Dầu ăn – một loại nguyên liệu được sử dụng thường xuyên trong việc chế biến đồ ăn hàng ngày. Lựa chọn dầu ăn lành mạnh sẽ giúp hạn chế những nguy cơ thừa cân, béo phì và rối loạn mỡ máu. Hiện nay rất nhiều bà nội trợ ưu tiên sử dụng dầu thực vật vì nghĩ rằng đây là loại dầu ăn "lành mạnh". Tuy nhiên, không phải loại dầu ăn nào cũng tốt cho sức khỏe. Đặc biệt có một số loại dầu ăn khi chế biến không đúng cách sẽ tiềm ẩn nguy cơ tăng mỡ máu, tim mạch hoặc gây viêm.
Dầu ăn không tốt cho sức khỏe
Loại dầu ăn không tốt cho sức khỏe là loại có chứa nhiều axit béo dạng trans – chất béo chuyển hóa và loại axit béo bão hòa. Đây là 2 nhóm chất cần hạn chế hàng đầu vì gây ra ảnh hưởng đến sức khỏe. Đặc biệt loại chất béo trans (trans fat) thường thấy trong các loại dầu chiên rán nhiều lần hoặc có trong các loại thực phẩm công nghiệp (khoai tây chiên, bánh quy, snack, bơ thực vật…). Việc tiêu thụ những thực phẩm này là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể tăng cao đồng thời cholesterol tốt (HDL) lại giảm xuống. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nguy cơ xơ vữa động mạch. Tổ chức Y tế Thế giới WHO và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã đưa ra khuyến cáo cần hạn chế tối đa chất béo trans trong chế độ ăn hàng ngày.
Dầu cọ và dầu dừa là hai loại dầu ăn cần hạn chế vì có thể sản sinh ra các chất chống oxy hóa có hại.
Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, có 2 loại dầu ăn không tốt cho sức khỏe bạn cần hạn chế trong chế biến đồ ăn hàng ngày là dầu cọ và dầu dừa công nghiệp. Hai loại dầu ăn này khi chiên đi chiên lại nhiều lần sẽ sản sinh ra các chất oxy hóa có hại và chất axit béo bão hòa cao.
Dầu ăn nào tốt nhất cho sức khỏe?
Ngoài những loại dầu ăn cần hạn chế, bạn có thể lựa chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe. Dầu ăn tốt nhất hiện nay là gì? Loại dầu ăn tốt cho sức khỏe cần được ưu tiên là các loại dầu thực vật giàu axit béo không bão hòa. Các loại dầu ăn được khuyên dùng bao gồm:
- Dầu oliu đặc biệt là loại Extra Virgin Olive Oil. Đây là loại dầu ô liu nguyên chất tinh khiết được chiết xuất từ quả oliu bằng phương pháp ép lạnh. Dầu oliu Extra Virgin chỉ có 1% axit.
- Dầu hướng dương, dầu đậu nành và dầu gạo
- Dầu hạt cải (canola oil)
Ngoài ra, bạn có thể dùng cả dầu lạc, dầu mè nhưng lưu ý nên sử dụng với nhiệt độ vừa phải, không dùng nhiệt độ quá cao khi chiên nấu.
Bạn nên ưu tiên lựa chọn các loại dầu thực vật giàu axit béo không bão hòa.
Các loại dầu ăn nói trên đều có chứa Omega-3, 6 và 9 tốt cho tim mạch. Mặt khác các loại Omega này còn giúp giảm LDL-C đồng thời hỗ trợ kiểm soát cholesterol máu.
Bên cạnh việc lựa chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe, bạn cũng cần lưu ý cách sử dụng sao cho đúng để phát huy tác dụng của các loại dầu. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo:
- Nên thay đổi, luân phiên giữa các loại dầu như: dùng dầu đậu nành để xào, dầu oliu trộn salad, dầu gạo dùng chiên ở các món ở nhiệt độ nhẹ.
- Không dùng dầu để chiên đi chiên lại nhiều lần
- Hạn chế khi chiên rán sử dụng quá nhiều dầu hay chiên rán ngập dầu
- Nên kết hợp thêm một số nguồn chất béo trong các loại hạt, quả và thực phẩm như hạt chia, hạt óc chó, hạt lanh, cá béo… giúp bổ sung Omega-3 tự nhiên cho cơ thể.
Nên dùng dầu ăn hay mỡ lợn?
Dầu ăn và mỡ lợn là những nguyên liệu được nhiều người sử dụng trong chế biến các món ăn. Nhiều người thắc mắc vậy nên dùng dầu ăn hay mỡ lợn? Về mặt dinh dưỡng, trong 1gram mỡ lợn và dầu ăn đều cung cấp khoảng 9 calo. Trong mỡ động vật có chứa nhiều axit béo bão hòa, khi sử dụng nhiều sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, đột quỵ và tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Tuy nhiên mỡ lợn có thể cung cấp cho người dùng một ít các loại vitamin tan trong dầu (vitamin A, vitamin D). Vì vậy việc sử dụng một lượng nhỏ mỡ lợn có thể xem là hợp lý.
Còn trong mỡ lợn không có chứa các axit béo không bão hòa thiết yếu như dầu thực vật. Bạn không nên sử dụng hoàn toàn dầu ăn hay mỡ lợn mà nên kết hợp hài hòa giữa 2 loại này đồng thời lưu ý cách chế biến, bảo quản và sử dụng liều lượng hợp lý. Ngoài ra, nên lưu ý kết hợp thêm các chất béo có lợi từ nguồn thực phẩm tự nhiên, đây là cách bổ sung an toàn và bền vững cho quá trình chuyển hóa cũng như sức khỏe tim mạch.
