Theo khuyến cáo, mỗi ngày người già, người cao tuổi nên bổ sung từ 1000 – 2000mg Omega 3. Cách để bổ sung Omega 3 tốt nhất cho cơ thể là thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Trong các thực phẩm tự nhiên, có những loại rất giàu Omega 3. Omega 3 có trong thực phẩm nào? Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu Omega 3 người già không nên bỏ qua.
Các loại cá béo giàu Omega 3
Các loại cá béo giàu Omega 3 bao gồm: Cá thu, các trích, cá hồi, cá mòi… Đây là những loại cá rất tốt cho sức khỏe.
Trong 100g cá thu có chứa 4.580 mg EPA và DHA (kết hợp). Hàm lượng Omega 3 trong 100g cá hồi là 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp). Với 100g cá trích có 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp). Còn với các mòi – một loại cá nhỏ nhiều dầu có chứa 1.463 mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi cốc (149 g) cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp.
Các loại cá béo rất giàu axit béo Omega 3 tốt cho sức khỏe.
Các loại hạt giàu Omega 3
Axit béo Omega 3 là một loại chất béo thiết yếu cho cơ thể. Tuy nhiên cơ thể lại không tự tạo ra được, vì vậy cần phải bổ sung qua chế độ ăn uống. Các loại hạt: hạt lanh, quả óc chó, đậu nành… rất giàu Omega 3.
Quả óc chó được biết đến là một loại hạt giàu dinh dưỡng. Đây cũng là loại hạt cung cấp axit béo Omega 3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất.
Trong một thìa hạt lanh khoảng 2.350 mg ALA (acid alpha-linolenic). Dầu hạt lanh cũng là một lựa chọn tốt và chúng có nhiều chất xơ bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống.
Bên cạnh đó, đậu nành là một nguồn thực phẩm cung cấp Omega 3 lý tưởng cho những người ăn chay. Trong 100g đậu nành chứa khoảng 1,4g axit béo ALA. Còn với dầu đậu nành, trong mỗi muỗng canh có chứa khoảng 0,9g Omega 3.
Omega 3 có tác dụng gì?
Omega 3 là một nhóm axit béo không bão hòa. Đây là một loại axit béo đóng vai trò quan trọng với sức khỏe nhất là với người cao tuổi. Vậy tại sao người già cần bổ sung Omega 3? Đây là nhóm hoạt chất giúp người già hạn chế các tích tụ mảng bám ở động mạch, giảm viêm. Bên cạnh đó Omega 3 còn giúp kiểm soát một số bệnh lý thường gặp như ung thư, tim mạch, tăng huyết áp, Alzheimer…
Người già nên lựa chọn chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng để bổ sung đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Cụ thể, các tác dụng của Omega 3 đem lại cho người già là:
- DHA có trong Omega 3 là hoạt chất đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc màng tế bào não. DHA có tác dụng cải thiện trí nhớ và hạn chế nguy cơ mắc bệnh Alzheimer ở người già. Một số nghiên cứu cho thấy ở những người giả bổ sung Omega 3 đủ và đúng cách sẽ có trí nhớ tốt hơn và giảm nguy cơ đột quỵ.
- Giảm mỡ máu, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ trí não. Omega 3 được biết đến có khả năng giúp hạ nồng độ triglyceride trong máu. Bên cạnh đó hoạt chất này còn giúp ngăn chặn sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch và kiểm soát huyết áp. Omega 3 còn giúp ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch ở người già như nhồi máu cơ tim, đột quỵ.
- Omega 3 có tác dụng giúp giảm viêm hiệu quả ở người cao tuổi. Hoạt chất này sẽ giúp người già hạn chế được tình trạng đau nhức và giảm đau do thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp.
Omega 3 có mấy loại?
Axit béo Omega 3 được chia làm 3 loại bao gồm:
- EPA (Eicosapentaenoic acid)
- DHA (Docosahexaenoic acid)
- ALA (Alpha-linolenic acid).
Với những người không thể bổ sung Omega 3 thông qua chế độ ăn uống hoặc gặp tình trạng khó hấp thu có thể tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa. Người già tuyệt đối không nên tự ý uống thuốc Omega 3. Bởi người già có nhiều bệnh lý nền, việc dùng thuốc kết hợp có thể gây ra phản ứng phụ hoặc tác dụng không như mong muốn. Ví dụ như người dùng thuốc chống đông, việc dùng Omega 3 cần có chỉ định của bác sĩ.
Người già cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để tìm ra liều lượng phù hợp, thời gian uống, hình thức bổ sung vitamin… phù hợp với từng người.
Bên cạnh Omega 3, người già nên lựa chọn chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng để cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Các loại vitamin, khoáng chất người già nên bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày bao gồm:
- Magie: Giúp người già hạn chế căng thẳng, thư giãn cơ bắp và giúp ngủ ngon hơn. Magie có trong các thực phẩm như: hạt hạnh nhân, chuối, rau xanh, đậu đỗ. Mỗi ngày, người già cần khoảng 290-350 mg Magie.
- Vitamin B12: Vitamin B12 có tác dụng giúp duy trì trí nhớ, ngăn ngừa thiếu máu ở người già. Bạn nên lựa chọn các nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 như: hải sản, trứng, sữa, thịt gà, cá, ngũ cốc. Với những người có khả năng hấp thu kém vitamin B12 thì nên bổ sung thêm 2,4 mcg/ngày.
- Canxi & Vitamin D: Người già cần có canxi và vitamin D để giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương. Thực phẩm giàu canxi bao gồm: Sữa, sữa chua, phô mai, rau lá xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn), cá nhỏ, tôm nhỏ ăn cả xương… Còn vitamin D có trong cá hồi, cá thu, trứng. Ngoài ra, người già có thể phơi nắng từ 15-20 phút/ngày. Ngoài ra, nếu muốn bổ sung canxi hoặc vitamin D bằng đường uống, người già nên uống 800mg canxi/ngày + 400IU vitamin D/ngày.
