1. Ăn sữa chua có lợi cho việc giảm cân thế nào?
Sữa chua không chỉ là món ăn nhẹ ngon miệng mà còn tác động trực tiếp đến cơ chế đốt mỡ và kiểm soát cơn đói của cơ thể. Tác dụng này là do sữa chua có chứa hàm lượng protein cao, giàu canxi và lợi khuẩn.
Protein là thành phần thiết yếu trong việc giảm cân. Sữa chua (đặc biệt là sữa chua Hy Lạp) chứa lượng đạm dồi dào giúp tăng cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt và bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình thâm hụt calo.
Nguồn canxi dồi dào trong sữa chua có lợi trong kiểm soát cân nặng. Nghiên cứu cho thấy, canxi đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa chất béo, có thể ngăn chặn quá trình tích trữ mỡ và thúc đẩy phân giải lipid.
Lợi khuẩn trong sữa chua giúp cải thiện tiêu hóa và giảm viêm nhiễm, một trong những nguyên nhân gây béo phì. Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh cũng giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và ổn định cân nặng bền vững.
Sữa chua có hàm lượng protein cao, giàu canxi và lợi khuẩn tốt cho việc giảm cân.
Tuy nhiên, tác dụng giảm cân của sữa chua không áp dụng cho mọi sản phẩm trên thị trường. Nếu thiếu sự chọn lọc về thành phần và sai lệch trong cách ăn, nỗ lực giảm cân có thể thất bại. Vậy để giảm cân nên chọn loại sữa chua nào?
2. Các loại sữa chua tốt nhất để giảm cân
Sữa chua Hy Lạp
Đây là lựa chọn tốt nhất. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất có hàm lượng protein cao gấp đôi sữa chua thông thường và tổng lượng carbohydrate thấp. Do đó nó thích hợp để giảm cân.
Sữa chua Hy Lạp được làm bằng cách kết hợp sữa và các vi khuẩn sống sau đó lọc để loại bỏ váng sữa lỏng có tự nhiên trong sữa. Quá trình lọc cũng loại bỏ một số đường lactose, muối và nước. Đó là lý do tại sao sữa chua Hy Lạp đặc hơn và giàu protein hơn sữa chua thông thường nhưng có lượng đường và carbohydrate thấp hơn.
Một cốc sữa chua Hy Lạp có thể chứa từ 17 - 24 g protein. Ngoài ra nó còn là nguồn cung cấp canxi và một số chất dinh dưỡng quan trọng khác như selen, phốt pho, kali, magie...
Hàm lượng lactose ở sữa chua Hy Lạp cũng thấp hơn các loại sữa chua khác giúp dễ tiêu hóa hơn, nhất là đối với những người không dung nạp lactose.
Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 200 g sữa chua Hy Lạp nguyên kem, không đường có chứa khoảng:
- 200 calo
- 8 g carbohydrate
- 18 g protein
- 10 g tổng chất béo
- 24 mg selen
- 200 mg canxi
- 282 mg kali
- 1,2 mg kẽm
- 22 mg magie
Sữa chua nguyên chất không đường
Nếu không thích độ đặc của sữa chua Hy Lạp, sữa chua nguyên chất truyền thống loại không đường là lựa chọn an toàn. Nó giữ nguyên được độ lỏng tự nhiên nhưng không chứa calo rỗng từ đường tinh luyện.
Vì không chứa đường tinh luyện, loại sữa chua này không gây ra tình trạng tăng vọt đường huyết sau ăn. Điều này giúp duy trì mức năng lượng ổn định và tránh tình trạng "đói giả" sau khi ăn đồ ngọt.
Kết hợp sữa chua với quả mọng để tăng chất xơ và tạo độ ngọt tự nhiên.
3. Cách ăn sữa chua để giảm cân hiệu quả
Thay thế các loại sốt: Dùng sữa chua không đường thay cho sốt mayonnaise trong các món salad hoặc bánh mì để giảm lượng lớn calo và chất béo xấu.
Ăn sữa chua vào bữa sáng: Kết hợp sữa chua với hạt chia, quả mọng hoặc yến mạch. Cách này vừa tăng chất xơ, vừa tạo độ ngọt tự nhiên và giúp chúng ta no đến tận giờ trưa.
Trong số các loại hạt ăn ngon khi kết hợp với sữa chua có hạt chia. Hạt chia rất giàu chất xơ và có thể làm lớp phủ sữa chua hấp dẫn.
Ăn sau buổi tập: Đây là thời điểm tốt để protein trong sữa chua phục hồi cơ bắp và thúc đẩy trao đổi chất.
Tránh các loại sữa chua trái cây đóng hộp: Những loại này thường chứa siro trái cây nhiều đường. Nếu muốn ngọt hãy tự thêm trái cây tươi bằng cách mua sữa chua trắng không đường và tự cắt dâu tây, việt quất hoặc táo vào.
