Protein - chất dinh dưỡng thiết yếu cho mọi cơ thể
Ăn đủ protein mỗi ngày là một mục tiêu dinh dưỡng cực kỳ quan trọng vì protein thực hiện nhiều chức năng thiết yếu, từ việc thúc đẩy tăng trưởng và phục hồi cơ bắp cho đến duy trì cảm giác no lâu giữa các bữa ăn. Nhu cầu protein hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất.
Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm cả động vật và thực vật:
Protein động vật: Thịt nạc (thịt gà, bò, lợn), cá (cá hồi, cá ngừ), trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai)...
Protein thực vật: Các loại đậu (đậu nành, đậu lăng), các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), đậu phụ, tempeh và một số loại ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch)...
Ăn đủ protein mỗi ngày là một mục tiêu dinh dưỡng cực kỳ quan trọng vì protein thực hiện nhiều chức năng thiết yếu.
Tham khảo một số loại thực phẩm giá cả phải chăng có thể cung cấp đủ lượng protein bạn cần:
1. Đậu đen - nguồn protein thực vật dồi dào
Protein trên mỗi khẩu phần ½ cốc: 7 gam
Đậu đen là nguồn protein thực vật và chất xơ dồi dào, ít béo. Chúng còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như sắt, folate, magie, kali, canxi và các chất chống oxy hóa, hỗ trợ xương khỏe mạnh, điều hòa huyết áp, tốt cho tim mạch.
2. Đậu lăng
Protein trên mỗi khẩu phần ½ cốc: 9 g
Đậu lăng là nguồn protein thực vật dồi dào, giàu chất xơ và còn cung cấp nhiều folate (B9), sắt, kali, magie, hỗ trợ tim mạch, tiêu hóa và ổn định đường huyết.
3. Đậu thận
Protein trên mỗi khẩu phần ½ cốc: 7,5 g
Ngoài hàm lượng protein, chúng còn chứa tới 13,1 g chất xơ - chiếm 52% lượng khuyến nghị hàng ngày. Đậu thận cung cấp nhiều folate (B9), sắt, magie, kali, giúp hỗ trợ giảm cân, ổn định đường huyết và tăng cường sức khỏe tim mạch.
4. Cá ngừ đóng hộp
Protein trên mỗi khẩu phần khoảng 85 g: 20,1 g
Cá ngừ đóng hộp là một nguồn protein tuyệt vời. Cá ngừ là nguồn protein chất lượng cao và dồi dào, thường chứa khoảng 25-30 g protein trên 100 g thịt. Cá ngừ hầu như không có carbohydrate, ít chất béo nhưng giàu acid béo omega-3, vitamin B12 và selen. Đây là thực phẩm tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
5. Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng là một nguồn protein thực vật tốt, cung cấp khoảng 7-8 g protein trong mỗi khẩu phần 2 muỗng canh. Nó cũng giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, magie và vitamin E.
6. Trứng - nguồn protein hoàn chỉnh
Một quả trứng gà lớn cung cấp khoảng 6-7 g protein hoàn chỉnh chất lượng cao, chứa đủ các acid amin thiết yếu. Protein này được phân bổ cả ở lòng trắng (nhiều hơn) và lòng đỏ, giúp no lâu, xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, trứng còn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như choline và vitamin D.
7. Đậu phụ
Protein trên mỗi khẩu phần ½ cốc: 10 g
Đậu phụ là một thực phẩm giá rẻ, có nguồn gốc thực vật và giàu protein, cung cấp khoảng 8 đến 13 g protein trên 100 g tùy thuộc vào độ cứng. Đậu phụ chứa các acid amin thiết yếu.
Đậu phụ là một thực phẩm giá rẻ, có nguồn gốc thực vật và giàu protein.
8. Đậu gà
Protein trên mỗi khẩu phần ½ cốc: 7 g
Đậu gà chứa protein thực vật dồi dào, là một nguồn protein tuyệt vời, đặc biệt cho người ăn chay. Mặc dù nó cung cấp hầu hết các acid amin thiết yếu nhưng nó là nguồn protein không hoàn chỉnh vì thiếu acid amin methionine. Do đó, nên kết hợp đậu gà với các loại ngũ cốc như gạo hoặc quinoa để tạo thành protein hoàn chỉnh.
9. Tempeh
Protein trong tempeh là protein thực vật hoàn chỉnh (đủ 9 acid amin thiết yếu) từ đậu nành lên men. 100 g tempeh cung cấp khoảng 19-20 g protein, dễ tiêu hóa.
10. Hạt diêm mạch
Protein trên mỗi khẩu phần100 g hạt nấu chín: Khoảng 4,4 g protein.
Diêm mạch chứa protein hoàn chỉnh (đủ 9 acid amin thiết yếu). Hạt diêm mạch cũng là nguồn chất xơ tốt.
11. Đậu nành Nhật Bản
Protein trên mỗi khẩu phần 1 cốc: 18,4 g
Đậu nành Nhật Bản thường là Edamame (đậu nành non), là nguồn protein thực vật protein cung cấp hầu hết các acid amin thiết yếu. Edamame (đã nấu chín) chứa khoảng 11 g protein trên 100 g.
12. Sữa chua Hy Lạp
100 g sữa chua Hy Lạp thường chứa khoảng 9 g protein. Đây là mức protein cao gấp gần 3 lần so với nhiều sữa chua thông thường.
Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn giàu protein, giàu men vi sinh tốt cho sức khỏe đường ruột và canxi hỗ trợ xương chắc khỏe. Protein trong sữa chua Hy Lạp là protein động vật từ sữa và hàm lượng rất cao.
13. Ức gà và ức gà tây
Ức gà là nguồn protein động vật nạc tuyệt vời, được ưa chuộng cho việc tăng cơ và giảm cân. Trong 100 g ức gà nấu chín không da có khoảng 30-31 g protein và chỉ khoảng 165 kcal, với rất ít chất béo. Protein chất lượng cao này giúp xây dựng cơ bắp, tạo cảm giác no lâu và cung cấp các vitamin nhóm B thiết yếu.
Ức gà tây cũng là nguồn protein cực kỳ nạc và chất lượng cao. Khoảng 29-30 g protein/100 g ức gà tây nấu chín (không da). Đây là lựa chọn tuyệt vời cho việc xây dựng cơ bắp và chế độ ăn ít béo, giúp no lâu và cung cấp nhiều vitamin B.
14. Phô mai tươi
Phô mai tươi (đặc biệt là Cottage Cheese) là nguồn protein cô đặc từ sữa. Khoảng 11-13 g protein/100 g, đây là protein chất lượng cao, giúp xây dựng cơ bắp và tạo cảm giác no lâu, đồng thời cung cấp canxi và vitamin B12.
So với nhiều nguồn protein động vật khác, phô mai tươi là một lựa chọn tiết kiệm.
15. Bột protein whey
Bột protein là một cách dễ dàng để bổ sung protein cho ngày mới. Bột protein whey được làm từ protein whey, một chất lỏng dạng sữa được tách ra từ sữa đông trong quá trình sản xuất phô mai, hấp thụ nhanh nhất trong các loại protein, giàu acid amin chuỗi nhánh (BCAAs). Do chứa lượng protein cực cao (thường 20-30 g/muỗng), lý tưởng để phục hồi cơ bắp nhanh chóng sau tập luyện.
16. Bột protein thực vật
Protein trên 1 muỗng ăn: 25 g
Bột protein thực vật là sự kết hợp của các loại hạt (như đậu nành, đậu Hà Lan, gạo lứt) để tạo thành protein hoàn chỉnh. Hàm lượng protein cao, cung cấp chất xơ và phù hợp cho người ăn chay, thuần chay hoặc không dung nạp lactose.
17. Gạo lứt
Gạo lứt không phải là nguồn protein chính, mà chủ yếu là carbohydrate. Tuy nhiên, nó cung cấp lượng protein đáng kể hơn gạo trắng. Trong 100 g gạo lứt nấu chín chứa khoảng 2,7-4,5 g protein, cùng với chất xơ và các vitamin, khoáng chất.
Gạo lứt cung cấp lượng protein đáng kể hơn gạo trắng.
18. Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc dễ chế biến và giàu chất xơ, chứa hàm lượng protein tương đối cao, khoảng 13-17 g protein/100 g yến mạch khô. Protein chính là avenalin, cung cấp các acid amin thiết yếu. Yến mạch cũng giàu chất xơ beta-glucan và là nguồn năng lượng carbonhydrate phức hợp ổn định.
19. Phô mai
Phô mai là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là protein và canxi. Hàm lượng protein dao động lớn tùy loại, từ khoảng 11-35 g/100 g. Phô mai cung cấp protein chất lượng, vitamin A, B12, kẽm và là nguồn chất béo (bao gồm cả chất béo bão hòa), vì vậy cần chọn loại phù hợp với mục tiêu dinh dưỡng.
20. Mì ống nguyên cám
Mì ống nguyên cám là lựa chọn lành mạnh hơn mì ống trắng, với hàm lượng protein và chất xơ cao hơn. Mì ống nguyên cám khô thường chứa khoảng 13-14 g protein/100 g, khoảng 7-8 g chất xơ. Protein trong mì ống nguyên cám là protein thực vật, cung cấp năng lượng carbonhydrate phức hợp giúp no lâu và ổn định đường huyết.
