữa.
Sữa đậu nành: Giải pháp thay thế hoàn hảo cho người theo chế độ ăn thuần chay.
Nước cam: Một số nhãn hàng tăng cường vi chất vào nước cam giúp đa dạng hóa nguồn hấp thụ cho trẻ em.
Ngũ cốc nguyên cám: Các loại ngũ cốc ăn sáng thường được "làm giàu" bằng các nhóm vitamin thiết yếu.
Sữa hạnh nhân: Một lựa chọn sữa hạt phổ biến được bổ sung thêm để cân bằng dinh dưỡng.
Yến mạch ăn liền: Tiện lợi và giàu chất xơ, thường được nhà sản xuất bổ sung thêm vitamin D.
Sữa chua: Vừa hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột, vừa cung cấp vitamin D nếu chọn loại có tăng cường vi chất.
3. Một vài lưu ý
Việc chế biến và hấp thụ vitamin D là một quá trình cần sự cân bằng khéo léo để tránh thất thoát dưỡng chất. Về mặt hóa học, vì vitamin D tan trong dầu nên nếu bạn nấu thực phẩm (như nấm hoặc cá) với quá nhiều chất béo rồi bỏ lại phần dầu thừa trên chảo, lượng vitamin này sẽ bị hòa tan và mất đi đáng kể.
Tuy nhiên, ở giai đoạn tiêu hóa, chất béo lại đóng vai trò là "dung môi" bắt buộc để vận chuyển vitamin D xuyên qua thành ruột vào máu.
Vì vậy, bí quyết tối ưu nhất là ưu tiên các phương pháp như hấp, nướng hoặc nấu súp để giữ trọn vitamin bên trong thực phẩm, sau đó thưởng thức chúng cùng với một lượng chất béo lành mạnh vừa đủ trong bữa ăn nhằm kích hoạt tối đa khả năng hấp thụ của cơ thể.
Ngoài ra, việc kết hợp giữa ăn uống và vận động dưới ánh nắng dịu buổi sáng sẽ giúp cơ thể bạn luôn tràn đầy năng lượng.
