Nhiều người chạy bộ đang dần chuyển sang chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay để cải thiện sức khỏe, bảo vệ môi trường hay vì lý do cá nhân và họ thường lo ngại thiếu protein để phục hồi sau vận động. Tuy nhiên, một điều đáng chú ý là protein không chỉ có trong thịt. Thực tế, nhiều loại thực phẩm từ thực vật cũng chứa một lượng protein đáng kể, thậm chí có những loại còn vượt trội hơn so với protein từ động vật.
Dưới đây là 20 loại thực phẩm giàu protein nhất mà người chạy bộ ăn chay nên bổ sung vào thực đơn của mình, được sắp xếp theo thứ tự hàm lượng protein từ thấp đến cao.
1. Các loại rau, củ, quả giàu protein
Các loại rau củ quả cũng là nguồn cung cấp protein cho người chạy bộ.
Bạn có thể ngạc nhiên khi biết những loại rau quen thuộc dưới đây cũng là nguồn protein dồi dào.
- Cải Brussels: Cung cấp 2 g protein mỗi nửa cốc. Ngoài ra, loại rau này còn giàu kali và vitamin K.
- Bông cải xanh: Với 2 g protein mỗi nửa cốc (đã nấu chín), bông cải xanh còn là nguồn chất xơ tuyệt vời và chứa các hợp chất chống ung thư như sulforaphane.
- Quả bơ: Nổi tiếng với chất béo lành mạnh, bơ cũng chứa 2 g protein mỗi nửa quả, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Ngô: Ngô cung cấp 2,5 g protein mỗi nửa cốc. Hãy chọn ngô tươi hoặc hữu cơ để tránh các sản phẩm biến đổi gene.
- Rau bina: Nửa cốc rau bina nấu chín cung cấp 3 g protein. Nấu chín rau bina là cách tuyệt vời để tăng hàm lượng protein cho món ăn.
- Khoai tây: Một củ khoai tây cỡ trung bình chứa tới 4 g protein và khoảng 20% lượng kali cần thiết hàng ngày.
2. Hạt và ngũ cốc cung cấp protein dồi dào cho người chạy bộ
Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt là "trợ thủ" đắc lực cho người ăn chay, vừa giàu protein vừa giàu chất xơ và các khoáng chất.
- Hạt bí ngô: 1/4 cốc hạt bí ngô chứa 5 g protein. Loại hạt này còn rất giàu magie, kẽm và omega-3 thực vật.
- Hạt điều: Ngoài 5 g protein mỗi 1/4 cốc, hạt điều còn cung cấp 20% lượng magie và 12% lượng vitamin K cần thiết hàng ngày, rất tốt cho xương.
- Yến mạch cắt lát: 1/4 cốc yến mạch khô có 5 g protein và chỉ số đường huyết thấp, giúp bạn no lâu và ổn định đường huyết.
- Hạt chia: Chỉ 2 muỗng canh hạt chia đã chứa 6 g protein và là nguồn tuyệt vời của acid béo omega-3.
- Hạnh nhân: 1/4 cốc hạnh nhân cung cấp 6 g protein và một lượng lớn vitamin E, tốt cho da và tóc.
- Đậu gà: Nửa cốc đậu gà nấu chín chứa 6 g protein. Đây là nguyên liệu chính của món hummus nổi tiếng, rất ngon và bổ dưỡng.
- Gạo lứt: Một cốc gạo lứt nấu chín cung cấp 6,5 g protein, nhiều hơn các loại gạo thông thường, mang lại cảm giác no bụng và hương vị hấp dẫn.
- Đậu phộng và bơ đậu phộng: 1/4 cốc đậu phộng hoặc 2 thìa bơ đậu phộng đều chứa 7 g protein, là món ăn vặt tiện lợi và bổ dưỡng.
3. Đậu và các sản phẩm từ đậu được coi là "vua" protein thực vật
Các loại đậu được coi là "vua" protein thực vật.
Đây là những loại thực phẩm mà người chạy bộ ăn chay không thể bỏ qua vì hàm lượng protein vượt trội.
- Đậu nành: Vị trí số một thuộc về đậu nành. Một cốc đậu nành nấu chín chứa tới 18g protein. Đây là nguồn protein thực vật cực kỳ dồi dào và dễ kiếm.
- Đậu Lima: Nửa cốc đậu Lima nấu chín chứa 7,3 g protein và acid amin leucine, rất quan trọng cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp.
- Đậu đen: Cung cấp 7,6 g protein mỗi nửa cốc nấu chín. Đậu đen còn giàu chất xơ, kali và folate, tốt cho tim mạch.
- Đậu lăng: Nửa cốc đậu lăng có tới 9 g protein. Chúng ít calo, giàu chất xơ và đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol.
- Đậu phụ: Tùy thuộc vào loại, đậu phụ cung cấp từ 8-15 g protein cho mỗi 85 g. Đậu phụ rất dễ chế biến và hấp thu.
- Tempeh: Được làm từ đậu nành lên men, tempeh chứa tới 16 g protein mỗi 85 g. Nó có vị bùi, dai và dễ tiêu hóa hơn đậu phụ.
Lưu ý: Để đảm bảo an toàn, hãy luôn chọn các sản phẩm đậu nành, tempeh, đậu phụ hữu cơ, không biến đổi gene để tránh thuốc trừ sâu độc hại và các chất bảo quản.
Với danh sách 20 loại thực phẩm này, người chạy bộ ăn chay hoàn toàn có thể xây dựng một chế độ ăn cân bằng, ngon miệng và đảm bảo đủ protein để phục hồi, phát triển cơ bắp một cách tối ưu.
